Progresser dans les cols à vélo

Thémacycle : Séances cols
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Fini les routes enneigées de l'hiver, les cols fermés aux cyclistes et les longues sorties exclusivement réalisées sur le plat ! Place dorénavant aux longues montées dont on ne voit pas la fin ! Le problème est justement là : dans les cols, vos performances laissent à désirer. Vous vous faîtes à chaque fois décrocher par vos équipiers et vous souhaitez que la situation change, si possible rapidement. Si vous ne savez pas par quel bout commencer, ce dossier est fait pour vous !

De quoi dépendent les performances en montée ?

Sur le plat comme en montée, les performances sur un vélo (en course à pied, ce sont d'ailleurs les mêmes !) dépendent de trois facteurs, lesquels peuvent être résumées par la formule :

Vitesse = F.VO2max / CE avec :

  • VO2max est la consommation maximale d'oxygène.
  • F est la puissance critique.
  • CE est le coût énergétique.

Présentons brièvement tour à tour ces trois facteurs, en nous attardant plus longtemps l'un d'eux :

Progresser dans les colsLa consommation maximale d'oxygène (VO2max) représente le débit maximum d'oxygène qui peut être consommé lors d'un exercice intense. L'aptitude d'un individu à fournir un exercice d'une durée supérieure à deux minutes dépend grandement de sa capacité à prélever, transporter et utiliser l'oxygène depuis l'air ambiant jusqu'aux fibres musculaires actives.

Le VO2max peut être exprimé en valeurs absolues ou relatives (du poids corporel) et dépend des systèmes respiratoire (faiblement), musculaires (moyennement) et cardiovasculaires (fortement).

Lire notre dossier : VO2 Max et PMA

La puissance critique peut être définie comme la plus haute intensité d'exercice qui peut être maintenue dans un état de (relative) stabilité physiologique. Au-delà de cette zone d'intensité, ‘'l'organisme s'emballe'', son équilibre se rompt, la fatigue apparaît finalement rapidement. La puissance critique représente donc tout simplement l'aptitude d'un individu à fournir un exercice intense, à un certain pourcentage de son VO2max, et pendant une certaine durée. La puissance critique est exprimée en pourcentage de la valeur maximale du paramètre physiologique concerné : % VO2max, % de la fréquence cardiaque maximale…

A lire : Séances pour développer la Puissance Maximale Aérobie à vélo

Quels sont les facteurs qui influencent la puissance critique ? En partie, l'équilibre acido-basique et la gestion de la température corporelle.

Les différentes résistances

Le coût énergétique représente la quantité d'énergie dépensée par unité de distance parcourue. Il dépend majoritairement des facteurs qui s'opposent au déplacement du cycliste. Ces résistances peuvent être :

- aérodynamiques : elles dépendent essentiellement de la position du cycliste et s'élèvent avec le carré de la vitesse. Toute augmentation de la vitesse de déplacement, même faible, détériore le coût énergétique. Sur le plat, elles représentent ainsi près de 90 % des résistances totales. Dans ce contexte, vous aurez sans doute compris l'importance d'adopter une position ‘'aérodynamique'' sur le plat.

- de pression : une différence de pression existe entre l'avant et l'arrière d'un corps en déplacement. A l'avant, il se crée une zone de surpression, à l'arrière, une zone de dépression (turbulences) apparaît. Pensez au drafting…

- de frottement : les molécules d'air sur la surface du corps en mouvement s'opposent au déplacement du cycliste.

- de friction : ce sont toutes les résistances engendrées par le contact du cycliste et de son matériel sur le sol. La pression de gonflage, la structure et le diamètre des pneus, la nature du revêtement, etc, l'influencent. Ce sont également l'ensemble des résistances internes du vélo (la chaîne, les roulements, etc).

- gravitationnelles : c'est le travail consacré à vaincre la force due à la gravité. Elle dépend de l'inclinaison de la pente et de la masse du cycliste et de son vélo. Ainsi, en montée, à faible vitesse, ce travail gravitationnel représente 90 % des résistances totales.

Progressez en montée

Progresser dans les colsS'améliorer en montée peut être atteint en augmentant sa consommation maximale d'oxygène et sa puissance critique. Les séances en intermittent, à haute intensité, sont très efficaces pour y parvenir. S'améliorer dans les cols implique également de minimiser les résistances dues aux frictions du vélo sur le sol (gonfler ses pneus à des pressions élevées).

Mais progresser dans les montées, c'est avant tout réduire les résistances gravitationnelles. Le vélo doit être léger mais la principale marge de progression pour la plupart des cyclistes est…la perte de poids.

Lire notre dossier : Exemple de menu pour s'entrainer et perdre du poids
Lire notre dossier : Calcul du poids idéal et poids de forme

S'affûtez grâce aux séances intenses

Progresser dans les colsEvidemment, rouler de nombreuses heures durant à faible intensité permet de perdre du poids. Mais contrairement à ce que la plupart des cyclistes pense, les exercices intenses sont encore plus efficaces et ne doivent donc pas être négligés. Vous êtes en effet nombreux à penser que rouler à de faibles intensités (60 à 70 % de la puissance maximale aérobie) est LA solution pour vous affûter et qu'évoluer au-delà de cette zone d'intensité réduit l'oxydation des graisses.

C'est un raisonnement correct mais…partiel donc finalement faux ! Correct car rouler aux alentours de 65 % de la puissance maximale aérobie favorise certainement la lipolyse.

Fiche pratique : Les séances intenses

Toute augmentation de l'intensité au-delà de cette intensité augmente la part des glucides dans la fourniture énergétique et réduit celle des lipides. Un raisonnement correct mais qui témoigne néanmoins d'une compréhension partielle de la physiologie de l'exercice.

La dépense énergétique avant tout ?

En effet, le paramètre essentiel pour perdre du poids, c'est évidemment la dépense énergétique totale. La part (en %) de tel ou tel substrat est en réalité peu important. A faible intensité, la majorité de l'énergie provient des lipides alors que lorsque l'exercice devient intense, les lipides fournissent moins du tiers des besoins énergétiques. Néanmoins, il ne faut pas oublier que la dépense énergétique totale est deux à trois fois supérieure lorsque l'exercice est intense. En valeurs absolues (en grammes), l'oxydation des lipides est donc plus élevée.

Par ailleurs, ne s'intéresser qu'aux dépenses énergétiques induites par l'exercice est une erreur !

Le double effet des séances intensives

Progresser dans les colsBien qu'un effort intense s'accompagne d'une baisse, en valeurs relatives, de l'oxydation des lipides, l'oxydation des graisses est très forte pendant la période de récupération qui suit. La dépense énergétique ne retrouve pas immédiatement ses valeurs de base : elle est augmentée pendant quelques heures qui suivent l'arrêt de l'exercice, expliquée par l'action prolongée des hormones libérées pendant l'effort pour subvenir aux besoins énergétiques (adrénaline, noradrénaline, cortisol…).

Donc paradoxalement, après la réalisation d'exercices intenses, vous pouvez perdre du poids alors que vous êtes confortablement assis dans votre canapé…à condition de ne pas craquer sur un dessert à la crème !

Tout bénef !

Enfin, les exercices intenses offrent un autre avantage : ils épuisent les réserves en glycogène. Or, l'utilisation des graisses dépend directement du niveau de ces réserves : de faibles stocks en glucides majorent l'oxydation des acides gras. Ainsi, si à la suite d'un exercice intense, vous limitez vos apports en glucides, l'utilisation des graisses sera majorée au cours de la séance qui suit.

Lire notre dossier : Pourquoi s'affuter ?

Croire qu'il suffit de régulièrement grimper des cols afin d'adopter un coup de pédale efficace pour progresser est illusoire. Il ne faut pas se voiler la face : les facteurs mécaniques (les contractions parasites, l'orientation des forces, etc) sont négligeables face aux résistances de gravité. Pour monter plus rapidement un col ou une montée, il n'y a pas de miracle : affûtez-vous !

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