Quelle stratégie nutritionnelle pour les 24 heures vélo ?

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Vous participez à l'épreuve d’endurance des 24 heures vélo les 20 et 21 aout 2016. Mais est-ce que pour réaliser une telle épreuve la stratégie nutritionnelle sera la même à appliquer que pour celle de tout autre cyclosportive ? Réponses…

24 heures vélo

Exemple : 2 relais de 3h

Prenons l’exemple d’une équipe de 4 relayeurs, ce qui représentera donc 6 heures de vélo pour chacun des relayeurs de cette équipe, ce qui en soit peut ressembler à la durée d’une cyclosportive longue distance. Toutefois attention, ici les relais casseront le rythme, mais permettront aussi d’optimiser la récupération entre chacun d’entre eux. En plus de l’alimentation durant l’effort, la nutrition entre chaque relais est un point à ne pas négliger !

A lire : Le rôle du ravitaillement pendant la course

Quels sont les objectifs nutritionnels durant le relais ?

Pendant les relais 2 objectifs principaux seront à atteindre :

  • Assurer le maintien le plus longtemps possible des réserves énergétiques pour réaliser un effort de qualité
  • Préparer la récupération en vue du relais suivant.

Dans cet exemple, les relais auront une durée de 3 heures, ce qui suggère que l’effort sera de moyenne intensité, et donc permettra de bien s’alimenter durant l’exercice (pas trop d’essoufflements, de nausées provoquées par l’intensité de l’effort…).

A lire : Comprendre les étiquettes nutritionnelles des boissons énergétiques

Comment atteindre ce 1er objectif nutritionnel ?

Pendant les deux premières heures, l’association d’une boisson de l’effort faite maison ou commerciale sera consommée. La quantité de boisson à consommer sera d’environ 300 à 500ml par heure et dépendra évidemment du climat le jour de l’épreuve. Associé à cette boisson de l’effort, des aliments plutôt solides pourront être consommés tel qu’une barre énergétique, ou encore une compote, du pain d’épice, du pain de mie voire des biscuits apéritifs en cas d’envie de salé.

A lire : La prise de boissons isotoniques à l’entraînement et en compétition

Le 2ème objectif sera réalisable à partir de 2h30 de vélo.

Pendant ce temps, la boisson de l’effort sera toujours à consommer. En plus de la boisson de l’effort, ici le but sera de consommer des aliments faciles et rapides à digérer tels que des gels de l’effort qui s’ils peuvent contenir des BCAA (acides aminés branchés) et/ou des antioxydants (vitamine C principalement) seront un atout supplémentaire pour réduire la fatigue.

En effet, la réalisation d’un effort physique va entrainer de petits lésions musculaires ainsi que la production de radicaux libres (aussi appelés ROS). Les BCAA permettront de limiter les lésions musculaires causées par l’effort, et les antioxydants eux permettront de combattre les ROS.

Exemple de boisson de l’effort maison : pour un volume de 500 ml

  • 250 ml de jus d’orange 100% pur jus sans pulpe
  • 1 càs de sirop d’agave
  • 250 ml d’eau minérale
  • 1 pincée de sel
  • Facultatif : 5g de BCAA

Quels sont les objectifs nutritionnels de la récupération entre les deux relais ?

Ici l’objectif majeur sera de stimuler le plus rapidement possible la resynthèse des stocks en glycogène, dont la majeure partie se déroule dans les 6 à 12h après l’effort, en dehors de cette période l’activité de resynthèse est bien plus faible. Si l’on suit cette configuration de course, entre chaque relais les coureurs de l’équipe auront une pause de 9h, ce qui leur permettra d’effectuer un retour au calme, de dormir…mais aussi de manger !

Pendant la première heure après l’arrêt de l’effort, la consommation d’une boisson de récupération maison ou commerciale sera un passage obligatoire. Cette boisson devra avoir la propriété d’apporter des glucides ayant un index glycémique* élevé, des antioxydants et cofacteurs du métabolisme énergétiques (vitamines B1, et B2), d’avoir un pH basique voire neutre.

A lire : La boisson de récupération

L’ajout de BCAA ou de whey protéine à cette permettront ici de favoriser la réparation des petites lésions musculaires occasionnées par l’effort mais aussi de stimuler le système immunitaire. Ainsi cette boisson pourra remplir l’objectif qui est de favoriser la resynthèse du glycogène.

Dossier : Les différentes protéines

Suite à cette période d’une heure environ après l’arrêt de l’effort, il se pourrait que la sensation de faim n’apparaisse pas tout de suite, cela n’est pas grave puisqu’une boisson de récupération aura déjà été consommée.

Durant les 8h restantes de récupération, il sera possible de consommer un repas solide, le but étant de le prendre au moins 3h avant le départ du second relais. Ce repas sera composé de féculents, de viande ou poisson maigre et de fruits. Une petite quantité d’huile de lin ou colza pourra être ajoutée pour donner un peu de goût et apporter des omégas 3 à votre repas.

En dehors de ce repas solide, pour favoriser une bonne réhydratation mais aussi toujours stimuler la resynthèse du glycogène musculaire et hépatique, une boisson légèrement glucosée sera recommandée, avec de préférence un index glycémique bas pour les sucres utilisés.

La consommation d’une boisson de récupération commerciale présentera l’avantage d’apporter les cofacteurs importants pour le métabolisme énergétique et booster les systèmes antioxydants. Bien évidemment le format liquide de la boisson permettra la réhydratation.

Exemple de boisson de récupération maison : pour un volume de 500 ml

  • 150 ml de jus de raisin
  • 150 ml de jus de cranberries BIO
  • 1 càs de sirop d’agave
  • 250 ml d’eau minérale gazeuse (St-Yorre ou Celestins, Arvie, Quézac…)
  • 1 pincée de sel
  • Facultatif : 10 g de whey ou d’isolat de protéines ou de BCAA

Cette stratégie s’applique-t-elle à tout type de relais ?

Evidemment, non il n’est pas possible de l’appliquer à tout type de relais puisque les temps de récupération ne seront pas les mêmes, tout comme les durées d’effort s’il y a par exemple 8 relayeurs. Toutefois, deux principes s’appliqueront dans tous les cas :

  • Durant l’effort, le but est de maintenir le plus longtemps possible ses réserves en glycogène à un niveau le plus élevé possible, en consommant une boisson de l’effort.
  • Lors de la récupération, l’optimisation de la resynthèse du glycogène musculaire et hépatique se fera en consommant une boisson de récupération.

*valeur donnée à chaque aliment, reflétant la quantité de glucose qui apparaitra dans le sang.   

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