La bonne alimentation estivale pour le cycliste

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A chaque saison son alimentation, cet adage est effectivement vrai et d'autant plus pour le cycliste qui roule sous les fortes chaleurs voir même des températures caniculaires en été. En effet, il n'est pas sans risque de faire du sport par des températures estivales.

Lors de la pratique sportive en été, le corps chauffe, le rythme cardiaque et respiratoire ainsi que la sudation augmentent fortement pour éliminer cet excès. Pour palier à tout cela et aider votre corps dans ces conditions, eau et aliments de saison sont les meilleurs réflexes alimentaires.

Boissons à volonté

L'eau ou H2O est le principal constituant de votre corps que vous perdez d'autant plus en été et avec 0 calorie. En effet, vous l'éliminez fortement par la transpiration et la respiration. Il est alors impératif de boire afin de pouvoir continuer à runner à un rendement convenable. Dans le cas contraire, vos performances physiques vont baisser fortement et la surchauffe peut arriver.

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Vos besoins hydriques en été

Au moins 40 ml d'eau par kg de poids par jour pour un sportif dont au moins 2 litres sous formes de boissons, vous pesez 65 kg, vous avez besoin de 2,6 litres au moins.

Nous dépassons ces besoins dans le cadre d'une cyclosportive en plein après midi d'été. Il est alors conseiller de boire davantage. Il est également à privilégier tous les aliments contenant une forte teneur en eau comme les fruits et légumes notamment. De plus, l'eau à une fonction de « réserve » du glycogène puisque qu'il faut 2,7 g d'eau pour mettre en stock 1 g de glucose sous forme de glycogène.

Au cours de l'effort, vous devez boire toutes les 10 minutes une eau à température ambiante ou un peu fraîche. Eviter fortement un grand verre d'eau glacée qui vous fera l'équivalent d'une « décharge électrique » par rapport à votre température corporelle.

Pour vous aider à boire régulièrement une petite quantité d'eau, il faut en prendre l'habitude. Pour cela, faites sonner votre montre chrono ou cardio toutes les 10 minutes environ au cours de l'entraînement ou de la course. Il est préférable de boire régulièrement une petite quantité d'eau plutôt qu'une grosse quantité en une fois. L'hydratation en sera que meilleure et les lourdeurs d'estomac évitées.

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Sachez que l'eau est la meilleur des boissons. Si votre eau du robinet n'est pas de très bonne qualité, n'hésitez pas choisir une de source ou même une eau minérale. Préférez celles qui contiennent du magnésium en alternant avec celles qui contiennent du bicarbonate de soude.

Fruits et légumes recommandés

Légumes à volonté pour le cycliste cet été ?Les fruits et légumes sont également vos amis pour plein de raisons. Il vous apporte dans un premier temps beaucoup de vitamines et minéraux. Mais également des fibres indispensables au bon fonctionnement de votre intestin. Et si votre intestin fonctionne correctement vous limitez les tendinites notamment et améliorez l'absorption de vos repas.

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En effet, même avec le meilleur des compléments alimentaires l'assimilation des vitamines et minéraux n'est jamais aussi efficace. La synergie des toutes les molécules présente naturellement est la source la plus disponible.

De plus les fruits et légumes ne contiennent pas uniquement vitamines, minéraux et fibres mais pleins d'anti-oxydants et flavonoïdes. Le caractère tampon de ces derniers permet d'éliminer toutes les toxines musculaires accumulées au cours des cyclosportives de la saison. Il faut en consommer à tous les repas quelque soit la forme : soupe, jus, compote, cru, cuit ou secs. C'est cette dernière forme qui est vraiment idéal pour le runner. Bourré d'énergie, de vitamines, de minéraux. De plus, il ne fond pas dans votre poche, il est économique et ne pollue pas (pas d'emballage).

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Abusez des tous les fruits et légumes sous forme de salade notamment. La saison s'y prête facilement et ces plats sont très riches nutritionnellement. Les plats composés comme le taboulé, salade de riz ou de coquillettes, pommes de terre ou lentilles en vinaigrette sont des recettes qui devraient être consommées toute l'année. Généreusement parsemés de fines herbes et d'échalotes hachées, de rondelles d'oignons et de bon vinaigre, ces plats auront un vrai équilibre alimentaire pour le coureur.

Ces plats composés, pour être complet, doivent contenir

  • Un produit céréalier pour le glycogène (pâtes, riz, blé, maïs, pomme de terre)
  • Une ration de protéine : œuf, poisson, jambon, blanc de poulet
  • Une ration de légume : haricot, tomate, carotte râpée, céleri rave Fines herbes, oignons, aulx, échalotes
  • Une matière grasse : huile de colza, olive, soja, noix…

Vive les barbecues

Pour viandes, poissons peuvent être cuits au barbecue. Ce mode de cuisson est vraiment recommandé car il ne nécessite pas d'ajout de matière grasse. De plus, il fait même fondre les graisses suivant les morceaux utilisés. Avec une touche d'herbes de Provence, romarin, ail et basilic vous donnez du goût tout en limitant le sel.

Dossier : L'alimentation du cycliste en été

Le barbecue est un bon mode de cuisson si on ne fait pas brûler l'aliment. Si vous êtes en vacances au bord de la mer, le poisson au restaurant est vraiment le plat idéal pour le cycliste, surtout s'il a fait une séance au cours de la journée.

Dossier : Viande rouge : faut-il en consommer ?

Desserts rafraichissants

Les glaces et sorbets sont particulièrement appréciés en été. Avec toute la gamme de sorbets, glaces, esquimaux il y en a forcément un qui vous plaît. N'oubliez cependant pas qu'ils apportent des calories s'ils sont consommés trop fréquemment. Même si les industries agroalimentaires vous en proposent light, il faut toutefois contrôler sa consommation au repas du midi ou avant votre séance de sport.

Dossier : Glaces : Les bons choix pour ne pas prendre de poids cet été

Toutefois, il est plus recommandable de les choisir au restaurant que les tartes ou autres desserts lourd à digérer. Pour les sorbets choisissez ceux avec des morceaux de fruits, ils sont alors moins riches en sucres rapides. Si vous prenez une glace avant d'aller rouler, attention cependant au risque d'hypoglycémie réactionnelle.

Il est également recommandé d'éviter d'aller rouler au moment le plus chaud de la journée. Penser également à vous couvrir la tête car c'est un organe qui chauffe très vite.

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