Dossier - Suivi coursier David Polveroni Mars - Avril

Les mois de mars et avril on été dans l’ensemble assez difficile pour notre coursier. En effet, le programme de courses encore très relevé et les conditions météo froide et pluvieuse n’ont pas joué en la faveur de David. Nous ne sommes qu’au début de la saison et David est là pour acquérir de l’expérience.

Au programme, 5 courses de 1ère catégorie (dont 3 courses à étapes) où le GMC 38 à eu l’occasion de retrouver toutes les grandes équipes de Division Nationale du Sud Est de la France, et 3 courses de 2ème catégorie.
Des épreuves qui demandent du rythme, une bonne gestion technico-tactique et une stratégie alimentaire adaptée. Dans ce type de courses, la moindre erreur se paye cash et il est certain que notre coursier a encore beaucoup de choses à apprendre.
L’important pour David en ce début de saison est d’analyser le déroulement de chaque course effectuée après l’arrivée afin de mieux comprendre quelles ont été les raisons de ses défaillances.
A l’issue de ses premières courses de la saison, voiçi ce qui l’en ressort :

De grosses erreurs de placement

C’est de loin ce qui a le plus porté préjudice à David.

Sur un parcours venté

De nombreuses courses se sont déroulées avec beaucoup de vent, or la puissance développée peut-être 2 à 3 fois plus importante entre un coureur qui roule dans le vent et celui qui s’abrite correctement. De plus, lorsque le vent souffle de coté, les coureurs placés en tête vont former un éventail pour s’abriter, puis derrière, si un second éventail ne se forme pas, les coursiers vont se retrouver en file indienne, dans le vent. A ce moment là il suffit que l’allure augmente où qu’une équipe décide de faire un « coup de bordure » pour que des cassures se créent à l’arrière et que les coureurs mal placés passent à la trappe.
Pour éviter d’être pris dans une bordure il est donc primordial d’analyser le parcours avant le départ et de regarder d’où vient le vent pour connaître à l’avance les endroits stratégiques où il faudra absolument être bien positionné.

Position vélo face au vent
Shéma issu de « Cyclisme – Comprendre la technique et l’améliorer » (édité par la FFC)

Situation 1 : formation d’un éventail avec vent soufflant face-gauche
Situation 2 : formation d’un éventail avec vent soufflant face-droite

Sur un parcours accidenté

Le placement est également très important sur un parcours jonché de bosses et de relances, d’autant plus lorsque le peloton est imposant comme en ce début de saison avec 160 à 190 coureurs au départ de chaque course.
En effet, le coureur placé en fin de peloton en bas d’une bosse n’aura aucune chance de basculer en tête au sommet, où bien se sera à l’issu d’un très gros effort qu’il risquera de payer par la suite.
La meilleure stratégie est d’arriver placé dans les vingt premiers en bas de la bosse, ce qui laisse le choix de suivre les meilleurs si la course risque de se faire à cet endroit là, où bien de garder des forces en montant moins vite que la tête et en se laissant remonter par une partie du peloton pour finalement basculer un peu plus loin, mais toujours dans les roues. Cette deuxième solution peu s’avérer payante sur des épreuves d’usure en circuit où la montée revient régulièrement, l’économie d’énergie emmagasinée au fil des tours pourra permettre de faire la différence lorsque la course se décantera.

Un manque certain de rythme

David est un coureur issu du cyclosport, ce n’est que depuis cette année qu’il s’est mis réellement à la compétition en FFC. Or les cyclosportives sont des épreuves souvent plus longues et moins relevées que les courses fédérales, de ce fait les à coups sont beaucoup moins nombreux et la sélection s’opère davantage à la pédale quand viennent les grosses difficultés.
Ainsi, le gros travail cette année va être principalement de travailler les changements de rythme afin de pouvoir être dans le coup lors des épreuves de 1ère et de 2ème catégories.
Au niveau de l’entraînement, cela se matérialise par la réalisation de séances de fractionné à intensité élevées (95 % PMA et +).

>> Lire notre dossier :  VO2 Max et PMA

Après un cycle d’entraînement basé sur des efforts en endurance intermittente (Cf. préparation cycliste spécifique de février), les séances de fractionné de mars-avril vont progressivement devenir plus intensives avec beaucoup d’intervals training longs de 1 à 3’ d’effort à 95-105 % de la PMA et en parallèle des exercices avec des intensités plus courtes mais plus élevées de l’orde de 30’’ d’effort à bloc avec une récup qui va progressivement diminuer séance après séance.

Exemple de séances effectuées par David :

IT 95% PMA : 2 séries de 4 fois (3’ à 95 % PMA + 3’ à 60 % PMA), Récup entre les séries = 10’, à effectuer en bosse (4-5%), cadence de pédalage = 80 tr/mn

IT 105 % PMA : 3 séries de 5 fois (1’ à 105 % PMA + 1’ à 60 % PMA), Récup entre les séries = 5’, 1 série en faux plat montant (90 tr/mn) et 2 séries en bosse (80 tr/mn)

IT courts : 3 séries de 7 fois (30’’ à bloc + 45’’ de récup), Récup entre les séries = 5’, 1 série sur le plat (110 tr/mn) + 1 série en faux plat montant (100 tr/mn) + 1 série en bosse (90 tr/mn)

Ces différentes séances d’Intervals Training sont généralement suivies de quelques sprints courts (sur environ 10 tours de manivelles) afin d’accélérer l’élimination de l’acide lactique et ainsi d’améliorer  la récupération.

Position vélo face au vent
Ce shéma représente une séance d’ IT courts composée de 3 séries de 7 fois (30’’ d’effort + 30’’ de récup).
Lors de cet entraînement David a développé une puissance moyenne de 428 watts lors des efforts ce qui correspond à 133 % de sa PMA.
Il a été très régulier puisque les moyennes de puissance de chaque série sont comprises entre 425 et 430 watts. Néanmoins on peut s’apercevoir que les pics de puissances sont plus élevés en début qu’en fin de séance (> 600 watts lors de la première série).
En ce qui concerne la fréquence cardiaque, celle çi va osciller de 176 à 178 p/mn lors des temps d’effort et entre 162 et 165 p/mn  lors des temps de récup, ce qui montre une bonne récupération de la part de notre coureur.
Au regard de ces courbes on peut dire que la séance a été bien menée, David a su gérer correctement son effort pour maintenir une puissance élevée du début à la fin de l’exercice.

Une négligeance alimentaire

Lors de certaines épreuves de ce début de saison, David a été victime de petits coups de moins bien voire même parfois de véritable fringale en fin de course.
Après discussion nous nous sommes aperçu que notre coursier ne s’était pas assez alimenté pendant la course. En effet, les efforts violents répétés épuisent progressivement les stocks de glycogène, et si le coureur n’apporte pas rapidement des sucres par l’intermédiaire de boissons énergétiques, gels ou pâtes de fruit, celui-ci va brusquement manquer d’énergie, c’est ce qu’on appelle l’hypoglycémie.

>> Plus d’infos sur  l’alimentation pendant l’effort :
http://personal-sport-trainer.com/documentation-sportive/index.php/post/2009/02/11/Lapproche-nutritionnelle-du-cycliste-2eme-partie

Nous ne sommes qu’au début de la saison et David est là pour acquérir de l’expérience.
Comme nous l’avons vu, notre coursier n’en est qu’au début de son apprentissage, néamoins son écoute et sa motivation sont ses meilleurs atouts pour progresser cette saison. En outre, le fait de courir auprès de coureurs d’expérience au GMC 38 devrait également lui permettre d’analyser et de comprendre ses erreurs plus rapidement, et pourquoi pas d’en tirer profit dès les prochains mois !

>> Dossier issu de notre rubrique : Suivi de préparation d'un jeune cycliste

>> Dossier réalisé par notre coach sportif Thibault RICHARD
Coach sportif, entraineur cyclisme, coach grenoble

VO2Max et PMA

Dans un exercice progressivement accéléré toutes les intensités de l'aérobie sont sollicitées. Cela commence au niveau du repos actif et progresse par paliers jusqu'au niveau maxi­mal aérobie. La valorisation de cet effort ultime en terme de puissance développée (watts), lorsque l'on est au maximum, s'appelle la Puissance Maximale Aérobie (PMA) et correspond à la consommation maximale d'oxygène. Les deux appellations VO2 max et PMA, couramment employées, recouvrent la même notion.

Lire le dossier VO2Max et PMA

13 vitamines alimentaires pour la performance

Ces micronutriments sans valeur énergétique agissent à faible dose et doivent être apportés par une alimentation équilibrée et diversifiée avec un minimum de 2000 calories, car l'organisme ne peut les synthétiser, à l'exception de la vitamine D qui peut être en partie bio synthétisé par le corps. Elles participent au maintien de niveau de performance du sportif.

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Comment choisir son casque de vélo ?

Comment choisir son casque parmis toutes les offres disponibles. Quels critères comparer. Le choix d'un casque se fait avant tout en l'essayant. Votre casque doit avant tout être conforme aux normes de sécurité européennes en vigueurs. Il doit porter la mention Casque homologué CE EN 1078 ,ANSI et SNELL. Votre casque doit être confortable avant tout. Le port du casque n'est pas obligatoire mais peut vous sauver la vie en cas d'accident.

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