Construire son carnet d'entrainement pour le vélo

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Rouler pour rouler lorsqu'on est compétiteur peut amener à de cruelles désillusions alors qu'on se sent en forme. Si nous ne notons pas nos différentes sorties, nous n'avons pas un regard d'ensemble sur l'entrainement réalisé. Il faut donc se créer un carnet d'entrainement.

Les informations importantes

Voici une première liste de données que le cycliste devrait compiler :

• la durée de la sortie effective, c'est à dire sans les arrêts éventuels,
• le kilomètrage,
• la vitesse/moyenne, donnée à relativiser selon les conditions météos, le dénivellé ou le fait de rouler en groupe,
• les conditions météos, vent, chaleur ou froid, toutes les infos qui pourraient influencer vos sensations et expliquer un "coup de pompe".

Les données d'entrainement pour aller plus loin

• la durée des autres sports pratiqués qui pourrait influencer la qualité d'une sortie (séance de musculation, course à pied...),
• les intensités d'effort allant de l'endurance basse jusqu'au sprint.

L'utilisation d'un cardio-fréquencemètre est nécessaire pour évaluer la fraction de la fréquence cardiaque maximale.
>> Consultez notre dossier : Comment choisir son cardiofréquencemètre ?

La littérature des sciences de l'entrainement divise l'effort en 7 allures.

Il est important de visualiser le temps dans les allures "hautes" qui engendrent, bien sûr, une fatigue importante. Coté sensations : un retour en quelques mots permet de se remémorer une sortie.

Pour les scientifiques

L'utilisation du capteur de puissance devient une évidence et aide à répertorier les données obtenues lors des entrainements pour juger de la progression.
>> Dossier : Un capteur de puissance sur votre vélo

Heureusement, les logiciels livrés avec un Powertap, un SRM ou un Quarq facilitent cette tâche.

Les données à observer en priorité sont

• La Puissance Normalisée (NP pour normalized power) correspond à la puissance produite en tenant compte de la nervosité de votre sortie.

Pour illustrer : vous réalisez votre parcours favori à la puissance de 130 watts en moyenne à la vitesse de 30km/h. Vous réalisez le même parcours à la même vitesse et la puissance mais cette fois-ci avec un peloton nerveux et quelques sprints au panneau. Un étranger pourrait en déduire que les sorties étaient rigoureusement identique. La NP met en avant les à-coups de la seconde sortie et la réponse qu'a dû produire votre organisme pour s'y adapter.

• L'Intensity Factoor (ou IF) illustre la violence de votre effort par rapport à votre PMA.

• le TSS ou Training Stress Score permet de comptabiliser des points de fatigue. Une addition exagérée vous aménera vers le sur-entrainement.

De semaines en semaines, de mois en mois, vous pouvez suivre l'évolution de la charge d'entrainement que votre organisme subie.

Quelle méthode utiliser pour son carnet d'entrainement ?

Le plus simple est d'ouvrir un tableau excel, mais n'ayez pas peur, aucune notion de calcul ne vous sera nécessaire.
Créer simplement un tableau et entrer les données que vous souhaitez compiler et le tour est joué.

Pour les tableaux les plus aboutis, intégrer un graphique permet d'avoir une vision clair et précise.

De plus simple au plus perfectionné, vous pouvez facilement vous créer votre carnet d'entrainement sur un tableur excel.
Pour les accros à Internet, il existe des carnets en ligne sur lesquels vous pouvez reporter vos entrainements et brancher vos cardio-fréquencemètres ou autres capteurs de puissance (yourtrainings.com, trainingpeaks.com,...).

>> Le calendrier annuel d'entrainement du cycliste
>> Planifier sa saison de vélo

Rédigé par : Frédéric Hurlin, Entraîneur et préparateur physique dans les sports d'endurance, consultez son site Internet : http://www.azurperformance.fr