Entrainement cyclisme : Quel programme pour la Haute Route ?

Thémacycle : Capteur de puissance
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Les cyclo-sportives à étapes ou les ultras apparaissent peu à peu en France. J'ai la chance en tant qu'entraîneur de suivre régulièrement des cyclistes d'ultra-endurance. L'usage du capteur de puissance devient un outil essentiel lorsqu'on doit passer de nombreuses heures sur la selle sur une ou plusieurs journées.

1-Quelles données utiliser pour préparer une course à étape comme la Haute Route ou une ultra de plus de 500 km ?

En fait, nous allons retenir 2 données essentielles pour encadrer l'effort à venir :

  • la puissance normalisée en montée,
  • la puissance normalisée en descente.

Au cours de votre préparation, vous allez accumuler les sorties avec votre capteur de puissance. Les modèles sont variés et les plus pratiques semblent être les Garmin Vector car autant on fait évoluer son pédalier ou ses roues selon les spécificités du parcours à venir, autant les pédales sont des accessoires rarement modifiés.

Dossier : Un capteur de puissance sur votre vélo

Nous l'avons vu auparavant chaque séance enregistrée par un compteur GPS vélo et un capteur de puissance est décomposée en différentes sections : les CP ou critical peaks. Il s'agit de votre meilleure performance du jour sur 5'', 30'' jusqu'à 120'.

Programme d'entrainement vélo pour la haute route !

En parallèle, avec un logiciel comme Power Agent, vous pouvez explorer votre entraînement, zoomer sur les différentes portions plates ou montantes. Ainsi, vous pouvez recueillir les fameuses NP en bosse et sur secteur roulant. Il s'agit d'ores et déjà d'une base de travail pertinente pour optimiser votre effort.

2-Quelles séances réaliser ?

Autant l'hiver est une période de développement des qualités de puissance avec des exercices à haute intensité. Avec l'arrivée des beaux jours et l'approche de votre objectif, l'importance sera donnée à une sortie longue hebdomadaire ou une association de sortie longue durant le week-end, lorsque votre planning familial vous le permet.

Ces sorties en endurance doivent représenter 80% de votre temps d'entraînement. Un repère d'intensité est le fameux FTP ou seuil à vélo soit 80% de PMA pour ce genre de sortie.

Dossier : Entrainement cyclisme : Développer sa Puissance Maximale Aérobie

Le mot de l'entraîneur : "J'assure le suivi d'un ultra-cycliste préparant une épreuve de plus de 600k dans le Jura. L'addition des séances et des kilomètres à la bonne intensité est la clé de sa future réussite. Ces efforts permettent des adaptations profondes du fonctionnement de l'organisme comme l'utilisation des graisses comme carburant principal, l'amélioration du transport et de l'utilisation de l'oxygène. A titre d'exemple, voici la semaine clé de ce projet réalisée dans le Jura. Vous remarquerez les annotations récurrentes à des puissances cibles provenant des 6000kms déjà réalisés depuis janvier ! ".

           

Jour

Séance

Contenu

Lundi

  • OFF

Mardi

  • Endurance
  • Fartleck
  • Sortie souple sur 180' OU 90k comprenant :
  • 90'  sur secteur roulant pour 130=>160 watts,
  • 60' sur secteur vallonnée pour 210 watts dans les ascensions / 180 watts sur les plats,
  • 30' pour 150 watts.

Étirements complets et alternance eau chaude / eau froide sur les jambes

Mercredi

  • OFF

Jeudi

  • Endurance
  • Sortie souple sur 120' pour 150 watts.
  • Pignon fixe 38/18 par exemple pour cadencer.
  • OFF

Vendredi

Samedi

  • Brevet
  • BREVET JURA - 100 km
  • Sortie en groupe mais :
  • 200watts dans les ascensions,
  • 160watts sur les plats.
  • Endurance
  • Sortie de nuit pour 180' comprenant:
  • une ascension tempo pour 220-230 watts,
  • travail de descente.

Prends au moins 4h entre les 2 sorties – apport énergétique dans les 60' suivant le BRM + collation avant sortie de nuit.

Dimanche

  • Brevet
  • BREVET JURA -140 km
  • Sortie en groupe mais :
  • 200 watts dans les ascensions,
  • 160 watts sur les plats.

3-Utilisez vos puissances cibles

Comme évoqué précédemment, un entraînement = des secteurs roulants + montants + descendants = des puissances pour chacune de ces sections. Au cours de la saison, on compile et on moyenne. Ces données de puissances devront être pondérées selon la durée de la course ou le nombre de col à franchir par exemple. On ne tiens pas le même rythme sur 20 km et sur 200 km ou sur 5x120 km.

Le mot de l'entraîneur : "Par expérience, car il n'y a rien de valider scientifiquement, voici les pondérations que je propose."

Kilométrage ou nombre de cols à franchir

Pondération

Exemple de puissance en bosse théorique

Puissance en bosse pondérée

300 kms

2 cols

-10,00%

200 watts

180 watts

400 kms

3 cols

-16,00%

168 watts

500 kms

4 cols

-25,00%

150 watts

600 kms

5 cols

-35,00%

130 watts

Lorsqu'on observe les données proposées sur le tableau ci-dessus, on imagine rapidement qu'une épreuve d'endurance demande une adaptation du matériel: l'installation d'un groupe compact et d'un pédalier triple n'est pas une tare pour assurer !

La répétition de sorties sur des parcours proches du profil de course va permettre au cycliste de vérifier la validité des mesures.

4-En selle, le départ est donné !

Sans entrer dans les excès des cyclistes professionnels qui, durant chaque course, passent des heures le nez sur la potence, votre compteur et votre capteur de puissance seront vos garde-fous pour ne pas griller des cartouches trop rapidement.

Chaque minute passée au-delà des puissances cibles représente autant d'énergie gaspillée pour les kilomètres à venir. Il faut reconnaître que rester sur cette technique de gestion de l'effort induit un désintérêt pour les faits de course; la création ou l'explosion d'un groupe, l'apparition d'un vent de face....

Cette stratégie est idéale lors des épreuves d'ultra-endurance avec l'interdiction de rouler en peloton.

Dans le cadre d'une course comme la Haute-Route ou des 24 heures du Mans où les pelotons évoluent kilomètre après kilomètre, l'impact des relances, de coups de frein, du drafting change la donne et demande de garder un œil critique sur les puissances affichées.

Préparer une épreuve longue avec un capteur de puissance passe par une démarche précise. Associer ses propres sensations à des chiffres donne encore plus d'assurance au moment de prendre le départ. Malgré tout, cet outil ne sera rien si l'alimentation ou l'hydratation sont oubliées ou tout simplement si vous êtes dans un mauvais jour. Le capteur de puissance vous permet de faire un premier pas vers la réussite, a vous de faire le suivant jusqu'à la ligne d'arrivée !

Toutes les informations sur les capteurs de puissance

Note importante : Dans cet article, nous évoquons le potentiel d'utilisation du capteur de puissance via les pédales Vector. Ces articles n'ont pas vocations de tests produits mais d'aide à la vulgarisation et à l'utilisation du produit. Ils sont réalisés en partenariat avec Garmin France.

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