La prise de boissons isotoniques à l’entraînement et en compétition

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Il est recommandé de s'hydrater avant que la sensation de soif n'apparaisse. La prise de liquide dès le départ est essentielle pour prévenir la déshydratation. Attention, la sensation de soif est tardive pendant l'exercice. Si vous ressentez le besoin de boire... c'est qu'il est trop tard, vous êtes déjà déshydraté ! La déshydratation a des effets néfastes sur les performances sportives ! Conseils de Patrick Schmith du site entrainement triathlon

Tout effort physique provoque un dégagement de chaleur. La température du corps s'élève, cette surchauffe doit impérativement être limitée pour éviter des troubles très graves.
Cette nécessaire régulation thermique est normalement assurée par la transpiration...dans les limites des réserves d'eau du corps.

Pourquoi faut-il boire au cours d'un effort ?

Pour réguler la température de son corps et éviter une "surchauffe", le sportif se met à suer. Cette sudation abaisse la température corporelle et entraîne une perte liquide. Si elle atteint les 2% du poids du corps, les capacités seront réduites d'environ 20 à 25%, 4% correspondant à une baisse de 40 à 60%.

C'est pour cette raison que le sportif doit boire !

Mais quelle quantité et à quel moment ?

Trop souvent l'athlète attend d'avoir soif pour boire. Or lorsqu'il a atteint la sensation de la soif, il est déjà trop tard et sa performance est déjà fortement diminuée.
Aussi, il est recommandé de boire peu, mais souvent : 2 gorgées toutes les 10 minutes, pour éviter la déshydratation et tout problème gastrique due à une ingestion trop importante de liquide.

Quel type de boissons ? Et pourquoi ?

Ces boissons sont un mélange optimisé, de glucides et d'index glycémique élevés et bas, permettant une diffusion progressive de l'énergie, et d'une quantité optimale de sodium pour prévenir les crampes. Ainsi, la consommation de ce type de boissons permet de s'entraîner malicieusement en préservant au maximum ses réserves énergétiques.

En adéquation avec une bonne hygiène alimentaire, ceci permet de mieux récupérer, d'enchaîner les séances d'entraînement et d'améliorer sans discontinuité ses capacités fonctionnelles.

Quelques conseils supplémentaires et astuces

- Si vous avez toujours la sensation d'avoir soif à l'entraînement ou en compétition, c'est sûrement parce que vous ne buvez pas suffisamment la boisson par excellence au quotidien : l'EAU PURE !! L'organisation mondiale de la santé recommande de boire 1,5l/jour mais selon la température et lors d'exercices soutenus, les besoins peuvent s'accroître rapidement et atteindre 4,5l d'eau/jour !

- Entre la fin du dernier repas et le début de l'échauffement pour préparer la compétition, il ne faut pas boire de boissons glucosées, ni s'alimenter avec des barres de céréales, de gels ou autres…
En effet, le taux de glycémie (taux de sucre dans le sang) augmenterait trop subitement pour redescendre aussitôt sous l'effet de la libération d'une hormone (l'insuline) entraînant un taux plus bas que la valeur initiale. Autrement dit, vous risquez l'hypoglycémie !! Ce phénomène pas toujours connu des sportifs est accentué par le stress…

- C'est dans les 30 premières minutes après la fin de l'exercice qu'il faut se réhydrater car c'est à ce moment précis que les réserves énergétiques se reconstituent le mieux. Je vous conseille de terminer vos boissons énergétiques par une boisson de récupération et de boire une boisson gazeuse, ce qui permettra également une élimination plus rapide de l'acide lactique.

- Idée reçue : beaucoup d'athlètes pensent bien s'hydrater en buvant une bière après l'effort. Bien au contraire, l'alcool même s'il est présent en faible quantité, accentue la déshydratation ! Une bière n'est donc pas recommandée dans la récupération. En revanche, je conçois, que de temps en temps, une bonne bière fait du bien pour sa santé mentale !

>> Lire notre dossier sur les produits énergétiques
>> Lire notre dossier : la récupération par la nutrition 

A vos gourdes et santé !

Patrick Schmith
www.entrainement-triathlon.com