Nutrition : Préparez l’étape du Tour Issoire-Saint-Flour !

Thémacycle : Séances cols
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Dimanche 17 Juillet prochain, plusieurs milliers de cyclistes amateurs s'élanceront tout au long des 208 km de ce parcours exigeant, vous découvrirez les magnifiques paysages du Puy de Dôme, de la Haute-Loire puis très largement ceux du Cantal.

L'étape du Tour - Mondovélo

Dimanche 17 Juillet prochain, plusieurs milliers de cyclistes amateurs s'élanceront tout au long des 208 km de ce parcours exigeant, vous découvrirez les magnifiques paysages du Puy de Dôme, de la Haute-Loire puis très largement ceux du Cantal. Une étape longue et épuisante pour les organismes.

>> http://www.letapedutour.com

Etape du tour acte 2L’Acte 2 de l’Etape du Tour nous entraîne sur les routes accidentées d’Auvergne. Une configuration bien différente de celle de l’Acte 1 (Modane-Alpe d’Huez).

Plus longue d’abord, avec 208 kms à parcourir, soit quasiment le double de l’Acte I. Très accidentée ensuite (alternance de montées-descentes), mais avec un abord plus progressif. Vous aurez ainsi 50kms de léger faux-plat pour vous « mettre en jambes » avant le début des hostilités.

Préparez-vous pour 6 à 7h d’effort…minimum

Il s’agit de l’étape la plus casse-pattes de ce Tour de France 2011, avec rien de moins que 2 côtes de 3ème catégorie, 1 côte de 4ème catégorie, 3 cols de 2ème catégorie, 1 col de 3ème catégorie et l’ascension finale vers Saint-Flour (4ème catégorie).

L’avantage est que vous savez à quoi vous attendre….du moins pour ceux qui ont suivi l’étape historique de Dimanche, qui a couvert Thomas Voeckler de jaune.

La journée risque d’être longue…très longue. La victoire chez les « pro » s’est jouée en 5h30, donc il faut tabler au bas mot sur 1h à 2h de plus. Le repos en amont de l’épreuve est essentiel pour arriver en forme.

Vous y associerez une phase de surcharge glucidique, pour maximiser vos réserves de glycogène et repousser la fatigue musculaire le plus loin possible. La surcharge glucidique sera réalisée en milieu de semaine (du Mercredi soir au Vendredi midi par exemple).

>> Plan nutritionnel pour préparer l’étape du tour Acte 2

Vous n’oublierez pas d’augmenter vos apports hydriques durant cette phase de surcharge. On conseillera de préférence une eau très minéralisée (Hépar, Contrex, Courmayeur, Rozana…), afin de compenser les risques de constipation durant ces 48/72h de régime hyperglucidique.

Le dilemme du petit-déjeuner lors d’épreuves très matinales

Lorsque les épreuves sont très matinales (départ à 5, 6h ou 7h), il est difficile voire même peu recommandé de prendre un petit-déjeuner trop dense. L’une des stratégies consiste à reporter une partie des aliments les plus consistants du petit-déjeuner (gatosport…) la veille au coucher (22H30-23H) et de conserver les liquides et les aliments les plus digestes pour le matin (milk-shake énergétiques, biscuits type petit-beurre, boisson d’attente…).

Dans ce cas, on avancera le dîner du samedi soir vers 18h30-18h45 de manière à laisser un battement de 3h minimum. En cas d’appétit prononcé, il sera toujours possible de compléter le matin en urgence avec une tasse de semoule fine (solution « express » et ultra digeste: remplir une tasse de semoule fine aux 1/3 et ajouter 2/3 d’eau préalablement chauffée au micro-onde).

>> Dossier : L’importance du petit-déjeuner

Liquides : arrêtez-vous aux ravitos pour faire le plein !

La fréquence usuelle de consommation des boissons est d’une gorgée (soit 100/150ml) toutes les 10/15min (soit 1 bidon de 600ml par heure). Vous alternerez un bidon avec un mélange d’eau pure et d’eau de Vichy St-Yorre (ou eau pure avec 1 càc de bicarbonate de sodium) et un bidon de boisson isotonique. Les bicarbonates vous aideront à réguler l’excès d’acidité produite par l’estomac, faciliter votre digestion et retarder votre fatigue musculaire durant l’épreuve.

Quant à votre boisson isotonique, elle viendra couvrir partiellement vos besoins en glucides. Il faut savoir que la quantité théorique de glucides assimilables par votre organisme est de 1g (tous glucides confondus) par kilo de poids par heure (mais on se limitera à 60-70g/h au plus). Enfin, ne sautez aucune occasion de recharger vos bidons (ravitaillements).

>> Dossier : Le rôle du ravitaillement pendant la course

Solides : ne négligez pas le salé

La fréquence de consommation des aliments glucidiques adaptés à l’effort (barres de céréales traditionnelles, barres spécialisées, pain d’épice, gatosport, sachets de biscuits diététiques type Gerblé, gels, pâtes de fruits, canettes de coca cola…) sera de ½ portion à 1 portion par heure en vélo, et ce dès la fin de la 1ère heure (ou dès le départ si vous n’avez pas pris de petit-déjeuner).

Plus vous pourrez retardez la consommation des aliments les plus sucrés (au goût) et mieux cela sera pour éviter la saturation.

Par ailleurs n’hésitez pas à réserver les aliments les plus gras pour la 2ème partie du parcours (barres chocolatées, à la noix de coco, biscuits diététiques type « Goûter Gerblé 4S aux pommes », Mulebar Liquorice…) ; ils seront davantage en accord avec votre « profil métabolique » du moment (votre organisme consomme davantage d’acides gras à partir de 3-4h d’effort, donc vous agirez « dans le sens » de votre métabolisme)

>> Dossier : Les produits énergétiques
>> Dossier : Eviter les crampes !

Ne négligez pas le salé (comme c’est trop souvent le cas !). Il sera tout à fait judicieux de scinder l’étape en 2, avec à mi-parcours (3h ou 3h30) une collation salée.

Déjà parce que cela permet de couper avec le « tout-sucré ». Ensuite parce que cela vous apporte des protéines (qui jouent sur la fatigue centrale), du sodium (les pertes sont importantes), des lipides facilement métabolisables (acides gras à chaîne courte et moyenne) et…une dose de plaisir, qui tombe à point nommé pour alimenter vos récepteurs et vous relancer pour la suite du parcours.

Choix de collations salées adaptées au cyclisme (digestibilité)

Biscuits secs (salés)

- tucs natures
- gressins
- sticks
- bretzels
- crackers salé (Vieux campeur)
- galettes de riz soufflées
- chips light (nature)

Aliments gras salés*

- saucisson sec
- noix de cajou salées
- comté pasteurisé, gouda…(pâte dure)
- parmesan lyophilisé
- Babibel
- olives vertes
- boudin noir dégraissé (sans consommer la peau)
- pâte d’arachide

Aliments protéinés salés *

-saucisson sec maigre et extra-maigre (St-Agaûne..)
- fromage allégé (OrtolanMerzer Leerdammer
- jambon cuit (industriel)
- viande des grisons, bressaola
- noix de porc (ou bacon extra maigre)
- lonzo
- gâteau de fromage blanc 3%

Autres

- pomme de terre en robe des champs (fourrée avec de l’emmental, enveloppée dans alu)
- pain frais grillé, huilé à froid ou pain sec

*Il est possible de réaliser des mini-sandwich (de la taille de petits toast) du type :

  • pain de mie – beurre (ou kiri, carré frais 0%, fromage fondu allégé type Sylphide)- jambon (cru ou cuit)
  • pain de mie - viande des grisons, bressaola
  • pain de mie – comté
  • ½ sandwich Sodeb’o « Le Classic » jambon beurre ou jambon emmental (ôter la sauce et les crudités préalablement s’il y’en a)
  • pain au lait – fromage blanc
  • pain viennois - comté
  • pain viennois – beurre
  • 1/2 sandwich Sodeb’o « La Viennoise » jambon-beurre (ôter la sauce et les crudités préalablement s’il y en a)
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On a coutume de dire que tout ce dont l'homme a besoin se trouve dans la nature.

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La pratique du vélo représente une quantité d’efforts importants pour le corps humain : dépense d'énergie, rythme cardiaque élevé, perte hydrique importante.

Cette dépense doit être compensée par un apport calorique à laquelle les produits énergétiques peuvent répondre.