Premières chaleurs : hydratez-vous !

Publié le 03/06/2010

Pensez à boire, c'est important !

L’eau constitue les 2/3 du poids du corps, ce qui représente pas moins de 45 litres d’eau chez un athlète de 80kg. C’est une confortable réserve à première vue. Et pourtant, une baisse infime (3%) de cette masse hydrique suffit déjà à provoquer des perturbations aux conséquences potentiellement graves pour le sportif. Essayons de comprendre.

L’eau est l’élément le plus répandu de l’organisme, présent partout, y compris dans les secteurs les plus inattendus. Les trois grandes masses qui constituent le corps humain (masse osseuse, masse maigre, masse grasse) dissimulent des teneurs en eau assez disparates.

La masse osseuse tout d’abord, ou squelette, est constituée à 22,5% d’eau (le reste étant constitué de 30% de protéines, 3% de graisse et 45% de sels minéraux). La masse maigre ensuite, englobant les muscles, les organes vitaux, la peau…contient de 75 à 80% d’eau !

>> Lire notre dossier : Ne pas négliger l’hydratation !

Comprendre les étiquettes !

Il existe de nombreux fournisseurs de boissons énergétiques dites « de l’effort » (à distinguer des boissons « énergisantes », type RedBull, non destinées en première intention aux sportifs). Afin de guider le sportif que vous êtes dans le choix de ses boissons, voici un petit guide pratique.

On retrouve dans les différents produits du marché 4 à 5 grandes familles d’ingrédients.

apparaissent sous différentes formes moléculaires mais il faut apprendre à les identifier :
saccharose (le sucre de table),
glucose ou sirop de glucose (sucre le plus rapide, celui des sirops notamment),
dextrose (idem glucose),
ribose (sucre rapide moins répandu ayant un effet accélérateur supposé du renouvellement de l’ATP cellulaire, donc intéressant dans des situations d’efforts explosifs type VTT, CLM)…

>> Lire notre dossier : Comprendre les étiquettes nutritionnelles des boissons énergétiques

Durant la course

Lorsque qu’elle est optimale, l’ingestion pendant l’exercice de boissons dîtes énergétiques améliorent indiscutablement les performances. Cet apport exogène d’eau, d’électrolytes et de glucides permet en effet de retarder l’apparition de la fatigue.

Mais pour pleinement tirer bénéfice de ces boissons de l’effort, elles doivent être ingérées à intervalles réguliers (toutes les demi-heures environ), en petite quantité (200 à 300 ml) et être concentrées entre 4 et 8 % de glucides, soit 40 à 80 g de glucides par heure.

Le respect de ces règles favorise en effet la vidange gastrique et le passage des nutriments de la lumière intestinale au compartiment sanguin et permet conjointement d’éviter d’éventuels troubles intestinaux. La disponibilité des nutriments aux muscles est donc favorisée.

>> Lire notre dossier : Le rôle du ravitaillement pendant la course