Les étirements pour favoriser la récupération ?

Thémacycle : Récupération
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Que de sportifs qui pensent que les étirements sont indispensables parce qu’ils s’entraînent ! Ils pensent (à tort, vous allez voir...) que les étirements favorisent la récupération. Les étirements, doit-on nécessairement les pratiquer pour progresser ?

Les étirements en récupération, peut-être, mais récupérer de quoi ?

Se poser la question de l’intérêt ou pas de pratiquer les étirements pour récupérer exige dans un premier temps de précisément connaître les raisons qui expliquent la fatigue.

Après une sortie d’entraînement, de nombreuses perturbations fonctionnelles apparaissent :

La baisse des réserves en glycogène

Etirements pour la récupérationLe glucose constitue, avec les acides gras, le principal substrat énergétique de l’exercice. Dans l’organisme, ses réserves sont limitées : 500 grammes environ, sous forme de glycogène, dans le foie et les muscles. Ces stocks permettent tout juste de quoi maintenir une heure et demi d’effort soutenu. Toute séance intense et/ou longue est donc susceptible de les épuiser.

Le catabolisme protéique

Les protéines, contrairement aux glucides et aux lipides, contribuent faiblement aux besoins énergétiques de base (5 % environ). Mais lorsque les réserves en glycogène deviennent faibles, la part des protéines dans la fourniture énergétique augmente : elle peut ainsi atteindre 15 %.

N’étant théoriquement pas dévolue aux besoins énergétiques à l’exercice, l’oxydation des acides aminés engendrent divers troubles fonctionnels : une baisse des défenses immunitaires, une hyperméabilité de la muqueuse intestinale, une fatigue centrale et périphérique, etc.

L’acidose

Les bases et les acides organiques, pour que les cellules puissent fonctionner correctement, doivent être équilibrés : trop bas, l’acidose apparaît, trop haut, c’est l’alcalose. L’effort intense, parce qu’il s’accompagne d’une activité métabolique élevée (due à l’oxydation des nutriments), produit des protons, des ions ammonium et des corps cétoniques, lesquels peuvent acidifier l’organisme.

Si les processus de neutralisation (les ‘’systèmes tampons’’) sont dépassés, un déséquilibre s’installe : l’organisme tend vers l’acidose.

L’accumulation de radicaux libres oxygénés

L’organisme utilise l’oxygène pour subvenir à ses besoins énergétiques. Ce gaz nous est évidemment vital mais une petite partie de l’oxygène (environ 5 %) est détournée de son rôle énergétique : il conduit à la production de molécules dérivées, les radicaux libres oxygénés.

En faible quantité, ces substances sont favorables au fonctionnement de l’organisme, par contre, s’ils s’accumulent (à la suite d’efforts intenses, d’une exposition prolongée à l’hypoxie, à la chaleur ou à une pollution, à un déficit en certains micronutriments, etc), les radicaux libres oxygénés entraînent de nombreux troubles fonctionnels.

Les étirements, utiles pour récupérer ?

Etirements pour la récupérationEn reprenant les facteurs expliquant la fatigue :

S’étirer ne permet ni la reconstitution des réserves en glycogène ni le rétablissement des équilibres acido-basique et oxydatifs. Seuls le repos et l’adoption d’une alimentation équilibrée et diversifiée avec des céréales complètes, des oléagineux, des fruits et légumes y parviennent.

Pendant l’étirement, de nombreuses structures sont mises en tension : le muscle évidemment mais également ses tissus de soutien (enveloppes conjonctives) et les tendons.

Pour quelles réponses ?

L’étirement des structures sollicitées n’est pas anodin : de réelles contraintes pèsent sur elles, de même nature qu’une intense contraction musculaire de type excentrique ! Evidemment, s’étirer représente une moindre contrainte que courir en descente plusieurs minutes durant mais le stress n’est quand même pas quelconque.

La preuve, un muscle immobilisé dans un plâtre plusieurs semaines durant, en position d’étirement, voit son nombre d’unités contractiles augmenter. Le muscle s’est adapté ! Les étirements en récupération ne sont donc pas une pratique judicieuse. S’étirer alors que les muscles et les tendons sont traumatisés retarde même leur régénération.

Comment expliquer alors la sensation de ‘’jambes légères’’ ressenties après s’être étiré ? Les étirements, en agissant sur les récepteurs nocicepteurs, engendrent un probable effet analgésique. Les anti-inflammatoires masquent la douleur mais ne guérissent pas. Avec les étirements, c’est la même chose !

Les étirements, en favorisant le retour veineux, semblent réduire les œdèmes. Nous pensons que c’est à ce niveau-là que les étirements sont le plus intéressant.

Les étirements ne sont sûrement pas la méthode idéale pour récupérer, si tant est qu’elle existe ! La fatigue ayant plusieurs origines, c’est un ensemble de pratiques, appliquées quotidiennement, qui permet de mieux récupérer : alimentation, sommeil, eau froide, utilisation du froid, etc.

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