N'oubliez pas de récupérer !

Thémacycle : Récupération
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Participer à une cyclosportive longue de plusieurs dizaines de kilomètres n'est pas, vous l'imaginez, un effort anodin. L'augmentation de la température corporelle, la baisse, parfois forte, des réserves en glycogène, etc, font que prendre part à une telle épreuve exige une longue préparation, laquelle engendre nécessairement une fatigue.

Evidemment, se présenter au départ d'une épreuve de 150, 200 km avec un excès de fatigue est hors de question. Et pourtant, il n'est pas rare de rencontrer des cyclistes fatigués sur les lignes de départ des cyclosportives !

Comment expliquer cet excès de fatigue ? Comment ne pas reproduire cette erreur ?

La fatigue ? Normale mais au bon moment !

Les cyclistes qui se présentent fatigués au départ d'une cyclo n'ont simplement pas respecté une période de récupération pré-compétitive suffisamment longue et efficace pour compenser les troubles fonctionnels engendrés par la répétition des sorties d'entraînement. Pour différentes raisons, nous y reviendrons, beaucoup de cyclistes culpabilisent de récupérer. Ils prennent le départ des compétitions alors qu'ils n'ont pas totalement…:

  • résorbé les atteintes structurales : l'enchaînement des longues sorties sont extrêmement traumatisantes pour les tissus musculaires, surtout en contexte de manque de glycogène. 
  • rééquilibré leur fonction immunitaire : une longue et intense préparation engendre logiquement une inflammation, laquelle va déprimer (fragiliser) l'immunité. Le risque d'infection, notamment des voies respiratoires supérieures, augmente alors.
  • compensé les pertes hydrominérales : l'enchaînement des séances d'entraînement, spécialement si elles sont réalisées sous la chaleur, fait courir le risque, s'ils ne sont pas compensés, de voir apparaître certains déficits minéraux et hydrique.

Par ailleurs, comme se préparer pour un objectif compétitif implique une longue préparation, qui s'accompagne de nombreux sacrifices, la récupération pré-compétitive offre un autre avantage : décompresser mentalement.

Dossier : La fatigue, recherchez-la !

Récupérer pour arriver ‘'frais'' au départ d'une compétition, oui, mais comment ?

Une semaine, un objectif : s'affûter

N'oubliez pas de récupérerClairement, il n'existe pas de méthode idéale. Seuls quelques principes généraux peuvent être formulés. L'objectif des dernières semaines d'entraînement avant une cyclo est double :

  1. diminuer la fatigue engendrée par une longue préparation
  2. maintenir (voire renforcer) ses effets positifs (i.e., les adaptations induites).

L'affûtage est donc une période essentielle pour espérer performer. Pour une longue cyclosportive, elle dure deux semaines environ. La charge globale d'entraînement est fortement limitée : le volume doit être progressivement réduit jusqu'à 60 % de celui habituellement réalisé.

Par exemple, si vous vous entraînez habituellement 300 km par semaine, seuls 150 environ le sont pendant la période d'affûtage. Parallèlement à cette réduction du volume d'entraînement et afin de ne pas perdre les acquis, la fréquence et l'intensité des séances sont maintenues. Il est indispensable d'intégrer de courtes périodes au cours desquelles l'intensité s'élève (égale ou supérieure à 80 % de la puissance maximale aérobie).

Lire notre dossier : VO2 Max et PMA

Une fois posé ces quelques principes de base, il convient de signaler qu'évidemment, la période d'affûtage doit s'ajuster au contexte individuel. Croire qu'il suffit d'appliquer une ‘'semaine-type'' d'entraînement pour performer est une énorme erreur. Les contraintes (professionnelles, familiales…), les conditions météorologiques, les niveaux de forme et de fatigue, etc, sont différents à chaque épreuve. L'entraînement, a fortiori la semaine de compétition, doit constamment les prendre en compte. Il n'existe donc clairement ni séance incontournable, ni organisation idéale pour performer.

Récupérez sans culpabilité

N'oubliez pas de récupérerDe nombreux cyclistes vivent mal (très mal même pour certains !) cette période de récupération qui précède un objectif compétitif. Ils ressentent un mal être général, se sentent coupables de ne pas durement s'entraîner, ils éprouvent des craintes, celles notamment de perdre les acquis d'une longue préparation et de prendre du poids, bref, ils perçoivent cette période comme globalement stressante et négative. Et pourtant, ces ultimes jours devraient au contraire être un moment privilégié de décompression pour aborder de manière optimale l'objectif à venir.

Dossier : Récupération passive ou récupération active ?

S'affûter ne doit pas seulement favoriser la récupération physique, la fatigue mentale doit être également résorbée après ces quelques jours. Pendant de longues semaines, vous vous êtes en effet sans doute astreints à un dur entraînement, réalisé dans des conditions météorologiques difficiles, en ‘'jonglant'' avec diverses contraintes (professionnelles, familiales…) et en consentissant de nombreux sacrifices, dont alimentaires.

Ces quelques jours de récupération doivent donc vous permettre de ‘'faire le vide'' : prenez du bon temps avec votre famille, rendez visite à vos amis, réalisez les activités dont vous n'avez pas eu le temps de faire des semaines durant dues à un entraînement chargé. Par exemple, dormez ! Par contre, n'anéantissez pas en quelques jours tout le travail accumulé. Votre objectif approche, restez concentré (en terme d'entraînement, de nutrition, de récupération, notamment en gérant correctement vos phases de sommeil, etc), ne soyez pas dans l'à peu près.

Lire notre dossier : Eviter les contre-performances

Récupérez l'esprit tranquille

N'oubliez pas de récupérerAu cours de cette phase d'affûtage, vous allez maintenir une charge minimale d'entraînement (fréquence et intensité des séances). Le risque que vous perdiez les acquis de votre phase de préparation est donc nul. Au contraire, cette période de récupération créera de nouvelles adaptations, donc vous permettra encore de progresser. Par conséquent, n'ayez crainte, récupérez l'esprit serein et sans culpabilité !

Profitez d'une récupération bien méritée

L'effort consenti pendant une cyclosportive n'est jamais anodin. Sa durée et son intensité, les conditions météorologiques (chaleur, humidité…), etc, impliquent que lorsque nous nous engageons dans une cyclo, il convient de se présenter dans un état de ‘'fraîcheur'', tant physique que mental.

Lire notre dossier : Objectif : Préparer une course cyclosportive

Récupérer, oui, mais pour quels progrès ?

Vos performances ne vont évidemment pas ‘'décoller'' après ces quelques jours de récupération. Un affûtage réussit permet un gain de performance maximal de 5 %, lequel n'est quand même pas négligeable sur une longue durée d'effort.

Pourquoi s'affûter ?

Lire notre dossier : Pourquoi s'affuter ?

Il faut se le dire : gérer la dernière semaine de compétition est affaire personnelle. Vouloir reproduire les séances de tel ou tel cycliste est une grosse erreur. Chacun doit adapter son entraînement en fonction de son propre contexte. Gérer efficacement les derniers jours avant un objectif implique également de la sérénité et de la confiance. Pas de place à la culpabilité : récupérez sereinement !

>> A consulter également : Apprendre à récupérer avec la sophronisation

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