Etes-vous prêt pour la compétition ?

Thémacycle : Séances vélo
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Les derniers jours avant une compétition sont décisifs pour quiconque espère atteindre ses objectifs, qu'ils soient de "simplement" terminer l'épreuve ou bien de la gagner. La plupart des cyclistes qualifient cette ultime semaine de ‘'semaine-type'', laquelle implique la réalisation de séances spécifiques, jugées incontournables pour ‘'être bien'' le dimanche (la sortie longue à J-10, celle intense à J-7, etc).

En réalité, il faut avoir à l'esprit qu'il n'y a pas plus de semaine-type qu'il n'y a habituellement d'entraînement-type !

Et l'affûtage alors ?

La semaine de compétition s'inscrit dans une phase appelée ‘'affûtage'', la période de récupération qui précède une épreuve. Comme nous avons traité de ce thème lors de notre précédent dossier, nous n'y reviendrons pas précisément au cours de celui-ci. Quelques lignes pour repréciser que l'objectif de cette ultime semaine avant une cyclosportive est la diminution de la fatigue induite par l'entraînement et le maintien de ses effets positifs (i.e., les adaptations). Que l'affûtage dure de deux à trois semaines, que la charge d'entraînement est fortement diminuée, notamment par une réduction du volume d'entraînement (jusqu'à 50 % de l'habituel), alors que la fréquence et l'intensité sont maintenues et ce afin de maintenir les adaptations des longues semaines de préparation.

Etes-vous prêt pour la compétition ?

La période d'affûtage doit évidemment s'ajuster au contexte individuel. Croire qu'il suffit d'appliquer une ‘'semaine-type'' d'entraînement pour performer est une erreur. Les contraintes professionnelles et familiales, les conditions météorologiques, les niveaux de forme et de fatigue, etc, doivent être prises en compte dans la gestion de l'entraînement et de la nutrition. Il existe donc ni séance obligatoire, ni organisation idéale pour cette semaine de compétition.

Vous vous êtes durement préparés durant ces derniers mois et malheureusement, à quelques semaines de votre premier objectif de la saison, vous vous êtes blessés ou vous avez eu moins de temps à consacrer à votre entraînement. Vous vous posez donc la question de l'opportunité ou non de compenser ce manque d'entraînement et d'essayer de rattraper le temps perdu au cours de cette ultime semaine.

Dîtes-vous bien que même si vous (estimez) manquez d'entraînement et/ou de condition physique, la dernière semaine avant une longue cyclosportive doit toujours être consacrée à la récupération : votre niveau de fatigue doit être relativement faible, l'organisme ‘'frais'', sans perturbation fonctionnelle majeure, au départ d'une compétition. Les futures contraintes (l'augmentation de la température corporelle et de la demande énergétique, l'accumulation de radicaux libres oxygénés, etc) l'exigent.

Lire notre dossier : Pourquoi s'affuter ?

Si les conditions météorologiques sont ‘'défavorables'' au cours de cette ultime semaine, n'hésitez pas à modifier le programme prévu. La semaine de compétition doit être consacrée à la récupération et à la gestion de la forme. Il faut donc absolument éviter toutes les sources de stress pouvant éventuellement fragiliser l'organisme. En fin de préparation, après de longues et dures semaines d'entraînement, un organisme ‘'en forme'' est en ‘'pleine bourre'', c'est une ‘'mécanique'' fragile donc instable. Une situation, qui d'ordinaire est banale, peut le perturber et suffit à le faire ‘'pencher du mauvais côté''.

Ainsi, repoussez voire supprimez une séance en cas de forte pluie, a fortiori glaciale et accompagnée d'un fort vent froid. Faites de même en cas de canicule. Alors qu'habituellement, en période de préparation, ces conditions ne doivent (devraient !) pas vous effrayer, proche d'un objectif, elles sont à redouter donc à éviter. Et surtout, ne culpabilisez pas si vous prenez une telle décision. Soyez certain que vous prendriez un risque en la maintenant.

Faire attention à votre nutrition

Lire notre dossier : Quatre erreurs nutritionnelles à éviter avant un objectif

Quid du Régime Dissocié Scandinave ?

Le régime dissocié scandinave (RDS) est né…en Scandinavie dans les années 60. Le principe est  simple : surcompenser les stocks de glucides après leur déplétion. L'organisme, lorsque ses réserves en glycogène sont faibles, présente en effet une forte avidité pour les glucides. Le RDS comporte ainsi deux phases :

- de J-7 à J-3 (du 7ème jour avant la compétition jusqu'au 3ème jour) : l'entraînement est long et intense, l'alimentation est faible en glucides mais riche en lipides et protides. L'objectif est l'épuisement progressif des réserves en glycogène (limitées à 500 g environ).

- de J-3 à Jour-J : pour augmenter ces mêmes réserves, l'entraînement est allégé et l'alimentation riche en glucides.

Pendant de nombreuses années, les sportifs d'endurance ont scrupuleusement appliqué le RDS. Rapidement, des voix se sont élevées. Ses détracteurs lui reprochaient d'être trop exigeant mentalement et d'engendrer des problèmes digestifs. Progressivement, le RDS a été abandonné par la plupart des sportifs d'endurance au profit d'une approche moins contraignante (comme celle que nous vous proposons).

Dossier : Le régime des combinaisons alimentaires (ou Dissocié)

Le rôle des acides gras

Les acides gras polyinsaturés font partie des acides gras essentiels ; ils doivent être apportés par l'alimentation car notre organisme ne sait pas les synthétiser. Il en existe deux types : les oméga-6 et les oméga-3. Ils jouent un rôle fondamental dans de nombreuses fonctions physiologiques telles la fluidité du sang, l'inflammation et l'allergie.

L'exercice physique, a fortiori intense comme en compétition, engendre la production de radicaux libres oxygénés. En excès, ces molécules, parce qu'elles sont instables, oxydent les cellules de l'organisme, notamment les membranes cellulaires, lesquelles sont composées…d'acides gras polyinsaturés.

Soigner ses apports en acides gras polyinsaturés (poissons gras tels que le thon, le hareng et le maquereau, les oléagineux comme les noix, les amandes et l'huile de colza) permet ainsi de lutter contre les effets délétères des radicaux libres oxygénés.

Se ravitailler correctement

Lire notre dossier : Le rôle du ravitaillement pendant la course
Dossier : Les 7 qualités d'un bon ravitaillement

Repréciser ses objectifs

A une ou deux semaines de votre premier objectif de la saison, vous êtes maintenant capable de déterminer précisément vos objectifs pour cette épreuve. Au cours d'un précédent article, nous avons longuement traité de la question de la fixation des objectifs. Nous vous avions conseillé de vous fixer un objectif de performance et ce dès le début de votre préparation. Ce conseils avait pour but de soutenir votre motivation, nécessairement malmenée au cours d'une longue et dure préparation (conditions météorologiques ‘'défavorables'', emploi du temps chargé, lassitude due à la fatigue, etc).

Lire notre dossier : N'oubliez pas de récupérer !

A quelques jours de votre épreuve, vous avez maintenant derrière vous plusieurs semaines d'entraînement, vous connaissez donc votre réel potentiel et ce que vous pouvez attendre sur cette compétition. C'est pourquoi, réaffirmez une bonne fois pour toute vos objectifs pour cette épreuve. Des objectifs qui doivent être assumés : ne vous cachez pas derrière de vagues objectifs pour sauvegarder votre estime en cas de non-atteinte. Donnez-vous le droit de vivre (et non subir) l'échec. Ne pas atteindre un objectif n'est pas dramatique, ne pas l'assumer oui ! Une performance dépend de très nombreux facteurs, lesquels ne sont pas tous maîtrisables. Il faut donc savoir se donner le droit à l'échec.

Etes-vous prêt pour la compétition ?

N'oubliez pas également de vous projeter au-delà d'avril. Nombreux sont les cyclistes qui éprouvent en effet une petite ‘'dépression'' post-compétition. Cette baisse de motivation est due en partie à l'absence d'objectifs à long terme. Par conséquent, déterminez des futures échéances pour les mois prochains.

Gérez vos braquets

Il n'existe pas de fréquence de pédalage optimale commune à tous les cyclistes et adaptée à toutes les pentes. Croire qu'il suffit de ‘'mouliner'' à la façon d'Armstrong ou de ‘'tirer de gros braquets'' comme Jan Ullrich savait si bien le faire sont suffisants pour être performant est une énorme erreur. La fréquence de pédalage optimale, celle qui minimise le coût énergétique, est en effet individuelle. Elle dépend notamment de la typologie musculaire du cycliste et de sa technique de pédalage et est fonction des caractéristiques de l'exercice (de son intensité, sa durée, du profil de la pente, etc).

Fiche pratique : Choisir la bonne fréquence de pédalage

Vous conseiller tels ou tels braquets serait donc absurde. Nous ne saurions donc vous prodiguer de sans cesse adapter votre braquet en fonction de la pente, de votre niveau de fatigue, de l'influence du vent et de votre position au sein du peloton (en tête, à ‘'prendre le vent'', ou dans l'aspiration à l'arrière). Votre objectif étant de trouver le meilleur compromis entre le choix d'un petit braquet, lequel permet de minimiser les tensions musculo-tendineuses, et d'un grand braquet, qui diminue l'énergie perdue par gesticulation.

Ecoutez-vous !

Au cours d'une longue cyclosportive, vous devez impérativement être capable de gérer efficacement votre effort : un départ trop rapide vous épuiserait prématurément et vous coûterait très cher en fin de parcours. Pour y parvenir, vous pouvez évidemment vous reposer sur votre cardiofréquence-mètre. Néanmoins, la fréquence cardiaque est soumise à de nombreux facteurs (la chaleur, le stress, la déshydratation…), elle est donc trop imprécise pour être le seul indicateur de l'intensité de l'effort. Pour éviter un tel écueil, gérez votre effort à partir des nombreux signaux qui émanent de votre corps : respiration, douleurs musculaires, etc.

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