Le rôle du sucre dans l'alimentation du cycliste

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La glycémie est le taux du sucre dans le sang. Pour les cyclistes, le sucre est un élément important avant, pendant et après l'effort. Mais connaissez-vous réellement les différents types et les conséquences du sucre sur l'organisme du sportif ?

Il existe plusieurs types de glucides ou hydrates de carbone.

Les sucres dits simples

Le sucreComme le glucose (qui circule dans le sang) ou le fructose (contenu dans les fruits et le miel). La prise de glucose provoque une augmentation brutale de la glycémie lorsque l'organisme est au repos. Celui-ci va alors sécréter de l'insuline pour ramener le taux de sucre sanguin à une valeur de 1 g/l. Il s'ensuit une hypoglycémie réactionnelle avant gue le taux normal soit retrouvé.

C'est la raison pour laquelle il est fortement déconseillé d'ingérer du glucose en ration d'attente avant un effort ou une course cycliste, surtout si cette attente se déroule de façon passive. En revanche, lorsque l'on attend en restant actif (déplacements, activité modérée, échauffement...), l'hypoglycémie réactionnelle consécutive à la prise de glucose est peu probable car l'exercice bloque la sécrétion d'insuline.

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Le fructose quant à lui ne provoque pas d'hypoglycémie réactionnelle, car il est assimilé plus lentement. Les conséquences pratiques de ces informations sautent aux yeux en termes de gestion de l'échauffement et de choix de ration d'attente avant une compétition de vélo.

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Les sucres composés de deux molécules simples

Comme le sucre de table (saccharose) qui est composé d'une molécule de glucose et d'une molécule de fructose.
Ces deux types de glucides présentent un goût sucré, on les retrouve assez largement dans notre alimentation traditionnelle. Il existe également des hydrates de carbone (glucides) qui n'ont pas de goût sucré, et qui constituent la base de l'alimentation de nombreux sportifs.

Lire notre dossier : Conseils d'alimentation

Les sucres complexes

Erreurs alimentaires avant une courseComposés d'un plus ou moins grand nombre de sucres simples comme l'amidon contenu dans les pommes de terre et qui sont de grands pourvoyeurs d'énergie. La particularité de ces sucres, c'est leur capacité à être mis en réserve au niveau du foie et des tissus musculaires sous forme de glycogène. Ainsi, le glycogène est constitué de milliers de molécules de glucose. Le moment venu, il pourra être retransformé en glucose pour être utilisé. Dans notre alimentation, on retrouve ces sucres complexes (on parle aussi de sucres lents) dans les pâtes, le blé, le riz, et les légumes secs (lentilles, haricots, pois).

Cependant les capacités de stockage du glycogène sont limitées. Elles permettent généralement de soutenir un effort d'une ou deux heures en fonction de l'entraînement à intensité moyenne (seuil anaérobie). Afin d'augmenter leur capacité de stockage, certains sportifs suivent des régimes hyper glucidiques, d'autres s'astreignent au régime dissocié bien que celui-ci donne parfois des résultats pas toujours à la hauteur des attentes, surtout au début.

Le principe

Pour autant, il n'est pas juste de dire que tous les sucres rapides ont un goût sucré alors que les sucres lents ne l'ont pas. En réalité, chaque aliment riche en «sucre » (hydrate de carbone) est classé en fonction de ce que l'on appelle son index glycémique. Plus il est proche de cent, plus le sucre passe rapidement dans le sang provoquant une hyperglycémie. C'est le cas du glucose dont l'index glycémique est cent, alors que l'index des pâtes est inférieur à quarante.

En revanche, le fructose contenu dans les fruits, malgré son goût sucré, n'a un index glycémique que de vingt. Manger un fruit avant une épreuve sportive ne provoquera donc pas d'hypoglycémie réactionnelle.

Dossier extrait du livre de Thierry Maquet, Rachid Ziane : Sport, santé et préparation physique

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