Ne pas négliger l’hydratation !

Partagez ce dossier :

Boire est une nécessité vitale et hygiénique pour chacun de nous, et à fortiori pour le sportif. C’est également un acte social (café entre collègues, apéritif entre amis, cocktails…) dont il faut mesurer l’impact, lorsque l’on tient à optimiser son poids. Voici un sujet destiné à la vie cycliste…et à la vie de tous les jours.

L’eau constitue les 2/3 du poids du corps, ce qui représente pas moins de 45 litres d’eau chez un athlète de 80kg. C’est une confortable réserve à première vue. Et pourtant, une baisse infime (3%) de cette masse hydrique suffit déjà à provoquer des perturbations aux conséquences potentiellement graves pour le sportif. Essayons de comprendre.

Le cœur : un muscle constitué à 79% d’eau !

L’eau est l’élément le plus répandu de l’organisme, présent partout, y compris dans les secteurs les plus inattendus. Les trois grandes masses qui constituent le corps humain (masse osseuse, masse maigre, masse grasse) dissimulent des teneurs en eau assez disparates. La masse osseuse tout d’abord, ou squelette, est constituée à 22,5% d’eau (le reste étant constitué de 30% de protéines, 3% de graisse et 45% de sels minéraux). La masse maigre ensuite, englobant les muscles, les organes vitaux, la peau…contient de 75 à 80% d’eau !

Détail important, l’un des organes les plus riches en eau est….le cœur avec 79% d’eau. C’est une concentration identique à celle du sang ! Au vu de l’extrême sollicitation des muscles lors des efforts cyclistes, on devine mieux les enjeux liés à cet élément. La masse grasse enfin contient 14% d’eau environ. Plus le taux de graisse d’un athlète est bas, plus la proportion d’eau de son organisme est donc importante.

L’eau au cœur des réactions chimiques dans notre organisme

L’eau est essentielle à la vie car elle crée le milieu dans lequel toutes les réactions chimiques du corps humain se produisent. C’est fondamental en ce qui concerne l’activité du muscle. L’eau facilite également l’afflux des substances dissoutes à l’intérieur de la cellule musculaire mais aussi l’évacuation des déchets métaboliques à l’extérieur de celle-ci. Sans eau, les cellules s’asphyxient sous l’effet de leurs propres déchets. Autre fonction fondamentale : l’eau aide au maintien d’une température constante à l’intérieur du corps (par la sudation).

Un déficit d’eau affecte le volume sanguin, le rendant plus épais et plus concentré, bloquant de fait la sudation. Conséquence gravissime : la température corporelle augmente inexorablement…

Boire pour compenser ses pertes en eau

Afin de compenser ses pertes (respiration, transpirations, évaporation, excrétions…), l’organisme doit être rechargé en permanence, directement au travers des boissons (1,5 litres d’eau par jour) ou indirectement au travers des aliments (1 litre). La soif est un mécanisme par lequel l’organisme « avertit » qu’il est en état de déshydratation. Mais c’est une alarme à postériori. C’est pourquoi il est préférable de boire sans attendre d’avoir soif. Lors des efforts cyclistes, les pertes en eau augmentent. Notamment parce que l’organisme active les mécanismes de sudation, qui lui permettent de maintenir constante sa température.

Par conséquent, les besoins s’amplifient. Lorsque les pertes en eau ne peuvent être compensées par les apports, il se produit un phénomène de déshydratation dont les symptômes immédiats, hormis la soif, sont la chute de performance, les diarrhées ou vomissements. Il est important de retenir que la déshydratation est cumulative. Lorsque l’on compense trop peu ses pertes en plusieurs sorties consécutives, la déshydratation s’installe profondément, puisque le corps ne peut se réhydrater spontanément.

Quels choix d’eau ?

L’eau minérale est une eau provenant de réserves situées sous des formations rocheuses et à ce titre protégées contre les risques de pollution. Elle est caractérisée par un niveau constant de minéraux et d’oligoéléments. C’est cette minéralisation fixe qui représente son principal attrait par rapport à une eau de source (eau provenant de nappes souterraines). En particulier, les eaux minérales (Contrex, Vittel, Hépar…) représentent une source intéressante de magnésium parfaitement assimilable par l’organisme (les autres minéraux ne sont guère assimilés) doté d’une action préventive contre les crampes et tétanies musculaires.

Les eaux gazeuses, riches en bicarbonates, présentent un intérêt pour le cycliste en matière de récupération. Leur caractère alcalin favorise la neutralisation de l’acide formé à l’effort. Leur forte concentration en sels minéraux permet de restaurer les réserves de l’organisme et limiter une trop forte diurèse post exercice (élimination excessive de l’eau corporelle par le rein)

L’hydratation par forte chaleur

La pratique cycliste par forte chaleur entraîne un risque de déshydratation plus important. Les besoins hydriques sont fortement accrus. Les pertes par sudation peuvent atteindre 3 litres par heure ! Le type de boisson le plus adapté dans cet environnement n’est pas l’eau pure mais une boisson légèrement glucidique et sodée, isotonique ou hypotonique (c'est-à-dire dont la concentration est identique ou inférieure à celle du plasma). Car dans ces conditions, la présence de glucides (notamment les polymères de glucose type maltodextrines) et sodium favorisent l’afflux d’eau à l’intérieur des cellules.

>> Lire notre dossier : Comprendre les étiquettes nutritionnelles des boissons énergétiques

La prise moyenne optimale est au minimum de ½ litre par heure pour ce type de boisson, soit une petite gorgée toutes les 10 minutes (le débit maximal pouvant être absorbé par l’organisme est de 1 litre par heure). Pour déterminer l’isotonie parfaite d’une boisson à reconstituer à partir de poudre, le mieux est de se référer aux indications de chaque fabricant.

>> Lire notre dossier : Les produits énergétiques 

Il est conseillé de démarrer la consommation de boisson dans l’heure qui précède le départ. La température de consommation optimale est de 5 à 10°c. Inutile de consommer une boisson trop froide car elle pourrait perturber la digestion et causer des dérangements intestinaux. Inutile également de consommer une boisson trop chaude, le délai et l’énergie nécessaire pour votre organisme pour la refroidir dans l’estomac serait contreproductif.

>> Lire notre dossier : La prise de boissons isotoniques à l’entraînement et en compétition

Y’a-t-il un intérêt à consommer des boissons avec des protéines durant l’activité

On trouve sur le marché des boissons contenant un peu de protéines (ou acides aminés) en plus des traditionnels glucides et électrolytes (vitamines, minéraux). Cette formulation ne donne pas de différence significative sur la performance immédiate. En revanche, elle permet d’atténuer les dommages résiduels constatés au niveau du tissu musculaire, notamment en accélérant la réparation à l’issue des périodes d’efforts. Par ailleurs, la consommation de ce type de boisson favorise une restauration plus rapide des réserves de glycogène musculaire post effort. Ceci pouvant s’expliquer par le fait que les fibres sont moins dégradées. La fenêtre idéale se prolonge jusque 2h après la fin de l’épreuve ou de l’entraînement intense.

Comme pendant l’effort, il est préférable de consommer ces boissons par petites gorgées rapprochées (10cl toutes les 10min).

>> Lire notre dossier : Le rôle du ravitaillement pendant la course

La surcharge glucidique avant épreuve favorise le stockage d’eau

Le glycogène est la réserve énergétique du muscle. Il s’agit de la seule forme de stockage des glucides dans le règne animal (l’équivalent de l’amidon dans le règne végétal).  Il est de coutume, en prévision d’une épreuve le week-end, de réaliser une surcharge glucidique dans les 3 jours qui précédent la compétition. Cette surcharge glucidique peut aller jusqu’à 10g de glucides alimentaires par kilo de poids et par jour grâce à un apport accru de féculents, pain, produits sucrés…Elle peut également être optimisée par la consommation de boissons riches en polymère de glucose (« maltodextrines »). L’objectif final est de saturer les réserves du muscle sachant que la capacité maximale de stockage de glycogène se situe autour 500g-600g suivant les individus.

Cette surcharge conduit indirectement à un stockage d’eau puisque chaque gramme de glycogène formé s’accompagne de 3g d’eau. Un aspect particulièrement intéressant notamment dans le cadre d’épreuves longues en environnement chaud lorsque l’on cherche à optimiser son hydratation.

Les eaux « light »

Le rayon des eaux minérales « light » occupe un espace de plus en plus important. Néanmoins, il vaut mieux être averti car les concentrations en sucre sont assez disparates. Les eaux 0% sans sucre (Taillefine, Contrex 0%...) ont l’avantage de ne contenir aucune calorie. En revanche on y trouve de nombreux édulcorants, susceptibles d’entretenir le besoin de sucré. Les eaux aux extraits naturels de fruits (Volvic Touche de fruits, Salvetat citron, Perrier citron…) ne contiennent pas d’édulcorants et très peu de sucre (moins d’1/2 sucre pour un verre de 20cl). Ce sont donc les plus équilibrées et les plus « naturelles ».

>> Lire notre dossier : Le rôle du sucre dans l'alimentation du cycliste

Par extension, toutes les eaux affichant moins de 3g de glucides pour 10cl (soit moins d’1 sucre par verre de 20cl) seront associées à cette catégorie. Pour le vérifier, lisez bien l’étiquette nutritionnelle et la valeur des glucides pour 100ml de boisson. On restera à l’écart des eaux affichant plus de 3g de glucides pour 100ml de boisson (plus de 2 sucres par verre), l’apport calorique et la réponse métabolique (sécrétion d’insuline) ne peuvent dans ce cas plus être ignorés.

Alcool et vélo

L’alcool se rapporte à la famille des glucides (sucres). Mais du fait de sa transformation en acides gras dans notre organisme, il contribue à alimenter notre réserve de graisses. L’alcool pur délivre 7 kcals par gramme contre 4 kcals pour 1 g de sucre. Conclusion : plus une boisson est alcoolisée plus elle est calorique.

Les boissons alcoolisées et sucrées figurent au palmarès des cocktails les plus explosifs. On leur préférera vins mousseux secs et autres champagnes. Voici quelques repères mémotechniques utiles pour limiter les dégâts lors d’invitations à l’extérieur. Un verre de whisky de 8cl en apéritif est équivalent à 200 kcal. C’est tout simplement autant de calories que 10 sucres de tables….

Eviter dans ces conditions les gâteaux apéritifs ou le mélange whisky-coca. A titre de comparaison, un verre de vin blanc sec de 15cl divise les calories par 2. Mis à part si l’on ajoute du sirop, où là il faut compter 2 sucres en plus pour chaque dose (excepté le sirop sans sucre type Teisseire 0% ou le pulco citron qui sont neutres). Un verre de vin rouge de 15cl à 12° de table apporte autant de calories qu’un morceau de pain de 40g (tranche standard de restaurant) ou 1 fruit. En clair si vous consommez du vin lors d’un repas festif, l’une des stratégies nutritionnelles pourra consister à réduire ou supprimer votre consommation de pain sur le repas.

>> Lire notre dossier : L'alimentation du cycliste en été