Apprendre à récupérer avec la sophronisation

Thémacycle : Récupération
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Exercice de sophrologie : Apprendre à récupérer avec la sophronisation, exemple de séance de relaxation à pratiquer chez vous. Laissez-vous guider. Découverte avec Sylvie Espellet Sophrologue dans le Vercors.

A – Protocole

- Afin de profiter pleinement de cette séance, je vous invite, dans un premier temps, à la lire à haute voix et à l'enregistrer pour vous, (sur un MP3, audio…) afin de vous laisser guider par la suite.
- Installez-vous confortablement dans votre siège, fermeture des yeux le temps de la séance, et vous vous laissez porter par le son de votre voix.
- Pensez lors de votre lecture et enregistrement, à bien laisser un temps d'arrêt de quelques secondes, au niveau de chaque "points de suspension", afin de vous laisser le temps du relâchement, de l'intégration et de l'accueil des sensations.
- Vous allez vous détendre en relâchant chaque partie de votre corps, du sommet du crâne au bout des orteils.
- Puis vous laisserez venir à vous une image de détente, une image apaisante.: Cela peut être un paysage, un objet, une couleur, une odeur, une musique…..et vous allez concentrez toute votre attention durant plusieurs minutes sur l'image de votre choix.

B – Séance :

- En position debout ou assise, je ferme mes yeux tranquillement, juste le temps de la séance, pour mieux me concentrer sur mes sensations.
- Et je vais pouvoir commencer mon parcours de détente en relâchant tous mes muscles, du sommet du crâne jusqu'au bout des orteils.
- Mon front est bien lisse, détendu, relâché….
- Je décontracte mes sourcils, je relâche mes tempes…
- Mes paupières bien souples, reposent tranquillement l'une sur l'autre. Elles peuvent être animées de petits battements, qui sont tout à fait physiologiques, je laisse faire.
- Je décontracte les muscles autour des yeux et derrières les yeux….

- Je détends mes joues. Si j'ai envie d'avaler ma salive, je laisse faire pour libérer la gorge…
- Je décrispe les mâchoires, je desserre bien les dents et laisse ma bouche légèrement entrouverte…
- Ma langue est très souple, décollée du palais ou des dents…
- Tout mon visage se détend, calme, relax….
- J'ai peut être envie de bailler, alors je laisse faire, je lâche prise.

- Je laisse aller mes épaules basses, bien détendues et je relâche toutes les tensions inutiles présentent aux niveau des mes épaules…
- Puis tel une douche de détente, je laisse cette détente envahir mes membres supérieurs. Je décontracte tous les muscles de mes bras, de mes avants bras, mes coudes sont bien souples, ligaments déliés….
- Mes poignets sont souples, ligaments déliés, comme pour lancer une balle, un ballon…
- Je relâche tous les muscles des mains, dos des mains, paumes des mains, et je décontracte tous les muscles des dix doigts, jusqu'au bout des ongles….
- je prends conscience des sensations dans mes deux bras qui se détendent.
Relax, lâcher prise….
- Je décontracte les muscles de la nuque. Je prends conscience du poids de ma tête, nuque parfaitement détendue. Conscience également de l'équilibre de ma tête, au sommet de mon corps….

- Je prends conscience de ma respiration qui est devenue calme et régulière. Et en harmonie avec ma respiration, calme et régulière, je décontracte les muscles abdominaux, le ventre se relâche et se détend progressivement…
- Je profite de ce moment pour activer plusieurs respirations abdominales :
- Sur l'inspiration, alors que l'air rentre dans mes narines, je pousse mon ventre en avant, tel un ballon qui se gonfle...
- Sur l'expiration, alors que l'air sort de mon corps, soit par les narines soit par la bouche, je rentre mon ventre, tel un ballon qui se dégonfle…
- Pour m'aider à prendre conscience de ce mouvement je peux accompagner ma respiration abdominale du geste de ma main. Sur l'inspiration ma main s'allège et sur l'expiration, ma main exerce une légère pression.
Laisser une pause d'une trentaine de seconde à une minute
pour bien avoir le temps d'activer votre respiration abdominale.

- Puis je décontracte tous les muscles du dos, puis du thorax…
- Tous les muscles de la région lombaire se relâchent….
- Et maintenant je décontracte les fessiers. Mes hanches sont bien souples….
- Je relâche tous les muscles des cuisses. Mes genoux deviennent bien souples, ligaments déliés, comme pour courir, sauter, faire du vélo. Je relâche mes mollets….
- Mes chevilles deviennent souples. Je décontracte tous les muscles des pieds, dos des pieds, voûte plantaire, tous les muscles des 10 orteils, jusqu'au bout des ongles. Je prends conscience des sensations, dans mes 2 jambes qui se détendent. Je laisse faire….
- Maintenant je réunis toutes les parties de mon corps que je viens de détendre, et je prends conscience de tout mon corps, parfaitement bien détendu, depuis la racine des cheveux jusqu'au bout des orteils….
- Je prends conscience du poids de mon corps, agréablement lourd ou léger, de l'espace qu'il occupe, de son orientation. Je suis totalement détendu.

- Pour approfondir mon état de relâchement, je laisse venir à moi mon image de détente. Ce peut être un souvenir agréable, un objet, un paysage. Cela peut se situer à la mer, à la campagne, à la montagne. Cela peut être un air de musique, une sensation, un parfum, une couleur…
Et durant plusieurs minutes, toute mon attention va se poser sur cette image…
- Si des idées perturbatrices venaient déranger ma concentration, je laisse partir ces idées, et je me recentre à nouveau sur mon image…
Laisser une pause de 3 minutes pour cet exercice

- Puis je laisse cette image se fondre en moi, en me rappelant qu'à chaque fois que j'en aurais besoin ou envie, je pourrais la rappeler là, devant mon regard intérieur.

- Maintenant que je suis parfaitement bien et détendue je vais pouvoir envisager de terminer cette séance, en augmentant ma respiration, et en accompagnant ma respiration des mouvements de mon corps, mes pieds, mes mains…
- Je peux me masser, bailler, soupirer, m'étirer….et quand ce sera le moment pour moi, quand cela sera confortable, je pourrais ouvrir les yeux pour me retrouver dans cette pièce, dans cet environnement qui est le mien.

>> Lire notre dossier :  La sophro-pédagogie sportive

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