Entrainement cyclisme : Faire fructifier son hiver !

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On sort de la torpeur hivernale et il est temps de passer à la caisse. Vous avez bravé la météo, vous vous astreint à des séances sur home-trainer peut être issue de notre E-book à ce sujet. Convertissons tous ces efforts en gain de performances.

Entrainement cyclisme : Faire fructifier son hiver ! 

1- Où en étais-je, dans quel état je suis ?

Nous avons terminé la dernière saison avec un niveau X. Nous espérons tous progresser année après année. Il est vrai que l'âge avançant, le maintien de la condition physique est une priorité mais en organisant correctement ses balades à bicyclette, on peut venir chercher des gains substantielles. Nous avons souvent notre montée fétiche avec des temps de passage en tête. Les réseaux sociaux sportifs du type Strava décernent des KOM régulièrement. Enfin, vous disposez peut être d'un capteur de puissance et vous avez réalisé un test d'effort à l'automne.

A lire : Planifier sa saison de vélo - Préparer sa saison cycliste

Vous disposez donc de bases de travail pour vous auto-évaluer :

  • Retournez sur votre « bosse test » après un échauffement long, tentez de battre votre record. Attention toutefois  à ne pas prendre une montée d'une durée supérieure à 10 minutes.
  • Réalisez de nouveau un test de PMA (Puissance Maximale Aérobie) sur 5 minutes sur une bosse avec peu de circulation.

Vous pourrez ainsi objectiver la différence de performance :

  • Vous êtes lents qu'en 2015 : les conditions de test sont-elles semblables ? Avez-vous roulez cet hiver ?
  • Vous êtes sur les bases de 2015 : probablement la situation de la majorité d'entre vous. Le travail de fond a été bien réalisé, il faut maintenant remettre des efforts plus longs à l'entraînement.
  • Vous êtes plus performants qu'en 2015 : les conditions de test sont-elles semblables ? Peut-être avez-vous déjà participé à des courses ? Peut-être possédez-vous plus de kilomètres dans les jambes ? C'est de bon augure.

Dans tous les cas, les efforts de l'hiver commencent déjà à payer mais il faudra prendre des précautions pour durer dans le temps.

Dossier : L'entraînement pour le vélo : Les 10 fondamentaux !

2- Sortir de sa tanière

Les grandes cyclosportives s'enchainent chaque week-end. La tentation est grande de vouloir s'engager régulièrement sur tous les circuits avec un dossard sur le dos.

A lire : Entrainement vélo : Le déblocage pour la compétition !

Pourtant cela peut être une stratégie suicidaire menant rapidement le cycliste dans un état de fatigue important. On parle de surentraînement. Manque de motivation, régression des performances, troubles du sommeil, de l'appétit ou de l'humeur sont les symptômes auxquels des carences peuvent être associées.

Selon la distance de course réalisée, voici une idée de la durée de récupération nécessaire :

Distance de course

Durée de récupération

75k

2 jours

100k ou 75k vallonné

3 jours

125k ou 10k vallonné

4 jours

150k ou 125k vallonné

5 jours

200k ou 15k vallonné

6 jours

Ces données sont purement indicatives. Votre vécu sportif et votre mode de vie influenceront grandement vos capacités de récupération.

3- Dois-je me déjà me penser à l'été ?

Oui et non.

Oui notamment en pensant à ce que vous souhaiteriez faire : courses, vacances sportives, traversée de massifs, les projets sont nombreux. Cela permet d'envisager la planification générale des mois à venir et d'anticiper la construction d'une préparation. Par exemple : l'Etape du Tour a lieu le 10 juillet.

Je souhaite me préparer pendant 4 semaines :

Semaine

Dominante d'entraînement

13 au 19 juin 2016

Sortie roulante à basse intensité et rappel de développement de PMA (Puissance Maximale Aérobie).

20 au 26 juin 2016

Sortie longue « montagne facile » et travail d'allure courte

27 au 3 juillet 2016

Sortie longue « montagne » et travail d'allure longue

4 au 10 juillet 2016

Affutage et repos pour l'Etape du Tour

Il s'agit ici d'un exemple parmi d'autre.

Dois-je penser à l'été, bis ?

Non parce qu'on a bien assez à faire et qu'il faut se concentrer sur les parcours à venir. Penser trop tôt aux mois à venir provoque chez certains sportifs une réaction d'abandon du court terme et il serait dommage de ne pas toucher les dividendes des entrainements hivernaux. C'est la raison pour laquelle un nombre grandissant de sportifs délègue l'organisation de leur saison à des professionnels de l'entrainement qui anticiperont chaque évènement important.

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L'enchainement des saisons se fait très rapidement. Si tôt l'hiver terminé que nous sommes déjà dans les courses de printemps avec la tête dans les grands rassemblements de l'été. Evaluez régulièrement votre niveau de forme (tous les 3-4 mois) ou utilisez vos courses références comme maître étalon afin de ne pas « exploser ». Une forme olympique ne dispensera pas de prendre le temps de se régénérer pour récolter les fruits de votre engagement sur le vélo toute l'année.

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