L’aliment protéique de récupération : le lait

Thémacycle : Récupération
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Au delà des protéines, les principales pertes dues à l’effort concernent l’eau, les glucides, certains minéraux et les lipides. Ces pertes doivent être compensées par l’alimentation. La phase de récupération, qui commence dès l’arrêt de l’effort physique, est cruciale. Cette notion de « récupération » correspond à un recouvrement des réserves en eau, minéraux et glucides et une reconstruction des tissus musculaires.

Les principales pertes dues à l’effort physique

  • Eau (par la transpiration)
  • Protéines (dégradations musculaires)
  • Glucides (source d’énergie)
  • Sodium (entraîné par la transpiration)
  • Lipides (contribution à l’énergie dépensée)

La composition du lait lui permet de répondre parfaitement aux besoins de récupération des sportifs

Le lait contient 90% d’eau, c’est donc un aliment réhydratant.
Le lait contient 3,2% de protéines de haute valeur biologique, il pourvoit donc au besoin de reconstruction musculaire.

Le lait contient 5% de glucides, il contribue donc à reconstituer les réserves en glucides. Le lait contient une plus faible quantité de sodium mais, dans les conditions classiques d’entraînement, celui-ci est récupéré normalement par l’alimentation. Le lait contient aussi de 0 à 3,5% de lipides, ce qui est intéressant quoique ceux-ci ne soient pas indispensables immédiatement après l’effort.

La valeur ajoutée du lait : un aliment qui contribue aux apports quotidiens en protéines, vitamines et minéraux

Le laitLe lait complète les apports en protéines Le lait contribue à la couverture des besoins en protéines juste après l’effort, mais aussi, plus largement, des besoins protéiques quotidiens totaux. Ceux-ci varient de 0,8 à 2,5 g par kilo et par jour, selon que l’on considère les besoins d’un sédentaire ou d’un sportif entraîné ; 0,8 g étant un minimum.

Les protéines du lait sont de haute valeur biologique, elles sont donc parfaitement utilisées par l’organisme. A raison de 3 ou 4 produits laitiers par jour (lait, yaourt, fromage blanc, fromage), les produits laitiers complètent les apports protéiques des viandes, poissons et oeufs (les autres aliments protéiques de la ration quotidienne) ainsi que ceux des céréales et légumineuses.

Les minéraux et les oligo-éléments du lait

  • Le calcium : Le lait et les produits laitiers fournissent 60 à 70% du calcium de notre alimentation. C’est un calcium bien absorbé et essentiel pour la solidité osseuse aussi bien des sportifs que des sédentaires.
  • Le phosphore : Il est indispensable au métabolisme du calcium, son absorption au niveau de l’intestin et sa « fixation » sur l’os.
  • Le zinc et le sélénium : Ils jouent tous les deux des rôles importants dans les mécanismes de protection antioxydante.
  • L’iode : Il intervient dans la synthèse des hormones thyroïdiennes.

>> Lire notre dossier : Le rôle des oligo-éléments

Les vitamines

  • La vitamine A : Elle joue un rôle dans la croissance, la vision, les réactions antioxydantes, la différenciation cellulaire et l’immunité.
  • La vitamine B2 : Elle joue un rôle dans la production d’énergie, l’utilisation des protéines et des lipides.
  • La vitamine B12 : Elle intervient dans la synthèse des protéines.

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On peut boire du lait ou du yaourt à boire ou manger des yaourts ou du fromage blanc
Juste après sa séance de sport, pour consommer des protéines, on peut opter pour :

  • 200 mL de lait : 7g de protéines
  • 180 mL de yaourt à boire : 5g de protéines
  • 2 yaourts : 10g de protéines
  • 100g de fromage blanc : 8g de protéines

Conditionnés en petite bouteille ou briquette de 180, 200 ou 250 mL, le lait, le lait aromatisé et le yaourt à boire présentent l’avantage d’être facilement transportables dans un sac de sport pour être consommés immédiatement après la séance.

Source
Dossier d’information du Colloque scientifique organisé par le CERIN le 14 octobre 2010 à Paris


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