Contre-la-montre : comment choisir son allure de course ?

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Tout se lis, s’entend et se dis tant qu’à la gestion de son effort de course lors d’un contre la montre individuel : partir lentement et finir l’épreuve en accélérant, rouler de façon constante au fil des kilomètres, partir vite puis tenter de maintenir au risque « d’imploser », se retenir sans cesse et/ou adapter son effort au grès de la typologie du terrain et/ou des conditions météorologiques (vent, pluie,…). Les adages sont multiples, mais quelles sont les vérités ?

D’essence, le contre la montre est particulier puisque couru seul et reflétant au mieux vos capacités physiologiques, psychologiques et cyclistes. On parle même de l’épreuve réelle de « vérité » du cycliste. Même s’il n’existe de vérité générale et on ne s’engage pas et on n’aborde de manière identique une épreuve se différenciant en terme de distances, de temps et donc de gestion de l’effort. Néanmoins de grandes orientations prédominent.

Allure en contre la montreLe cyclisme et encore plus le contre la montre est une épreuve dite en boucle fermée (1) ; c'est-à-dire, que le but est clairement identifié : parcourir une distance connue à l’avance en un minimum de temps et plus rapidement que ces adversaires. C’est pourquoi une stratégie en amont est souhaitable compte tenue aussi de la connaissance de la typologie du parcours (dénivelé, côte, passages délicats, surface…) et des conditions météo de course.

A fond tout le temps ? Stop aux idées reçues !

Ce type de choix permet une gestion de son effort limitée. Ainsi, la stratégie « all-out » n’est pas pertinente car le temps de soutien de l’’effort est bas et l’athlète consacre la plus grande partie de son temps à finir l’épreuve en deçà de son niveau réel puisqu’il n’a plus la forme nécessaire de continuer à des allures et des intensités plus qu’élevées. Partir à fond n’est donc pas la solution ! (2) Si ce n’est lors d’un prologue très court.

« Tout ce qui est pris n’est plus à prendre » n’est donc pas un adage à suivre lors d’un contre la montre ; même s’il est vrai que bon nombres de chronos sont réalisés en « positive split », c'est-à-dire en réalisant une diminution de son allure de course au cours de l’épreuve. Ainsi, après un départ et une première partie de course très rapide, la seconde moitié de l’épreuve est réalisée plus lentement. Sur des distances courtes, cette stratégie répond à des vérités physiologiques (apparition de l’acide lactique limitant la performance) ; évoque alors le fait de courir à un niveau de travail, non plus physiologique, mais mécanique.

Toutefois, cette tendance à parier sur une allure haute jusqu’à mi course ne révèle pas d’une connaissance, d’une maîtrise certaine de l’entraînement. Le hasard de l’apparition du seuil de fatigue musculaire, nerveuse, biomécanique et physiologique gouvernant votre course.

Vers une gestion raisonnée de sa course…

A l’inverse de la précédente stratégie, la plus connue est celle qui consiste à produire une seconde partie de course plus rapide. En somme tenter d’accélérer sans cesse après un moment de retenue de début d’épreuve. On parle de « négative split »

Cette stratégie à pour préceptes de parier, au contraire, sur le retard de l’apparition de l’acidose musculaire susceptible d’engendrer la fatigue, et dès lors ; faire baisser la performance souhaitée.  En augmentant progressivement son allure, le cycliste parie sur un retardement de  la déplétion conséquentes des substrats et l’accumulation des déchets métaboliques. Cette tactique de course est généralement de bonne augure sur contre la montre, puisqu’une estimation fine du temps à réaliser finale est possible.

Cette façon de concourir peut être abordée sous forme de contrat. Ainsi pour s’y tenir et voir évoluer ses performances vers le haut, il faut être à l’écoute de son corps et des différentes informations de retour sur son action (ressentis de puissance, fatigue et maintien du seuil, de la fréquence de pédalage…). Le fait d’accélérer à mi parcours, décuplera alors le sentiment de réussite et de plaisir ressentie. De plus, cette stratégie de course fait état d’une fine connaissance de soi, de ses qualités, sa forme du moment et d’une réelle maîtrise construit en amont de sa performance. 

C’est pourquoi, cette stratégie révèle d’une gestion intelligente de sa course en termes de maîtrise de l’apparition de fatigue (la retarder) et d’optimisation de sa performance.

Toutefois, une interrogation est palpable, la  gestion la plus efficace ne serait elle pas celle qui consiste tout simplement à respecter ses qualités et limites physiques ou celles travailler à l’entraînement (explosivité, retenue…) ; ou au contraire, celle qui se calque sur les données de l’épreuve (distances, dénivelé, temps, conditions météorologiques…) ?

Ainsi, opter pour la stratégie de l’effort équilibré (courir à allure constance et maîtrisée de bout en bout de la course) ou encore celle de l’effort parabolique (partir vite pour se mettre dans l’effort, décélérer pour subir et gérer sa course,  pour enfin, finir fort vite) relèverai du bon choix.

La stratégie de la constance trouve ses adeptes à l’exemple du célèbre record de l’heure de Miguel Indurain en 1994.

Allure en contre la montre

Vers une gestion réfléchie en amont de la course….

La stratégie la plus efficace lors d’un CLM semble celle qui s’adapte aux contraintes environnementales de l’épreuve. (3)

On Parle alors de stratégie aléatoire, qui révèle du hasard ou encore stochastique. Cette dernière consiste à varier l’engagement dans son effort en fonction du contexte. Ainsi, côtes, descentes, vent, chaleur, pluie, portion courue en doublant ou seul détermineront le choix de votre allure d’effort. Ainsi, le modèle de Swain, en 1997, montre que lors d’un contre la montre ; la performance s’améliore significativement si l’athlète adapte son effort au dénivelé. En l’accentuant sur les portions grimpantes et le diminuant en descente. (4)

Allure en contre la montreEn somme, lors d’une épreuve où les conditions environnementales sont stables (absence de vent, dénivelé, pluie….) ; l’emploi d’une stratégie d’allure de constance est optimale : les experts adoptant d’ailleurs une stratégie d’allure plus constante que celle démontrée par des coureurs novices ou moins expérimentés. L’analyse (voir graphique en amont) du record du monde de l’heure sur piste de Miguel Indurain montrant sa capacité à  maintenir une vitesse de déplacement très stable durant toute la course avec de très faibles variations de vitesse autour de la vitesse cible planifiée.

Retenez d’ailleurs, que la performance est compromise ; si le travail produit lors d’une épreuve, dépasse ses limites physiologiques à un quelconque moment. De faibles fluctuations de vitesse pouvant de surcroît engendrer une augmentation du coût énergétique de la locomotion en raison de l’augmentation des résistances à l’avancement. (5)

A l’inverse, dans le cas où les conditions anémométriques changent ; il est suggéré qu’une stratégie variable, consistant à faire fluctuer le travail produit au cours de l’épreuve ; est optimale (6). En effet en modulant sa puissance, pour contrebalancer les variations des conditions externes d’exercice, il est assuré de mieux performer. Pour ceux qui aimerait tenter une telle gestion de leur futur effort, il est bon de savoir qu’une modification de + ou – 5% de sa puissance de pédalage n’affecte pas ou prou la fréquence cardiaque moyenne. Ainsi, la difficulté finale perçue sera à peut de chose identique ; mais accompagné d’un meilleur résultat.  ATKINSON et al.

>> Dossier : Comment choisir son cardiofréquencemètre ?

Malgré tout, il ne faut pas oublier que la performance en cyclisme d’une manière générale; et donc en Contre-la-Montre, dépend de plusieurs éléments; notamment l’entraînement, l’alimentation, l’équipement et l’aérodynamisme qui ne faut pas minimiser.

  1. Foster et collaborateurs en 1993 et Padilla et collaborateurs en 2000
  2. Retenez d’ailleurs que même les études scientifiques limitent l’impact d’un tel choix. Ainsi, la stratégie de départ adoptée est susceptible d’influencer, certes, significativement la performance lors des épreuves d’une durée inférieure à la minute ; mais l’impact de celle-ci semble moins important pour les activités de longue durée, étant donné la part relative plus faible représentée par la phase d’accélération initiale (Foster et al. 2005; Foster et al. 1994)
  3. Yann Le Meur et collaborateurs, dans son étude sur  Les  stratégies d’allure de 2009.
  4. L’étude d’Atkinson et Brunskills en 2000 corrobore ces données en démontrant l’impact d’appuyer son effort vent de face et de le relever vent de dos.
  5. D’après les travaux de Fukuba et Whipp en 1999.
  6. Selon l’expérimentation d’Atkinson et Brunskill en 2000 et Liedl et collaborateurs en 1999.
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