Le rôle du ravitaillement pendant la course

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Lorsque qu’elle est optimale, l’ingestion pendant l’exercice de boissons dîtes énergétiques améliorent indiscutablement les performances. Cet apport exogène d’eau, d’électrolytes et de glucides permet en effet de retarder l’apparition de la fatigue.

Mais pour pleinement tirer bénéfice de ces boissons de l’effort, elles doivent être ingérées à intervalles réguliers (toutes les demi-heures environ), en petite quantité (200 à 300 ml) et être concentrées entre 4 et 8 % de glucides, soit 40 à 80 g de glucides par heure.

Le respect de ces règles favorise en effet la vidange gastrique et le passage des nutriments de la lumière intestinale au compartiment sanguin et permet conjointement d’éviter d’éventuels troubles intestinaux. La disponibilité des nutriments aux muscles est donc favorisée.

Utilité des boissons de l’effort

Les boissons de l’effort améliorent les performances mais pas seulement. Elles promeuvent également la récupération. D’une part, en encourageant la réplétion des stocks de glucides dans l’organisme (glycogène musculaire et hépatique), lesquels sont fortement diminués après un exercice long et intense.

Cet apport de glucides pendant l’effort permet en outre de minimiser les dommages musculaires engendrés par l’exercice. L’ampleur des atteintes des tissus musculaires dépendent en effet étroitement du niveau des stocks en glycogène. La poursuite d’une activité physique avec de faibles réserves en glucides majorent ainsi la production et la libération des substances impliquées dans les processus inflammatoires.

Les glucides sont utiles à l’effort pour améliorer la performance via leurs effets sur le maintien des stocks en glycogène et favorisent la récupération en limitant l’inflammation.

Des protéines durant l’effort

Mais quid d’un autre macronutriment : les protéines ?

Comparé aux études portant sur les glucides, celles étudiant les effets des protéines dans les aliments de l’effort ont été pendant longtemps peu abondantes. Mais depuis quelques années, cette tendance s’inverse et les preuves faisant des protéines des nutriments de choix pendant l’exercice augmentent.

Leur ajout dans les boissons de l’effort est donc tout à fait justifié. Justifié, d’accord, mais pour quels effets ? L’ingestion de protéines augmente-t-elle les performances parce qu’elles apportent un supplément énergétique ou bien par effets complémentaires ?

Bien que les lipides et les glucides soient les deux principales sources énergétiques de l’exercice, la contribution des protéines n’est pas négligeable : elle peut atteindre jusqu’à 15 % des besoins énergétiques. L’oxydation des acides aminés (plus particulièrement celle de la glutamine et de l’alanine) est ainsi augmentée durant l’exercice prolongé. L’ingestion de protéines pendant l’effort n’est donc pas dénué d’intérêt.

Retarder l’apparition de la fatigue

Les protéines ne doivent pas seulement être considérées du seul point de vue énergétique (cette assertion vaut également pour les glucides et les lipides). Elles interviennent en effet dans de nombreuses fonctions. Par exemple, elles permettent de retarder l’apparition de la fatigue. Cet effet n’est pas (seulement) dû à une plus faible détérioration des structures musculaires mais à une moindre atteinte des fonctions cérébrales, via le maintien de la production des neurotransmetteurs (fatigue centrale).

Ces derniers sont des substances biochimiques qui exercent un rôle de communication entre deux cellules nerveuses (les neurones) ou entre un neurone et d’autres types de cellules (dont musculaires). La production des neurotransmetteurs est étroitement liée à la disponibilité en acides aminés.

Leur déficit (spécialement en tyrosine et en tryptophane), notamment en cas de faibles réserves en glycogène et donc d’oxydation accrue des acides aminés, diminue la production des neurotransmetteurs (sérotonine, noradrénaline…) et conduit alors à une détérioration des fonctions cognitives (prise de décision, motivation…).
En tant que précurseurs des substances régulant notre comportement, l’ingestion de protéines pendant l’exercice est donc plus que justifiée.

Texte : Loïc Arbez
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