Entrainement Cyclisme : Booster votre PMA !

Thémacycle : Séances vélo
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L'automne et l'hiver frappe à nos portes. Probablement, certains d'entre-vous se projettent déjà sur la prochaine saison et réfléchissent à l'entrainement pour progresser encore. Voici un élément de réponse pour se faire sauter la caisse en utilisant la puissance.

Entrainement cyclisme : Bosster votre pma

1- Développer une qualité de base, la Puissance Maximale Aérobie

Le déroulement d'une saison amène la PMA à s'affesser progressivement au profit de vos allures de course favorites. En effet, une PMA de niveau moyen n'est pas rédibitoire pour performer si vous utilisez une fraction importante de ce maximum.

Dossier : La PMA ou puissance maximale aérobie
Dossier :
Entrainement cyclisme : Développer sa Puissance Maximale Aérobie

Par exemple :

Fraction de PMA

Athlète A

Athlète B

100%

350 watts

400 watts

85%

297,5 watts

 

75%

 

300 watts

Le travail de PMA est un moment ingrat qui demande une certaine régularité. Deux séances par semaine pendant 8 à 10 semaines permettent de se rapprocher du maximum physiologique.

Ce même maximum physiologique étant influencé par de nombreux facteurs dont des éléments héréditaires: j'entends par là que si vous avez une PMA de 350 watts actuellement après 10 ans de cyclisme, il sera probablement difficile d'aller flirter avec des valeurs de professionnels proche des 450 watts ! Aie !

Dossier : Quels sont les objectifs de l'entrainement en vélo ?

On pourrait même envisager de mettre ce gros cycle de développement de PMA à la poubelle pour insérer un mini-bloc "booster" sur 5 semaines et privilégier d'autres aspects du travail physiologique par la suite.

2- Organiser son hiver

Traditionnellement, après une période creuse pour se régénérer, le cycliste retrouve sa monture pour accumuler quelques kilomètres et créer un matelas foncier en privilégiant des allures proches de 60% de PMA. Ce matelas d'endurance donne les armes à l'organisme pour résister à l'accumulation des dures entrainements de l'hiver.

Dossier : Calendrier de travail de l'endurance à vélo

Aujourd'hui, les cyclistes et autres sportifs de haut niveau n'hésitent pas à introduire trés rapidement des séances HIT (High Intensity Training) ou fractionnés malgré le manque d'heures de selle. Bien sûr, le nombre de répétitions, les intensités et les durées de récupération sont adaptés. On parle alors de planification inversée.

Dossier : Les séances intenses

Pour rejoindre mon propos précédent, il arrive un moment où le potentiel énergétique est déjà bien développé et il n'y a que quelques poullièmes de pourcent de watts à gagner au prix de blocs exclusifs (on ne travaille qu'une seule qualité) trés fatiguants (le risque de sur-entraînement ou de blessure est bien réel). Les autres qualités qui permettent au coursier de sortir d'un groupe ou gagner un sprint sont mis en sommeil temporairement.

Un chercheur-entraineur, Timo Bakken, a essayé de mettre en place un moyen de stimuler efficacement une qualité énergétique, la PMA par exemple, sur une courte durée pour :

  • avoir le temps de stimuler les autres qualités du sportif,
  • ne pas passer trop de temps sur un facteur qui n'est plus prépondérant chez certains sportifs,
  • varier les entraînements.

3- Choquer l'organisme

Timo Bakken a testé un bloc de développement chez des skieurs de fond. Il est donc aisé de convertir son organisation pour le cyclisme.

Semaine

1

2

3

4

5

Nb de séances

5

5

5

5

5

Nb de HIT

5

1

3

1

1

Décrivons un peu cette planification : nous débutons notre bloc par une semaine ne contenant que des séances à haute intensité (HIT pour des efforts supérieur à 90% PMA), 5 au total. La semaine suivante permet une régénération de l'organisme et de débuter une sur-compensation. La semaine n°3 compte 3 séances HIT alternées avec des entrainements en endurance stricte. Les 15 derniers jours, malgré la touche HIT hebdomadaire, sont tournés vers l'aérobie pour permettre une nouvelle fois au corps d'assimiler la charge d'entraînement.

Dossier : Séances pour développer la Puissance Maximale Aérobie à vélo

Dans son expérimentation, Ronnestadt obtient des gains de l'ordre de 3 à 5% chez des sportifs aguerris selon les mesures réalisées. C'est rare !

Il s'agit d'un modèle mis en place pour des sportifs de haut niveau donc sans contrainte de temps pour s'entrainer d'où le nombre important de séances.

Nous pourrions le simplifier de la manière suivante :

Semaine

1

2

3

4

5

Nb de séances

5

3

3

3

3

Nb de HIT

5

1

2

1

1

Les séances HIT sont facilement réalisables et peu chronophage : un home-trainer dans le garage ou une belle côte et le tour est joué. De plus, pour un bloc hivernal avec des conditions météo difficiles, l'intérêt est de ne pas passer trop de temps en extérieur. Une séance de fractionné peut être réalisée en moins de 90'. Les séances supplémentaires à partir de la semaine 2 ne sont que des sorties en endurance (50-60% PMA).

Dossier : Reprise et préparation hivernale

4- Au menu : du HIT et encore du HIT ?

Malgré le caractère "bourrin" de la première semaine, il convient de respecter un principe de l'entrainement, la progressivité dans la charge, pour permettre à l'organisme de s'adapter au stress de l'effort et progresser. L'étude de Bakken est trés basique sur le contenu des séances d'entrainement. De notre côté, nous pourrions concocter un menu " développement de la PMA" semblable à celui-ci :

Semaine 1

HIT #1

20 x 1' à PMA / 1' à 60% PMA

HIT #2

2 séries
6 x 45'' à 120% PMA / 15'' souple

HIT #3

10 x 40''à 125% PMA / 20'' souple

HIT #4

2 séries
10 x 30'' à 125% PMA / 30'' à 60% PMA

HIT #5

3 séries
4 x 15''à 150% PMA / 15'' souple

En semaine 3, vous pourriez ne retenir que la séance #2 et #3 et de manière régulière la séance #3 pour les semaines légères.

5- Quelques remarques avant de débuter

Cet exemple d'organisation trés violent pour l'organisme demande une préparation foncière traditionnelle avec plusieurs sorties en endurance au compteur. Sachez qu'à chacune des séances présentées vous aller flirter avec votre maximum du moment.

Les séances sont positionnées de la plus difficile à la plus simple pour tenir compte de la fatigue qui s'inscrit dans vos jambes.

Si vous utilisez un capteur de puissance, pensez à valider votre PMA une dizaine de jours avant cet enchainement avec un test CP5-CP20 (voir article précédent) afin d'avoir des valeurs indicatives lors des fractionnés.
Gardez à l'esprit que les pourcentages annoncés ne tiennent pas compte de vos capacités de récupération: c'est en cela que l'entrainement doit rester individualisé.

Ce schéma de fonctionnement est trés adapté au sport qui n'engendre pas de chocs et donc des dégats musculaires (courbatures) limités: il serait trés difficile d'envisager de réaliser 5 séances de course à pied intenses sans un risque élevé de blessure.

La recherche appliquée à l'entraînement révise peu à peu les idées reçues en matière de préparation compétitive. Ici, en partant d'une étude chez des skieurs de fond, nous pouvons adapter facilement la méthode au cyclisme et surprendre notre corps.

Dossier : Le ski de fond activité complémentaire du cyclisme

Maintenant à vous de jouer ?

Voir la vidéo de l'Expert vélo

Référence de l'étude : Effects of block periodization training versus traditional periodization training in trained cross country skiers – Timo Andre Bakken – The Swedish school of sport and health sciences.

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