Impact de l'intersaison sur les performances du cycliste

Thémacycle : Récupération
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C'est de saison, la coupure est salvatrice car la météo peut rendre les tours de vélo moins réguliers et motivants. Ranger le vélo quelques temps a un effet non négligeable sur l'organisme. Faisons le tour du propriétaire.

Intersaison vélo

L'intersaison cycliste

Dans les faits, il n'y en a pas vraiment. Lorsqu'on récupère le calendrier de chacun des comités, on remarque que les courses s'enchainent 12 mois sur 12. A la route, succèdent les cyclo-cross et les courses de vtt cross-country locales se poursuivent dans le sud de la France.

Les professionnels coupent normalement après leurs championnats du monde respectifs (ou après des courses comme Paris-Tours ou le Tour de Pékin) afin de se régénérer. La reprise réelle des compétitions se déroule vers le mois de mars au soleil (sur le Tour du Qatar ou le Tour Down Under en Australie). Les équipes reprennent progressivement leurs efforts après 3 semaines de coupure (hormis les crosseux).

Cette construction autour de la saison creuse est pertinente et peut être reprise par le cycliste amateur souhaitant prendre des départs dés les beaux jours revenus.

Pour commencer, il faut éponger une fatigue parfois latente depuis plusieurs semaines.

Qu'est ce que la fatigue ?

Schrerrer et Monod dans les années 60 proposait une définition qui reste d'actualité: la fatigue est "une baisse transitoire de la capacité de travail du muscle,..., survenant par un niveau constant d'incitation des centres moteurs et réversible par le repos".

Aujourd'hui, on définit 2 types de fatigue :

  • une fatigue centrale,
  • une fatigue périphérique.

La fatigue centrale implique une défaillance progressive du système créateur du mouvement et du système cardio-respiratoire (coeur et poumons). La fatigue centrale induit une motivation en berne mais aussi des influx nerveux vers les muscles de moins bonne qualité (recrutement des paquets de fibres moindre par exemple).

Dossier : Identifier la fatigue de fin de saison

La création du mouvement de pédalage commence par un protocole construit dans notre cerveau. Sont inscrits dans ce shéma d'action l'ordre de contraction ou de relachement, le degré d'implication de chaque muscle....

Ce mode d'emploi est envoyé par les nerfs moteurs vers nos muscles. En retour, nos sensations seront acheminées par les nerfs afférents parfois de manière peu pertinente à cause de l'épuisement.

La fatigue périphérique implique une défaillance progressive des muscles eux-mêmes et des réserves énergétiques de ces derniers. Un épuisement des réserves de glycogène et de créatine-phosphate, des certains ions, des courbatures entraineront une baisse des performances. Les situations d'hypoglycémie, de spasmes musculaires, d'anémie sont à ranger dans  l'épuisement périphérique.

Quels sont les degrés de fatigue ?

Selon le degré de fatigue, la durée et la qualité de la récupération (active ou passive) seront impactées.

Fatigue modérée

  • perçue sur 1 à 6 heures.

Fatigue aigüe

  • perçue sur 24-36 heures,
  • mise en place d'un délai de surcompensation.

Surmenage fonctionnel

  • forte baisse des performances à court terme,
  • une compensation intéressante à moyen terme (4 à 7 jours).

Sur-entrainement

  • une récupération longue sur plusieurs semaines.

En fin de saison, à moins d'avoir mal négocié son volume de course et d'entrainement, le cycliste ne doit pas se trouver en situation de sur-entrainement.
Par contre, le sur-menage fonctionnel chez le compétiteur assidue n'est pas exceptionnel et le repos est nécessaire sur une période importante.

Impact du repos sur notre organisme

Oui l'entrainement transforme notre organisme en bien (les progrès) et en mal (la fatigue) et le repos produit aussi des changements de notre corps.

Les premières semaines sans effort, les chercheurs remarquent une baisse rapide des capacités cardio-vasculaires :

  • le coeur pompe moins fort,
  • l'oxygène est moins bien capté dans les muscles.

Lors de longues épreuves, les cyclistes les plus performants favorisent les lipides et épargnent le glycogène stocké au niveau musculaire et hépatique (le foie). Avec l'arrêt des entrainements, les graisses sont mobilisées moins facilement.

Vous pourriez vous dire que ce repos limite vos performances. Encore une fois, oui mais heureusement, les qualités de fonctionnement de notre coeur, de l'utilisation de l'oxygène et des graisses à l'effort reviennent très vite.

Par contre, les effets néfastes de la fatigue présentés dans le second paragraphe s'estompent progressivement pour retrouver la normale.

Dossier : Fin de saison : Bien récupérer pour bien redémarrer

Organisation de son inter-saison

On peut imaginer un break en 2 parties :

  • un repos passif pendant 10 à 14 jours,
  • un repos actif pendant 10 à  14 jours.

Le repos passif vous permettra de faire le bilan de la saison écoulée mais aussi de réaliser soins (bilans dentaires, ORL, ophtalmologiques, respiratoires en cas de situation allergique) et évolutions de votre vélo.

Le repos actif peut passer par des activités différentes: la natation, la randonnée, la musculation sont tout indiquées. L'idée est de conserver un léger entretien afin de reprendre le vélo sans arrières pensées.

Intersaison véloC'est aussi le moment de réaliser un test d'effort pour obtenir une photographie de votre état de forme à la reprise. Cet examen médical est particulièrement indiqué pour les sportifs de plus de 45 ans car au-delà de la définition de votre profil physiologique, il est important de vérifier votre santé cardio-vasculaire.

De manière générale, pour ne pas regresser physiquement, les chercheurs ont étudié le meilleur moyens d'entretenir les qualités musculaires et cardiaques: on sait aujourd'hui qu'un entrainement par semaine permet de stabiliser les qualités de force (pour les sprinters ou les vttistes) et d'endurance.

La reprise réelle pourra alors être réalisée sur des activités cyclistes un peu différentes : le routier se challengera en vtt, le vttiste pourra aller s'essayer sur un cours de RPM ou de vélo spinning.

Dossier : Le calendrier annuel d'entrainement du cycliste

Idées d'entrainement pour la reprise

  • Intégrer la musculation : profitons de l'hiver pour renforcer l'ensemble de votre corps. Si vous avez la possibilité et l'envie de soulever des haltères, engagez-vous dans ce chantier.

Certaines postures du cycliste sont traumatisantes et le renforcement de votre dos (et une étude de votre positionnement) pourra vous soulager. Certaines situations demandent des jambes puissantes mais aussi le renfort du tronc pour gagner quelques watts en course. Rapprochez-vous d'un spécialiste pour construire un programme pertinent et ludique.

  • Optimisez votre pédalage : faire tourner un pédalier semble simple mais on remarque que la construction du mouvement de pédalage par notre cerveau peut être amélioré (voir le début de l'article).

Les exercices de pédalage à une jambe, d'alternance force-vélocité, d'ascension "poings fermés" sur le cintre vous aideront à renforcer votre coordination et votre gainage sur le vélo.

  • Optimisez votre moteur tout l'hiver : trop peu de cyclistes incluent des exercices de fractionné afin de stimuler les facteurs de développement de la PMA (Puissance Maximale Aérobie).

L'alternance d'efforts violents sur 30 à 45'' et de repos court sur 15'' à 30'' sur 6 à 10 répétitions est la base.

Dossier : Construire son carnet d'entrainement pour le vélo

Pour une période de repos, vous remarquerez qu'il n'y a pas de quoi chômer ! Votre organisme se régénère par le repos et c'est une nécessité ! Retourner sur la selle se fera avec envie et vous pourrez aborder des exercices que vous réalisez rarement pendant le reste de l'année.

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