L'entrainement polarisé chez le cycliste

Thémacycle : Séances vélo
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On observe que les grandes nations sportives, notamment en cyclisme, sont souvent les mêmes. Sur piste, l'Angleterre et l'Australie sont depuis plusieurs années aux avant-postes car les entraineurs accompagnés de chercheurs ont validé de nouvelles méthodes d'entrainement. L'entrainement polarisé en est une...

L'histoire de l'entrainement

Nous n'allons pas refaire l'historique de l'entrainement mais on peut remarquer que certains grands principes de l'ère soviètique subsistent. On les retrouve encore dans des pays comme la Chine mais le taux de déchets est énorme. De nombreux entraineurs entrainent encore comme leur entraineur...

Plus proche de nous, le "no pain, no gain" et le toujours plus à l'entrainement, l'approche anglo-saxone a aussi fait des ravages. Des séances intenses, de longues durées, toujours plus nombreuses ont également fait des dégats. Et lorsque le sportif amateur veux imiter les pros, cela frise souvent le burn-out.

Comme indiqué dans l'introduction, certains pays ont investis dans la recherche appliquée à l'entrainement et on fait avancé l'état des connaissances : la validation scientifique a été relayé par les victoires sur le terrain. L'écrasante supériorité de l'équipe anglaise Sky sur le Tour de France 2012 et 2013 ou les Jeux Olympiques de Londres en est la preuve.

Qu'est ce que la méthode polarisée ?

Il s'agit de répartir harmonieusement les efforts du sportif pour :

  • obtenir une progression uniforme tout au long de la saison,
  • obtenir un pic de forme au bon moment,
  • éviter d'entrer dans une phase de sur-entrainement qui demandera du repos.

Or, on sait que la saison cycliste est trés dense entre les courses hivernales de cyclo-cross puis les multiples courses dominicales. Il arrive rapidement aux cyclistes de ne plus se sentir très frais si des plages de repos ne sont pas programmées.

>> Dossier : En selle pour le cyclo-cross !

A partir de données physiologiques, il a été prouvé qu'une répartition des efforts autour de 3 zones d'effort engendrait des adaptations intéressantes pour la performance sur le plan bio-énergétique.

Zones d'effort

Zone 1

Avant le seuil ventilatoire #1.
Effort d'endurance.

Zone 2

Entre le seuil ventilatoire #1 et #2.
Effort d'allure de course.

Zone 3

Au-dessus du seuil ventilatoire #2.
Effort maximal type PMA.

Lors des Entretiens de l'INSEP, début octobre, Stephen SEILER de l'Université d'Agder (Norvège) présentait ses travaux sur l'entrainement polarisé.

Selon lui, la répartition idéale serait :

Répartition de la durée d'entrainement Zone d'effort Repère d'effort

80,00%

< Seuil Ventilatoire #1

Entre 50 et 80% de FC max (1)

10,00%

Entre SV#1 et SV#2

Entre 80% et 90% de FC max (1)

10,00%

> Seuil ventilatoire #2

Entre 90% et 100% de FC max (1)

Je me permet de préciser des valeurs en rapport à la Fréquence Cardiaque Maximale (FC max) mais je vous recommande de faire un test d'effort et d'utiliser un capteur de puissance pour évoluer avec des valeurs fiables.

>> Dossier : Un capteur de puissance sur votre vélo

Que se passe-t'il dans nos muscles lorsque nous pédalons ?

Reprenons les bases de notre effort cycliste. Nous allons essayer de rester simple car les notions de biochimie musculaire peuvent être complexes et rébarbatives.

Un effort de longue durée nécessite 2 choses :

  • de l'oxygène,
  • des nutriments (glucides et lipides principalement).

La dégradation des nutriments grâce à l'oxygène permet d'obtenir le carburant interne de la fibre musculaire, l'ATP (Adénosine Tri-Phosphate), brulé dans les piles du muscle, les mitochondries.

A RETENIR
Pour être performant dans un sport d'endurance, il faut pouvoir apporter une grande quantité d'oxygène par le réseau sanguin jusqu'aux piles de la fibre musculaire.

Lorsque nous réalisons régulièrement des séances à hautes intensités, notre organisme se modifie pour s'adapter à différents niveaux :

  • notre coeur pompe plus fort, envoyant plus de sang riche en oxygène,
  • au niveau musculaire, les capacités de récupération de cet oxygène augmente,
  • le système d'oxydation des nutriments se trouve grandement amélioré,
  • la quantité d'ATP transmis aux mitochondries augmente.

A RETENIR
Autant dire que nous retrouvons dans les efforts courts et violents, des paramètres importants aussi pour les efforts longs de moindre intensité.

Comment organiser mon entrainement ?

Avec les études liées aux impacts de fortes ou faibles charges d'entrainement dont les travaux de Seiler, on a pu mettre en avant quelques principes que tout un chacun peut reprendre à son compte.

Les marathoniens d'Afrique de l'ouest valant entre 2h05 et 2h11 ou sur 5000/10000m sur piste constituent leur entrainement sur les bases suivantes :

  • 90% du volume de course inférieur à leur vitesse de course,
  • des passage entre les seuils très faibles (5% du temps effectif),
  • des séances de HIT (High Intensity Training) pour 5% du temps d'entrainement.

Ce que les kenyans ou éthiopiens font depuis des années de manière naturelle devient une évidence !

Quels enseignements pour mon entrainement de tous les jours ?

Tout d'abord, il va falloir compter correctement les temps passés dans les 3 zones d'effort définies par Seiler.
Les outils pour ce faire sont un capteur de puissance voire un cardio-fréquencemètre (pas assez fiable à mon goût).

Lorsque vous roulez, votre compteur de vélo enregistrera les périodes d'effort sous cette forme par exemple :

Entrainement polarisé

Le nombre de zones d'effort proposé par ce logiciel est plus important (7 en puissance et 5 en fréquence cardiaque) mais on retrouve nos bases avec "l'endurance", "le seuil" (entre les 2 seuils) et "la vitesse de course" (au-delà de SV2).

Entrainement polarisé

Sur ce tableau, nous avons la répartition exacte des efforts en temps et en pourcentage.

>> Dossier : L'abécédaire de l'entrainement cycliste

Quoi de mieux pour "monitorer" son entrainement dans le temps ?

Dans un second temps, en reprenant vos carnets d'entrainement des saisons passées et en imaginant ce que pourrait être la saison prochaine, il faudra probablement revoir le contenu de vos sorties d'entrainement.

En effet, si vous participez au circuit cyclo-cross cet hiver, il faudra lever le pied entre chaque course et prévoir une coupure salvatrice pour essayer de maintenir votre volume dans les fourchettes précisées plus haut.

>> Dossier : Comment gérer la période de transition ?

A RETENIR
On évalue le pourcentage de temps passé dans une zone à différentes échelles: dans la séance, dans la semaine, dans le cycle d'entrainement et dans la saison.

L'analyse d'une séance peut faire ressortir que nous avons passé plus de 50% du temps au-delà de SV#2 mais à l'échelle de la semaine, nous serons peut être à 5% du volume total. Comme aux échecs, on regarde à 2 ou 3 coups d'avance !

Les avancées en matière de recherche appliquée à l'entrainement permettent aux entraineurs et aux sportifs de borner un peu mieux leurs entrainements. A partir des données proposées ci-dessus, on peut comprendre pourquoi on a été performant ou fatigué durant une partie de la saison. Peut-être était-on dans les bonnes fourchettes ou peut-être était-on en sur-entrainement !

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