Exercices pour home-trainer

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Comme pour un entraînement sur route, lors d'un travail sur home-trainer, il convient de respecter les règles propres à tout effort en commençant par un échauffement suivi d'une période de travail faisant appel aux exercices désirés, et conclure par un retour au calme proportionnel aux sollicitations préalables.

Extrait du livre de Christian Vaast.

Au cours de l'exercice, il ne faut pas hésiter à prendre le bas du guidon dans les moments de travail intense pour se retrouver dans la même position que sur la route. Donnons pour exemple quelques exercices qui peuvent se pratiquer sur home-trainer :

- Exercice de type 2B :
Endurance critique haute; travail en continu.
Faire 45 minutes à une fréquence cardiaque environ 5 pulsations en dessous de la limite aérobie.

- Exercice de type 3A :
Puissance aérobie submaximale; travail par intervalles longs.
Faire 5 minutes à une fréquence cardiaque à la limite anaérobie suivies de 5 minutes de récupérations. Répéter l'exercice 5 fois.

- Variante : travail par intervalles dégressifs.
Faire 2 minutes à une fréquence cardiaque à la limite anaérobie, puis 2 minutes de récupération. Faire ensuite 1 minute 45 à la même fréquence cardiaque et 1 minute 45 de récupération; passer ensuite à 1 minute 30 de travail suivie de 1 minute 30 de récupération, etc... jusqu'à zéro.
À pratiquer en deux séries de 9 minutes minimum avec une récupération complète entre les deux séries.

• Exercice de type 3A :
Puissance aérobie sub-maximale; travail par intervalles courts.
Faire 2 minutes de travail à une fréquence cardiaque mobilisant 85-90 % de la fré­quence cardiaque maximale suivies d'une récupération en endurance de base (60-65 % de la fréquence cardiaque maximale mobilisée). Répéter l'exercice 6 à 10 fois en deux séries avec récupération complète entre les deux séries.

• Exercice de type 3B :
Puissance maximale aérobie; travail par intervalles courts.
Faire 60 secondes à une fréquence de pulsations mobilisant 90-95 % de la fréquence cardiaque maximale, suivies d'une récupération en endurance de base (60-65 % de la fréquence cardiaque maximale). Répéter l'exercice 6 à 10 fois en deux séries avec récupération complète entre les séries.

>> Plus d'exercices dans le livre

>> Lire le dossier : Peut-on utiliser un home-trainer pour s'entrainer ?

Dossier extrait du livre de Christian Vaast : Les fondamentaux du cyclisme
L'auteur a mis sa longue expérience du cyclisme, en tant que coureur et entraîneur, au service d'un manuel aussi pratique qu'exhaustif.

Toutes les informations fondamentales à la pratique du cyclisme sont dans ce livre : Choix du vélo, réglage de la position, diététique, systèmes énergétiques, l'entraînement, la gestion de l'intersaison, les caractéristiques propres aux jeunes et aux seniors, la musculation et le stretching, la technique et la tactique….
Tous les aspects du cyclisme passé au crible, que ce soit pour la compétition, le cyclosport ou le cyclotourisme.

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