L'entrainement cycliste au féminin

Thémacycle : Vélo Femme
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Les femmes sont trop souvent oubliées dans le monde de l'entraînement cycliste où le masculin l'emporte encore sur le féminin comme en grammaire. Mesdames, vous êtiez 12 000 licenciées pour 90 000 hommes en 2014 et trop souvent, on vous a noyé dans des pelotons débordants de testostérone.

Voici quelques clés pour mieux structurer votre saison sportive : saison hivernale, préparation aux courses, exemples de séances d'entraînement ; un état des lieux pour performer et se faire plaisir.

Entrainement cyclisme féminin

La femme n'est pas un homme comme les autres !

Avant la puberté, les différences morphologiques et physiologiques entre femmes et hommes ne sont pas significatives. Après la puberté, l'homme est voué à prendre beaucoup plus de muscles que la femme qui récupère quant à elle une masse grasse plus ou moins importante, du poids inutile dans la pratique du vélo.

Du point de vue « qualité musculaire », la sportive d'endurance n'est pas lésée. Une sportive de haut niveau dans une activité d'endurance a un pourcentage extrème de fibres lentes situé entre 90 et 96%. Les hommes se situent entre 92 et 98% de fibres musculaires « rouges » ou oxydatives.

Par contre, la taille des muscles est inférieure chez la femme : il y a donc moins d'unités motrices et moins de possibilité de créer de la force par conséquent.

Sur le plan cardio-vasculaire et énergétique : malgré une fréquence cardiaque légèrement supérieure, les capacités du coeur féminin n'ont rien à envier à celui de l'homme. Par contre, le sang de la femme contient moins d'hémoglobine et donc autant de transporteur de l'oxygène vers le muscle en moins.

Dossier : Cyclisme : Une femme n'est pas un homme !

Le VO² max qui est le meilleur indicateur de l'endurance montre quelques différences : dans l'absolu, les capacités de consommation de l'oxygène de la femme sont inférieures à celle de l'homme (environ -25%). Rapporté à la quantité de masse maigre (muscle), les performances s'égalisent légèrement avec des écarts de l'ordre de 10%.

Les spécificités de la femme sportive

Les cycles menstruels : la pratique sportive, et le cyclisme en l'occurence, va influencer les menstruations et inversement ces dernières peuvent troubler l'activité physique. On a pu observer chez une partie des femmes sportives que les performances variaient lors de cette période. Certains records sont même tombés pendant les menstruations.

D'autres sportives sont victimes de dysménorrhées (fatigues, douleurs abdominales...) et ne peuvent s'entraîner correctement même avec la plus grande volonté. (Ref : Physiologie du sport et de l'exercice Par David L. Costill,Jack H. Wilmore).

La vie quotidienne de la femme : je ne peux pas le nier, étant un homme, nous ne facilitons pas la vie de la femme, même en 2015.

L'homme a une double vie :

  • celle du travail
  • et celle des loisirs.

La femme doit composer avec 3 vies dans la même journée :

  • le travail,
  • la vie de famille
  • et les loisirs.

Soit autant de temps pour s'entrainer puis pour récupérer des efforts sur la selle en moins.

Comment organiser sa saison ?

Entrainement cyclisme féminin

On peut partir sur la base de phase d'entrainement de 3 semaines suivie d'une semaine légère de récupération active comme Pradet l'utilise en athlétisme. Gardez à l'esprit que la récupération fait partie de l'entraînement pour surcompenser et progresser.

Lire notre dossier : Planifier sa saison de vélo
Lire notre dossier : Le calendrier annuel d'entrainement du cycliste

Pourquoi cette organisation ?

Nous allons suivre le cycle menstruel qui régie la vie de la femme :

  • 21 jours de cycle ovarien qui nous donnent les 3 semaines d'entrainement,
  • Une semaine de menstruation qui nous donne la semaine de récupération plus ou moins active selon l'importance des règles.

Il convient de moduler ses modèles d'organisation avec les compétitions tout au long de la saison (récupération avant et après les épreuves,...).

Lire notre dossier : Eviter les contre-performances
Lire notre dossier : Fin de saison : Bien récupérer pour bien redémarrer

L'hiver : c'est long pour tout le monde !

La période d'inter-saison est le moment clé pour se créer un socle physique pour tenir le choc des sorties plus musclées des beaux jours. Nous appelons ce cycle, la phase foncière. La condition physique se construit progressivement en allongeant les parcours car il arrive que le sportif comme la sportive fasse trop, trop tôt.

Lire notre dossier : Comment gérer la période de transition ?

A partir de longues sorties où on reste à des intensités relativement faibles, la cycliste va apprendre à gérer son effort sur la durée. La fin de l'hiver doit nous amener à être capable de rouler 25% de temps de plus que lors d'une course à la journée.

Lire notre dossier : Rallonger les sorties pour tenir la distance

Peu à peu, on se donnera des objectifs de parcours plus vallonés et des contenus de développement physique différents. On travaillera principalement sur la PMA, la Puissance Maximale Aérobie.

La PMA est la puissance développée (par les jambes sur le pédalier) qui sollicite le plus la filière énergétique aérobie, soit la puissance de votre moteur cardiaque et musculaire sur le vélo. La PMA est la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) chez le coureur à pied.

Lire notre dossier : VO2 Max et PMA

L'entraînement d'une championne : Coralie LEMAIRE

Triathlète d'origine belge de haut niveau, Coralie évoque avec nous et son coach les spécificités d'un entrainement vélo pour les femmes.

Dossier : L'entraînement d'une championne à vélo : Coralie LEMAIRE

Lexique

  • VO² max : volume d'oxygène maximum que le corps peut utiliser sur une durée donnée.
  • Récupération active : moyen de récupérer en maintenant une activité physique d'intensité légère afin d'éliminer tous les déchets musculaires de l'exercice.
  • Seuil Anaérobie : l'organisme peut produire de l'énergie avec oxygène (aérobie) ou sans oxygène (anaérobie). Lorsque l'organisme fonctionne en anaérobie, des déchets vont limiter la durée de l'effort. Un entraînement au seuil anaérobie vous apprend à flirter avec ces limites entre aérobie et anaérobie.
  • Surcompenser : un entraînement fatigue et amoindrie notre niveau de forme. Si nous prenons le temps de nous reposer, notre niveau de forme va s'améliorer voire même dépasser notre niveau initial : nous surcompensons.
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