La musculation pour le vélo

Rédigé par :
Publié le

Nombreux sont les cyclistes qui sont dubitatifs voire carrément hostiles à l'idée d'intégrer un travail de force à leur entraînement. Ont-ils raison de ne pas vouloir ‘'perdre de leur temps'' avec de la musculation ou bien devraient-ils sérieusement s'y mettre car elle leur permettrait d'améliorer leur performance ?

Force et musculation

Une ou des forces ?

Comme vous pouvez vous en douter, il n'existe pas une seule mais de multiples forces, classées selon leur intensité, régime de contraction, etc.

Nous n'allons pas toutes les présenter et les détailler. Brièvement :

  • la force maximale d'un individu désigne la charge la plus élevée qu'il peut soulever ou déplacer. Elle dépend de facteurs structuraux et du système neuromusculaire, c'est-à-dire respectivement de la section transversale du muscle et des coordinations à l'intérieur (intramusculaire) et entre les muscles (intermusculaire).
  • l'endurance de force est la capacité de maintenir durablement un certain pourcentage de sa force maximale. Elle dépend du recrutement temporel et spatial ainsi que de la capacité de récupération des muscles.
  • la qualité de force-vitesse correspond à la capacité à soulever ou déplacer des résistances avec la plus grande vitesse d'exécution possible.
  • enfin, la force explosive désigne la capacité qu'à un sujet à brusquement faire varier sa propre quantité de mouvement. Elle correspond à la phase de montée de la force.

De quoi dépend la force ?

Les mécanismes impliqués dans la génération d'une force dépendent de facteurs nerveux et structuraux, c'est-à-dire de :

  • la coordination intramusculaire : la fréquence des impulsions nerveuses, les recrutements spatiaux et temporel et des mécanismes nerveux inhibiteurs.
  • la coordination intermusculaire, c'est-à-dire la coordination entre les muscles effecteurs (qui créent le mouvement) et le relâchement des muscles antagonistes.
  • la section transversale du muscle (facteur structural).

Quelles forces pour le vélo ?

Toutes les forces sont utiles pour le cyclisme :

  • être explosif, c'est pouvoir, dans un très court laps de temps, accélérer. Etre capable de porter une brève accélération est indispensable pour sprinter, attaquer ou passer un ‘‘coup de cul''.
  • savoir ‘‘gicler'', c'est bien, mais encore faut-il être capable de durablement sprinter.
  • rouler vite, c'est être capable de développer des puissances élevées : pédaler véloce en ‘'tirant de gros'' braquets. Or, ‘‘mettre la plaque'' exige une force maximale élevée.
  • des puissances élevées pour aller vite, c'est bien, mais encore faut-il être capable de les développer durablement ! L'endurance de force est importante.

Quels muscles pour le vélo ?

  • Les quadriceps et les fessiers sont les principaux groupes musculaires sollicités lors du pédalage : ils participent à la phase motrice de la poussée. Les quadriceps et les fessiers sont mis en jeu mais pas seulement.
  • Les ischio-jambiers le sont également car ils participent à la remontée de la pédale (de la position basse à haute). Cette phase de traction doit être efficace car elle évite à ce que la jambe ne devienne un ‘'poids mort'' donc coûteux en énergie.

Par ailleurs, lorsque les cyclistes abordent le développement de la force, bien souvent, ils négligent les muscles stabilisateurs du tronc.

Et pourtant, les abdominaux et les lombaires sont très utiles au mouvement de pédalage : ils assurent le maintien d'une position aérodynamique, fixent le bassin sur la selle, notamment lorsque le pédalage est véloce, et comme les muscles sont tous reliés sous forme de chaînes musculaires, les muscles stabilisateurs du tronc servent également à la transmission des forces sur la pédale.

En pratique

Force et musculationLes séances de musculation n'ont pas pour objectif d'améliorer les qualités énergétiques mais bien celles de force. Les longues séries avec de faibles charges ne sont donc pas judicieuses. Ce type de travail doit être réservé sur le vélo, en ‘‘tirant de gros braquets''.

Le développement de la force ne s'accompagne pas toujours d'une prise de masse musculaire. Les cyclistes ne souhaitant pas prendre de poids peuvent tout à fait recourir à la musculation. L'utilisation de charges lourdes évite de prendre beaucoup de masse musculaire : les facteurs nerveux de la force sont mis en jeu.

Il est important de préciser que le développement de la force ne doit jamais être réalisé au détriment des qualités énergétiques. Le vélo est avant tout une discipline dépendant des facteurs énergétiques. Le développement des puissances critiques et maximale aérobie doivent rester les priorités. La force n'est utile que si les qualités énergétiques sont élevées.

Quand faire de la musculation ?

Le développement de la force n'est pas réservé qu'aux mois d'hiver. Il doit être réalisé tout au long de la saison : force maximale en début de préparation puis force explosive proche des compétitions. Les qualités de force et de vitesse se dégradent très rapidement si elles ne sont pas régulièrement stimulées.

Un travail spécifique de force doit donc être entrepris tout au long de la saison, en salle et sur le vélo. Evidemment, le travail de la force sur le vélo est privilégié pendant la période de compétitions mais comme cette contrainte est limitée, il est indispensable, idéalement même pendant la période de compétitions, de procéder à des brefs rappels de force, en salle de musculation ou par des exercices de renforcement musculaire.

Le régime de contraction à privilégier est le concentrique. Les muscles sollicités lors des phases motrices du pédalage se contractent en mode de raccourcissement. Pour autant, un travail en régime de contraction excentrique voire pliométrique peuvent également être envisagé. Ces régimes sont inhabituels pour des cyclistes, les gains en termes de force peuvent être élevés.

Musculation utile

La notion de transfert de force ne doit pas être oubliée. Quel intérêt à pratiquer la musculation et à progresser dans ses qualités de force si les gains ne sont pas transférables sur le vélo ? Mais rassurez-vous, si vous avez progressé dans vos qualités de force après avoir réalisé un travail de musculation, il est peu probable que ces gains ne se fassent pas par ailleurs ressentir sur le vélo. Par contre, ces progrès sont essentiellement sensibles en début de cycle.

Progressivement, ce transfert s'estompe. Pour éviter un tel écueil, certaines méthodes existent. Par exemple, celle de réaliser un travail de la force maximale, sur machine analytique avec l'utilisation de charges maximales ou quasi (supérieures à 85 % d'une répétition maximale), en enchaînant immédiatement un travail spécifique sur le vélo, en vélocité.

Pour travailler ce transfert de force, en récupération des séances de musculation, utiliser le vélo !

Vous n'êtes peut-être pas adeptes des salles de musculation mais ayez réellement conscience que la réalisation d'un travail musculaire vous sera très profitable. Vos performances sur le vélo se verront améliorées, si et seulement si ce travail de force a été cohérent et correctement réalisé !

S'entraîner quand on manque de temps

S'entraîner quand on manque de tempsVous êtes nombreux à penser que pour progresser, vous devez accumuler les kilomètres. Mais comment s'entrainer lorsque l'on manque de temps ?

Avec un entraînement rigoureusement programmé et planifié, nous pensons qu'il est tout à fait possible de compenser le manque de temps.

Planifier sa saison de vélo

planifier votre prochaine saison de cyclismeAvez-vous déja pensez à planifier et préparer votre prochaine saison de cyclisme.

Dans cet article, nous allons voir comment appréhender la future saison de vélo en la planifiant correctement.

S'entrainer pour progresser !

S'entrainer pour progresser !Quel entrainement suivre pour progresser en vélo afin d'obtenir de meilleurs résultats sur les épreuves cyclosportives.

Un travail à vélo sur trois plans : production maximale d'énergie, puissance maximale aérobie, capacité maximale de travail.