L'abécédaire de l'entrainement cycliste

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Aujourd'hui, tout l'entrainement peut se résumer à des chiffres mais ces chiffres, il faut les nommer pour savoir de quoi on parle. Issus de l'anglais, ils permettent à un cycliste passionné d'entrainement de comparer l'incomparable, les sensations.

"Aujourd'hui, j'étais pas bien et puis avec le vent de face, j'ai vraiment trainer". Combien de fois avons-nous entendu un ami résumer sa sortie ainsi. Mais s'est-il vraiment trainer comme il aime à le dire ?

L'abécédaire d'entrainement du cyclistePar l'utilisation du capteur de puissance, on obtient de multiples chiffres qui permettent de valider des sensations. Les softs dédiés à ces capteurs mais aussi des outils comme Garmin Connect, Golden Cheetah ou Training Peaks compilent compilent ces données et permettent une gestion saine de la charge d'entrainement.

Les principales abréviations

  • puissance / poids : données plus importantes que la puissance absolue, la puissance par rapport au poids du cycliste est le repère de votre investissement. En effet, comment comparer des cyclistes de morphologies différentes si ce n'est par l'expression de watts/kilo.

Coggan a mis au point un tableau repère :

Homme

Femme

FTP

Niveau

FTP

Niveau

2 – 3,5 w/kg

Départemental

1,5 – 3 w/kg

Départemental

3,5 – 4,5 w/kg

Régional

3 – 4 w/kg

Régional

4,5 - 5,5 w/kg

National

4 – 4,75 w/kg

National

5,5 - 6,5 w/kg

Professionnel

4,75 – 5,75 w/kg

Professionnel

  • AP ou Average Power : il s'agit de votre puissance moyenne sur l'entrainement quelque soit la cinétique de puissance.
  • NP ou Normalized Power : il s'agit d'une estimation de la puissance moyenne prenant en compte les variations plus ou moins brutales de puissance. Par exemple, le capteur de puissance tiens compte des relances multiples d'une sortie qui influencent la fatigue du sportif.
  • FTP ou Functional Threshold Power: ce chiffre correspond à la puissance que le cycliste est capable de développer pendant une heure. C'est une déclinaison du seuil aérobie.

Type de séance

%age de FTP

Récupération active

<55%

Endurance

>75%

Allure de course

>90%

Seuil aérobie

>105%

PMA

>120%

Seui anaérobie

121%+

Force maximale

NC

(Coggan and al.)

  • CP ou critical peak : ce sont les pics de puissance que votre capteur enregistre en continu sur différentes durées (5'',10''....5'...10'...60'...120').

Dans l'analyse de votre séance et selon le contenu, vous pourrez vous attarder sur des durées spécifiques: sur une sortie longue d'une durée proche d'un futur périple cyclo-sportif, vous pourrez récupérer un CP120' comme base d'évolution pour vous assurer une course sans déboire.

  • IF ou Intensity Factor : ce chiffre permet d'avoir une image du contenu de la sortie réalisée.

 < 0.75

Sorties de récupération - régénération

0.75 - 0.85

Sorties en endurance basse – travail aérobie

0.85 - 0.95

Sorties à allure de course – travail de seuil

0.95 - 1.05

Séance à intevalle – développement de la PMA

1.05 - 1.15

Séance de sprint court – travail de force maximale

(Coggan and al.)

  • TSS ou Training Stress Score : ce chiffre correspond au score de fatigue d'une seance en fonction de sa durée et de l'intensité.

Par exemple, 1h00 de vélo à votre FTP égale 100 points.

Pour les plus pointus, voici la formule de calcul :
TSS = (durée de la sortie en seconde x NP x IF)/(FTP x 3600) x 100.

  • RPE : il s'agit d'une échelle de perception personnelle de la difficulté d'un entrainement.

Note

Sensation

6

Aucun exercice

8

Extrêmement léger

9

Très léger

11

Léger

13

Quelque peu difficile

15

Difficile

17

Très difficile

19

Extrêmement difficile

20

Exercice maximum

(Borg G. Scale)

Beaucoup de termes, beaucoup de chiffres à dépouiller mais une certitude de mener et de gérer une saison intelligement.
Nous avons tous en mémoire un entrainement écourté par de mauvaises sensations et une impression de perdre son temps alors qu'en fait, le travail est efficace et la progression réelle.

La compilation des données pour une meilleure lecture pour se faire de différentes manières :

  • je compile moi-même mes données,
  • je me réfère uniquement au logiciel de mon capteur de puissance,
  • j'utilise un logiciel en ligne.

Chacun a ses avantages et inconvenients.

Compiler soi-même ses données demande d'ouvrir le logiciel du capteur pour récupérer manuellement les données qui vous semblent intéressantes.
Les logiciels livrés avec les capteurs sont de lisibilité variable : celui d'un célèbre capteur de pédalier est une véritable usine à gaz quand celui d'un autre capteur (de roue arrière) permet de visualiser clairement la sortie.
Les logiciels en ligne dont le plus célèbre demande l'utilisation d'un modèle de montre haut de gamme sont basiques et ne combleront pas les férus d'entrainement.

Les cyclistes sont de plus en plus passionnés par les nouvelles méthodes d'entrainement et surtout de gestion de la charge d'entrainement. FTP, TSS ou RPE sont des données indispensables mais qui demandent une certaine habilité à manier, classer et comparer les chiffres. Si le temps vous manque, ayez recours à un professionnel de l'entrainement qui vous apprendra à devenir maître de vos progrès !

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