Les intensités d'effort en cyclisme : Structurer son entrainement

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Pour structurer son entrainement cycliste au quotidien, il est important d'étalonner son effort pour ne pas surcharger l'organisme ou, à l'inverse, se trouver en situation de désentrainement. Un test d'effort hospitalier ou sur le vélo pour les possesseurs de capteur de puissance permet de connaître son potentiel de manière chiffrée.

Les intensités d'effort en cyclisme : Structurer son entrainement

1- Un test pour des chiffres

Un test d'effort en milieu hospitalier est une base sûre et une obligation pour les hommes de plus de 40 ans. En effet, cet examen médical se réalise avec un cardiologue qui valide la bonne santé cardio-vasculaire du sportif.

Ce test doit se réaliser sur un ergocycle ou encore mieux sur votre propre vélo. Si on vous propose un test sur un tapis de course, passez votre chemin et trouver un centre médico-sportif qui accueillera les cyclistes confortablement.

Le sportif disposera alors de différents chiffres plus ou moins obscures mais souvent très intéressants :

  • vos valeurs de Puissance Maximale Aérobie et PMA par rapport à votre poids,
  • vos valeurs de Vo2 max,
  • vos relevés de Fréquence cardiaque au repos, maximale et l'évolution de la FC durant la récupération (souvent sur 4 minutes),
  • des valeurs de capacités et débit ventilatoires,
  • votre valeur de FTP (seuil anaérobie) à partir d'une puissance ou d'une fréquence cardiaque (si vous ne possédez pas de capteur de puissance).

Dossier : Entrainement Cyclisme : Booster votre PMA !

En extérieur et en autonomie, si le cycliste est équipé d'un capteur de puissance et d'une belle bosse à gravir, il est aussi possible de réaliser un test de contre-la-montre en côte de 5'. On obtient la valeur de PMA à condition que le cycliste soit équipé d'une ceinture cardio-fréquencemètre, la valeur de « fréquence cardiaque maximale ».

A lire : Comment choisir son cardiofréquencemètre ?

Le mot du coach :

Je demande régulièrement aux cyclistes que j'accompagne de réaliser ce test rapide, tous les 4-5 mois. Ainsi nous pouvons actualiser les valeurs cibles que je communique dans les séances d'entraînement. On peux observer sur cette capture d'écran de l'interface d'entrainement, le test réalisé avec les valeurs de PMA (en rose) et de FC (en rouge). (Frédéric HURLIN – coach L'Expert Vélo).

Les intensités d'effort en cyclisme : Structurer son entrainement

En l'occurrence sur cet exemple, nous observons une PMA de 373 watts et 167bpm en fréquence cardiaque.

2- Définir ses allures d'entraînement personnelles

Toujours en partant de notre exemple ci-dessus, le cycliste pourra définir des plages d'intensités afin de respecter le fonctionnement physiologique de son organisme.

Selon les entraîneurs, il est possible d'avoir des découpages allant de 3 à 5 zones d'effort évoluant entre l'endurance de base et l'effort de sprint.

Allure

Zone de FC

Zone de puissance

Type d'effort

1

Endurance fondamentale

Entretien et développement de l'Endurance Aérobie

De 50 à 60 % FCM

50-70% PMA

- sortie longue de 2 à 4h00.
- échauffement de 20-30' aux séances plus intenses.
- effort à jeun sur 30' à 1h pour solliciter la lipolyse.

2

Endurance active

Développement de l'Endurance et Puissance Aérobie

De 70 à 85 % FCM

70-90% PMA

- sortie de 1 à 2h00, avec changement de vitesse et dénivelé́. 
- sortie  VTT d'1h30 à 3h00.

3

Développement du seuil (FTP)

Développement de la PMA et Capacité́ Lactique

De 85 à 95 % FCM

90-100% PMA

- séance à allure de course en côte ou CLM,
- séance Gimenez (6-8 x 4' allure de course + 1' à PMA).

4

Puissance maximale aérobie

Développement de la PMA et Puissance Lactique

De 95 à 100 % FCM

100-130% PMA

- fractionné court – court (6 à 10 x 45'' rapide / 15'' lent).

5

Sprint

NC

200-300% PMA

- sprint sur 10 à 15 coups de pédales (sprint lancé ou à basse vitesse).

3- Utiliser ses zones d'effort

Quotidiennement, le cycliste comme tout autre sportif d'endurance « monitore » son effort : définir des intensités à respecter afin de progresser ou récupérer efficacement.

Le mot du coach :

Il est important de définir des bornes à ne pas dépasser. On part souvent avec des amis faire une sortie longue et on s'enflamme ! A répéter ce type d'entraînement, on se fatigue et on se consume à petit feu. (Frédéric HURLIN – coach L'Expert Vélo).

Un coup d'œil régulier sur le compteur vélo pour observer sa fréquence cardiaque ou sa puissance permet de rester sur la plage de fonctionnement optimale du corps pour un effort d'endurance. En dehors, nous n'obtiendrions pas les adaptations énergétiques attendues.

De la même manière, sur des séances fractionnées, il est motivant de chercher à atteindre des objectifs à chaque efforts violents.

Fiche pratique : Cyclisme et entrainement par intervalles : La clé de vos progrès !

Le mot du coach :

Lorsque je propose des séances de PMA à un cycliste ou un triathlète, j'essaye de lui donner des repères d'effort. Ces repères sont souvent liés à une puissance car c'est une donnée très réactive contrairement à la fréquence cardiaque. Par contre, j'observe la FC a posteriori pour valider la réussite de la séance. (Frédéric HURLIN – coach L'Expert Vélo). 

Définir ses allures d'entraînement est une nécessité lorsqu'on veut progresser qu'on soit compétiteur acharné ou cyclo-sportif adepte des cols alpins. De manière simple, on peut connaître l'engagement physique de sa sortie. On s'assure une progression régulière !

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