13 vitamines alimentaires pour la performance

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Ces micronutriments sans valeur énergétique agissent à faible dose et doivent être apportés par une alimentation équilibrée et diversifiée avec un minimum de 2000 calories, car l'organisme ne peut les synthétiser, à l'exception de la vitamine D qui peut être en partie bio synthétisé par le corps. Elles participent au maintien de niveau de performance du sportif.

13 Substances très actives

Elles participent au maintien de niveau de performance et aident à la réparation cellulaire. Très différentes les unes des autres, elles ont toutes leur propre constitution, leurs activités spécifiques, leurs sources variées.

Selon leur solubilité, on distingue :

- Les vitamines hydrosolubles : ce sont les vitamines B1, B2, B3, B4, B6, B9, B12, C.
Le stockage, le trempage, l'épluchage, la cuisson sont susceptibles d'altérer les aliments riches en vitamines.
- Les vitamines liposolubles : ce sont les vitamines A, D, E, K.
Elles se trouvent dans les aliments gras à l'exception du précurseur de la vitamines A, la bêta-carotène.
Aucun aliment ne contient l'ensemble des vitamines en quantité suffisante.

Il est nécessaire d'avoir une alimentation variée et équilibrée, quantitativement supérieure à 2000 calories, en mangeant au moins chaque jour :

  • 3 produits laitiers,
  • 2 à 3 portions de fruits, 2 portions de légumes cuits et 1 crudité,
  • 1 à 2 portions de viande, poisson ou œufs,
  • 1 portion à chacun des 3 repas de pain ou pâtes ou légumes secs... à gérer avec la dose d'entraînement,
  • Huiles type colza (riche en acides gras essentiels).

Quelles sont les particularités ?

Les sports intenses font l'objet de recommandations particulières pour les vitamines B et les vitamines anti oxydantes.
Quant aux sports à fortes sollicitations musculaires, l'intérêt est porté sur la vitamine B6 et les vitamines anti oxydantes.
Attention à la notion d' "aliment riche en", il faut parfois le consommer en très grande quantité pour couvrir les besoins, c'est l'exemple de la levure de bière riche en vitamines du groupe B.

Vitamine A. Bêta-carotène

Rôle : elle joue des rôles physiologiques multiples dans l'organisme : vision, différenciation cellulaire, croissance, immunité.
Source: fruits et légumes colorés, viandes, poissons, œufs, produits laitiers
non écrémés, beurre, crème fraîche.
ANC Apport Nutritionnel Conseillé
vit A totale = Homme/800 ug Femme/600 ug
Bêta carotène = Homme/2400 ug Femme/1800 ug
« coef » : 1000 ug

« coef » = coefficient correcteur par tranche de 1000 calories dépensées au-dessus du seuil de 1800 pour la femme et 2200 pour l'homme.

Vitamine B1

Rôle : elle intervient dans l'utilisation du glucose, la production d'énergie,
Principale source: viande, poisson, œufs, pain, légumes secs.
ANC vit Bl = Homme/1,3 mg Femme/1,1 mg
«coef»: 1 mg

Vitamine B2

Rôle : elle joue un rôle dans l'utilisation des acides gras, des protéines et la production d'énergie.
Principale source : produits laitiers, viande, poisson, œufs.
ANC vit B2= Homme/1,6 mg Femme/1,5 mg
«coef» : 1 mg

Vitamine B3 ou PP

Rôle: elle agit sur la production d'énergie
Principale source : viandes, poissons.
ANC vit B3 = Homme/14 mg Femme/11 mg
«coef »: 2,5 mg

Vitamine B6

Rôle: elle joue un rôle sur le métabolisme des acides aminés, l'utilisation
du glucose.
Principale source: viande, poisson, céréales, fruits et légumes.
ANC vit B6 = Homme/1,8 mg Femme/1,5 mg
« coef » : 1 mg

Vitamine B9 ou folates

Rôle : elle a une action sur la synthèse des protéines, le fonctionnement du système nerveux central.
Principale source : légumes verts.
ANC vit B9 = Homme/330 jig Femme/300 ng
« coef » : 100 mg

Vitamine B12

Rôle : elle intervient dans la synthèse des protéines.
Principale source : viandes, poissons, œufs.
ANC vit B12 = Homme/2,4 ug Femme/2,4 ug
« coef » : 1,5 ug

Vitamine C

Rôle : elle a un rôle anti-oxydant, elle facilite l'absorption du fer, permet la synthèse des catécholamines (hormone du stress) et stimule les défenses
immunitaires.
Principale source : fruits et légumes frais.
ANC vit C = Homme/110 mg Femme/110 mg
« coef » : 100 mg

Vitamine D

Rôle: elle augmente l'absorption du calcium, elle joue un rôle dans l'im­munité, la différenciation cellulaire.
Principale source : viande, poisson, œufs, produits laitiers non écrémés, beurre, crème fraîche.
ANC vit D = Homme/5 ug Femme/10 ug
« coef » : 4 ug

Vitamine E

Rôle: elle protège les membranes cellulaires contre l'oxydation.
Principale source: huiles, noisettes, amandes, germe de blé, poisson gras, légumes verts.
ANC vit E = Homme/12 mg Femme/12 mg
« coef » : 12 mg

"Vitamine", son pouvoir évocateur en a fait un succès. Ce terme magique, à forte conno­tation de force, de vitalité, a donné lieu à des prix Nobel certes, mais aussi à des théories fumeuses qui construisent la fortune de savants charlatans.

De nombreuses études scientifiques montrent qu'une "supplémentation" vitaminique chez un sportif présentant un statut nutritionnel satisfaisant n'améliore nullement sa performance.
Le sportif doit trouver sa dose de vitamines dans son équilibre alimentaire au quotidien.

>> Lire notre dossier : 4 agrumes pour faire le plein de vitamines
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