Dossier - Exemple de menu pour s'entrainer et perdre du poids

Quelques repères de menu. Des idées de repas pour le sportif. Exemple de menu journalier pour maigrir en s'entrainant. Vous trouverez dans cet article extrait du livre Alimentation du sportif, un menu type pour maigrir tout en pratiquant une activité physique.

Pensez que l'apport de protéines (1,2 à 2 g/kg/J) est relatif au poids de corps. Ainsi, la taille des portions de laitages, viandes et poissons sera fonction du poids du sportif.
Il est bon de se remémorer que l'apport calorique varie de 2200 calories à plus de 5000 calories, ce qui signifie que le nombre et la taille des portions, en général, et celle des féculents, en particulier, ne pourront être définis précisément que dans le cadre d'un suivi individuel.

Un exemple de construction de repas

Petit déjeuner

- 1 à 2 verres d'eau le matin au réveil.
- 1 apport hydrique: eau, thé...
- 1 laitage: 1 yaourt nature ou 100 g de fromage blanc à 20 % MG ou 1 bol de lait demi-écrémé.
- 1 portion de fruits: 250 g de fraises ou 1/2 melon ou 2 Kiwis moyens ou 5 prunes ou
1 orange...
- 1 portion de sucre complexe relative à la dépense d'énergie: ex. 2 à 3 tranches de pain complet + une noisette de beurre ou 1 à 2 cuillères de confiture ou miel.
Dans la matinée: plus d'un demi-litre d'eau.
Une collation à base de portion de fruits frais, de laitage... et toujours en cohérence avec
le petit déjeuner, le déjeuner, l'énergie fournie ou à fournir.

Déjeuner

- 1 portion de crudités : variez tomates, concombres, salades diverses, artichauts, endives, radis, betteraves... et/ou 1 portion de fruit frais (1/2 pamplemousse, 1 mangue, 4 à 5 abricots, 2 petites pêches...).
- Alterner une portion de viande blanche ou viande rouge < 6 % MG ou poisson < 6 % MG ou 1 à 2œufs (4 par semaine): moyenne de la portion = 100g. Ex: steak d'autruche, côte de porc dégraissée, escalope de veau, filet de bœuf, cœur de rumsteck, poulet sans la peau, dinde, steak de kangourou, steak de bison, cabillaud, merlan, sole, filet de dorade, filet de perche, bar, espadon, jambon blanc dégraissé...
- 2 fois par semaine consommer un poisson plus gras. Ex. : sardine, saumon, thon...
- Avec entraînement: 2/3 de légumes + 1/3 de féculents ou 3 tranches épaisses de pain
complet (-100 g) ou 1/3 de baguette complète.
- Sans entraînement:3/4 de légumes + 1/4 de féculents ou 1/4 de baguette complète.
- 1 laitage demi-écrémé: 1 yaourt nature ou 100 g de fromage blanc à 20 % MG ou 2 petits suisses < 20 % MG.

Dîner

- Légumes à volonté (crus, cuits, en soupe...).
Alterner une portion de viande blanche ou de viande rouge, ou 1 à 2 œufs (4 par semaine).
- 1/4 ou 1/3 d'assiette de féculents ou l'équivalence en pain en fonction de l'énergie fournie et l'apport calorique de base.
- 1 laitage demi-écrémé: 1 yaourt nature ou 100 g de fromage blanc à 20 % MG ou 2 petits suisses < 20 % MG.
- Une portion de fruit frais.

+ par jour :

- Assaisonnement : au minimum 4 cuillères à café d'huile de colza, ou un mélange d'huile
de colza, d'huile de noix et d'huile d'olive.
Herbes fraîches à volonté: ciboulette, persil, cerfeuil, menthe, aneth, basilic.
- Cuisson :
- grillé, rôti, pour les viandes,
- en papillotes, avec du papier sulfuré, au four pour les poissons,
- vapeur, à l'étouffée, à l'autocuiseur, en papillote avec du papier sulfuré, pour les légumes.


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