Reprise et préparation hivernale

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En pleine période hivernale, il est temps de penser à la reprise de l’entrainement. Gérer le poids, la reprise de l'activité physique en cas de coupure, lutter contre le froid, voici quelques conseils à suivre pour aborder une saison sportive.

Un dossier adapté pour les cyclosportifs qui ont complétement coupé l'activité cycliste depuis fin septembre. Sachez toutefois qu'il est déconseillé de stopper radicalement l'activité physique, mais l'emploi du temps de l'homme moderne ne le permet pas toujours...

Le poids

Les fêtes sont passées avec leur lot d'excès. Vous remarquez désormais que la balance affiche quelques kilos de trop. Vous êtes loin de votre poids de forme idéal. L'idéal serait de ne pas prendre plus de 5 kilos par rapport à votre poids de forme. Si ce n'est pas le cas, n'entamez pas un régime sévère, durant ce mois de janvier.La perte de poids doit être progressive et non brutale. En effet, la reprise d'une activité physique après une période de repos demande de l'énergie à votre corps, un régime sévère et trop rapide affaiblirais votre organisme.

>> Cyclistes, affutez-vous pour bien commencer l'année
>> Calcul du poids idéal et poids de forme

Réduisez progressivement les excès pour un retour à une alimentation équilibrée : Repas variés, légumes, cure de fruits, …

>> Quelle alimentation choisir en période de transition ?

La reprise de l'entrainement

On considère que quatre semaines sans entrainement suffisent pour redescendre à son niveau de base. Un cycliste qui n'a pas roulé depuis quelques mois est motivé !

Rallonger les sortiesPensez à calmer votre fougue, une reprise doit être synonyme de progression. Rien ne sert de faire tout de suite plus de deux ou trois heures. Vous devrez d'abord faire quelques petites sorties en faisant tourner les jambes sans forcer. Les parcours plats sont à préférer. 

Pratiquez du foncier, le but du jeu est de travailler l'endurance dans un premier en augmentant les kilomètres sur les prochaines sorties. Ne faites pas monter la fréquence cardiaque, travaillez à faible intensité. Pensez toutefois à faire quelques petites accélérations très courtes, de temps en temps, pour ne pas faire que du diesel.

Attention sur les routes, les cyclistes avertis en sont déja à faire de la préparation spécifique sur les routes. Ils ont du foncier d'avance et pratique déja du travail sur une fréquence cardiaque plus haute. Ne cherchez pas à les suivre. Faites votre travail de foncier, vous ferez du spécifique un peu plus tard dans la saison, en repoussant peut-être vos objectifs.

Vous devrez prévoir une régularité mais rien ne sert de fixer un rythme avec des obligations, pensez plaisir, la saison est encore longue.
Il est aussi fortement conseiller de faire de la diversité :

  • Le ski de fond, pour travailler le foncier et l'endurance.
  • Le ski de randonné est proche du cyclisme. En effet l'effort fournit lors d'une ascension est similaire à la montée d'un col.
  • La natation permet un travail en douceur sur plusieurs séances.
  • Le VTT permet de faire des séances intensives.
  • La course à pied est à pratiquer en fonction des capacités physiques de chacun du aux nombreuses sollicitations des articulations.
  • Dans tout les cas, respectez les phases de base d'une sortie, surtout au début.
  • Faites du scolaire : échauffement, effort, puis récupération active.
>> Lire notre dossier : Comment gérer la période de transition ?

Vaincre le froid

Pour le cycliste, les parties du corps les plus sensibles sont les extrémités. En effet, les mains et les pieds sont à protéger au mieux. Rien de tel que d'investir dans une bonne tenue d'hiver avec des couvres chaussures performants et une bonne paire de gants. En cas de grand froid, il existe des chaufferettes à installer dans les gants, bien que ceux-ci ne facilitent pas forcément le passage des vitesses.
Pour les chaussures certaines marques vendent des semelles chauffantes qui fonctionnent sur batteries.

Pensez à prévoir vos parcours en fonction du vent. En hiver, il est préférable de partir vent de face et rentrer vent de dos. L'énergie dépensée lors d'une sortie hivernale est plus conséquente, l'alimentation et la boisson doivent être prévues en conséquence. Pensez à boire de petites gorgées fréquemment quitte à vous forcer un peu.

Prévoir votre entrainement en fonction de vos objectifs

Fixer des objectifs permet de planifier correctement votre entrainement. On ne se prépare pas de la même manière pour aborder des courses cyclosportives de montagne ou de plaine.
Respectez-vous en fonction de votre âge et de vos capacités. Apprendre à se connaître physiquement est très important.

Vous pouvez vous aider d'un appareil cardiofréquencemètre, très utile pour mettre un chiffre sur vos sensations cardiaques. Faites appel à des professionnels pour déterminer les rythmes et seuil de votre fréquence cardiaque.

Le home trainer

Compagnon idéal hivernal, il est souvent difficile de rester dans sa cave ou son garage sous un néon. Il faut donc mettre à profit des séances de qualité entre 45 et 60 minutes. N'oubliez pas que le refroidissement des muscles et tendons ne se fait que par la transpiration produite par votre corps, au delà d'une heure l'organisme est durement sollicité.

>> Lire notre dossier : Comment utiliser votre home-trainer ?

L'objectif est de travailler la fréquence de pédalage. Le travail effectué portera ses fruits au printemps dans la capacité à conserver une fréquence de pédalage élevé lors d'un effort soutenu.
Respectez le même principe que sur la route, phases d'échauffement, de travail et de récupération active.

>> Lire notre dossier : Des exercices pour home-trainer

Etirements

Après chaque sortie il est important de mettre en place une séance d'étirements. Des exercices d'assouplissement du dos des cuisses et des mollets sont bien évidement conseillés. Mais le reste du corps est sollicité aussi. Pensez-y !

Repos

Rouler trop souvent revient au même que de faire n'importe quoi. Un entrainement trop intensif et fréquent est synonyme d'inutilité. Respectez l'augmentation des charges de travail, avec des phases de récupération active ou passive. Ne rien faire du tout pendant quelques jours est quelque fois aussi profitable que de se forcer à sortir.

En fonction de votre activité professionnelle, il est souvent impossible de faire beaucoup de sorties. Il faut donc améliorer la qualité de celles-ci. Les séances d'intervalles peuvent êtres une parade efficaces sur de courtes sorties pour être mieux préparé à de forts kilométrage.

Entretien du corps

Le sportif est fragile, ce n'est pas nouveau. Plus vous serez affuté et en forme, plus vous risquerez les coups de froids, les blessures, et les petites douleurs. Il est donc important de faire attention à ne pas négliger celles-ci. Remédiez efficacement en faisant appel à des professionnels.
Couvrez-vous, l'été est loin.

Votre matériel

La configuration optimale est d'utiliser votre mulet durant cette saison hivernale. En effet le sel présent à cette période n'est pas pour améliorer la durée de vie des pièces de votre vélo.
Si vous n'avez qu'un seul vélo, un entretien régulier par des professionnels est conseillé. Les chaines, pignons et boitiers de pédaliers sont les plus touchés. Pensez à faire fréquemment un nettoyage et graissage de ceux-ci.

Pensez que le sel agit avec la chaleur et non avec le froid. Le garage ou la chaufferie dans lesquels votre vélo est rangé sont des lieux propices. Bien souvent un petit passage sous l'eau après chaque sortie évite beaucoup de problèmes. Le nettoyeur haute pression est bien évidement à proscrire, un petit coup de jet fin et d'éponge est souvent largement suffisant.

>> Consulter nos fiches pratiques d'entretien du vélo

Mental

Avant toute chose, il est important de prendre du plaisir et ne pas arriver en milieu de saison complètement fatigué.

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