Comment gérer la période de transition ?

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De nombreux cyclistes (vous peut-être ?) coupent totalement leur entraînement une fois courue la dernière épreuve. Pour certains, c’est un réel besoin (physique, mental), pour d’autres, cette démarche relève davantage du ‘’j’ai entendu que…donc je fais pareil !’’. En matière d’entraînement (comme pour d’autres domaines d’ailleurs…), suivre le ‘’troupeau’’ n’est pas nécessairement le meilleur des choix. D’autres solutions existent, voyons lesquels, appliquées à une période délicate : celle de transition.

Coupure annuelle ou période de transition ?

La période qui sépare deux saisons est généralement appelée "coupure annuelle". Ce terme traduit bien la pensée de leurs auteurs : pendre au clou son vélo pendant quelques jours (voire semaines…) ! Cette expression de ‘’coupure annuelle’’ ne nous satisfait pas. Nous lui préférons en effet le terme de ‘’période de transition’’. La suite de ce dossier vous permettra d’en comprendre les raisons.

La période de transition : le début d’une saison et non sa fin

FartlekCette période séparant deux saisons est généralement vécue comme la fin d’une phase de préparation, ‘’sanctionnée’’ par un ou des objectifs compétitifs. L’appréhender comme tel (la fin de…) n’est pas, à notre avis, judicieux car elle s’accompagne souvent d’un laisser-aller en termes d’entraînement, d’alimentation et plus globalement d’hygiène de vie (sommeil notamment). Un laisser-aller qui, s’il est exagéré, a des conséquences négatives sur la saison à venir (carences nutritionnelles, blessures, maladies…).

Ayez réellement conscience que cette période de transition ne représente pas la fin d’une saison mais bien le début d’une nouvelle. L’aborder de cette façon vous permettra d’éviter bien des soucis futurs (…), sans pour autant vous empêcher de vous détendre.

>> Dossier : Cycliste : comment s'entrainer pour progresser ?

Récupérer pour bien démarrer 

Les dernières semaines qui précèdent une période de transition sont généralement intenses. C’est pourquoi, avant de débuter une nouvelle phase d’entraînement, assurez-vous que vous avez suffisamment récupéré. Cette récupération concerne tant le versant mental que physique. Bien qu’elle soit essentielle, de nombreux cyclistes la négligent encore : poursuite d’un entraînement trop intense ou au contraire arrêt total de toute activité physique, alimentation déséquilibrée, des nuits de sommeil raccourcies, bref, une saison nouvelle qui débute…fort mal !

>> Dossier : Fin de saison : Bien récupérer pour bien redémarrer

La régularité, gage d’efficacité 

Pendant la saison, vous devez gérer votre entraînement mais aussi faire face aux nombreuses contraintes de la vie quotidienne (professionnelles et familiales). Votre emploi du temps est donc probablement très chargé, spécialement si vous vous entraînez plusieurs fois par semaine. Les créneaux de liberté que vous pouvez consacrer à votre pratique sportive n’étant pas extensibles, il résulte que toute interruption prolongée de l’entraînement doit être bannie, et ce afin d’éviter la perte de ses effets positifs, et que tout relâchement excessif (entraînement, alimentation…) vous contraindra nécessairement à consentir d’importants efforts pour combler le retard pris.

Malheureusement, et ce pendant un certain temps, ces efforts ne seront pas consacrés à l’obtention de nouveaux progrès, mais seulement à compenser les effets négatifs d’une période de transition mal gérée. De plus, comme se sentir ‘’en petite forme’’ n’est jamais plaisant, il est fort probable que vous redoubliez d’efforts pour rapidement revenir à un niveau de condition physique acceptable. Des efforts qui malheureusement se paieront un jour ou l’autre (blessures, fatigue physique et mentale…). Donc évidemment, s’octroyer des moments de décontraction est important mais éviter les excès le sont également.

>> Dossier : Le calendrier annuel d'entrainement du cycliste

La période de transition : risque de désentraînement ?

Pendant la période de transition, la poursuite de l’entraînement est pour certains un choix personnel, voulu. Pour d’autres, quelques jours de repos total ne les dérangeraient pas mais ils n’osent pas se les octroyer. Leur crainte ? La régression. La question est donc : l’absence de stimulation (i.e., d’entraînement), pendant quelques jours, fait-elle courir le risque de perdre les effets positifs induits par l’entraînement ?

Comme tout système biologique, l’organisme répond à la loi de la réversibilité : l’absence d’un stimulus efficace engendre progressivement la perte des adaptations acquises. Et appliqué à l’entraînement, qu’en est-il ? Suite à une absence d’exercice, il ressort que l’oxydation des acides gras baisse (donc une plus forte dépendance aux glucides), que la capacité de stockage du glycogène soit réduite, que la densité des enzymes oxydatives chute, etc. L’absence prolongée d’entraînement engendre donc bien la perte de ses adaptations.

Mais qu’entendons-nous par ‘’absence prolongée’’ ? Deux ou trois jours de repos sont évidemment insuffisants pour régresser, au contraire, ils permettent très souvent de favoriser de nouvelles adaptations, positives celles-là !

Pour réellement observer les premiers effets négatifs engendrés par une absence totale d’entraînement, il faut attendre environ une semaine. Par contre, à partir de ce septième jour d’arrêt, le risque du désentraînement augmente de manière exponentielle. Par conséquent, une semaine de repos complet est éventuellement possible mais au-delà, le maintien d’une stimulation (une courte séance) régulière (tous les deux jours) est impératif.

La période de transition : un risque réel de ‘’surentraînement’’ !

Parce que vous êtes sûrement un compétiteur né, cet hiver, vous allez peut-être prendre part à des épreuves ‘’populaires’’ en ski de fond ou bien à des cross en course à pied. Nous souhaiterions attirer votre attention sur le fait qu’enchaîner les saisons sportives peut conduire à terme à un épuisement physique et mental. Par conséquent, déterminez un sport prioritaire et gardez la pratique des autres sports uniquement en guise de préparation.

L'alimentation : >> Lire notre dossier nutrition : Quelle alimentation choisir en période de transition ?

La période de transition : moment idéal pour planifier son entraînement

Profitez de ces moments de calme pour organiser votre prochaine saison.

1. Analyser :
La période de transition est l’occasion unique de dresser, ‘’à tête reposé’’, le bilan de la saison. Peu de cyclistes se donnent malheureusement la peine de le réaliser. Et pourtant, mettre en lumière les erreurs de sa préparation et ses aspects positifs fournissent de précieuses informations pour optimiser ses performances. Analyser, oui, mais quoi et comment ? Un outil prend ici toute sa place : le carnet d’entraînement. Sur papier ou informatisé, il permet la récolte de nombreuses données sur :

  • la charge externe, c’est-à-dire le volume et l’intensité de l’entraînement, la dynamique des charges…
  • les effets (positifs et négatifs) de l’entraînement sur l’organisme (i.e., la charge interne) : les niveaux de fatigue et de motivation, les périodes d’infections et de blessures, etc.

L’utilisation du carnet d’entraînement est simple : il consiste à interpréter les effets de l’entraînement au regard de sa contrainte externe. A partir de cet examen et des conclusions avancées, la planification proprement dite peut débuter.

2. Planifier :
Planifier l’entraînement est essentiel pour progresser durablement et espérer atteindre un pic de performance à une date précise. L’entraînement ‘’au feeling’’ a ses limites. Pour planifier sa saison, il est essentiel de prendre en compte certains éléments, parmi lesquels :

  • son ou ses objectifs : par exemple, la préparation pour une épreuve en montagne ou en plaine est totalement différente. Il est donc nécessaire de caractériser précisément ses objectifs.
  • ses contraintes, professionnelles comme familiales : un père de famille travaillant 40 h par semaine ne gèrera pas son entraînement de la même façon qu’une personne célibataire, sans enfant, et étant aux 35 heures.

Comme la planification s’articule autour d’objectifs, définissez-les rapidement. De plus, au-delà de leur utilité dans la construction de l’entraînement, ils donnent du sens à l’action et soutiennent la motivation. En effet, le ‘’je n’ai pas encore d’objectif, je m’entraîne quand j’en ai envie’’ conduit bien souvent à ne pas s’entraîner du tout, spécialement lorsque les conditions météorologiques sont ‘’défavorables’’ ! Par contre, soyez raisonnable : fixez-vous deux ou trois objectifs dans l’année, pas davantage !

En fonction de vos objectifs, déterminez les différentes périodes (générale, orientée, spécifique, pré-compétitive…) et dégagez des cycles de travail (développement ou maintien de la puissance maximale aérobie, de la puissance critique, etc). 

Programmez également des évaluations, sous forme de tests chronométrés ou de compétitions de référence. Se tester régulièrement permet d’éviter de ‘’faire fausse route’’ et de soutenir la motivation.

Bilan médical

L’entraînement induit de profondes perturbations au sein de l’organisme. S’il est intense, mal réalisé et/ou non suivi par une récupération suffisante, il peut conduire à des carences nutritionnelles ou des blessures, dont leur correction peut poser problème en cours de saison.

En effet, l’enchaînement des compétitions conduit souvent à les traiter dans l’urgence et donc à leur éventuelle inefficacité. Par conséquent, profitez de la période de transition pour procéder à un bilan médical complet (sanguin, postural, dentaire, etc). Si des déséquilibres sont avérés, prenez le temps nécessaire pour les corriger. Il est évidemment exclu de débuter une nouvelle période d’entraînement en état de carence ou blessé.

La période qui sépare deux saisons est particulière et délicate à gérer. Particulière car le cycliste a le sentiment d’être à la fin d’une saison, tout en pensant déjà à la suivante. Délicate car la saison suivante est grandement déterminée par la façon dont cette période de transition sera gérée. Un entraînement inadapté, une alimentation déséquilibrée, des carences nutritionnelles non-corrigées, etc, peuvent être lourdes de conséquences tandis qu’un repos bien dosé et mérité sera le fer de lance d’une prochaine saison pleine d’énergie.

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