Les aliments d'automne, faites le bon choix pour préparer l'hiver

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Après une longue période passée sur les cyclosportives, les courses à étapes et autres manifestations populaires, c'est le moment de terminer la saison en beauté par une récupération améliorée. L'automne est une saison intermédiaire où le corps a besoin de recharger ses batteries pour se préparer à la venue de l'hiver.

Certains aliments permettent d'aider l'organisme à lutter contre la fatigue qui s'installe à l'automne, faire le plein de vitamines et de minéraux pour lutter contre les infections et limiter les excès liés à l'hiver et aux fêtes de fin d'année.
Voici donc ces quelques aliments qui permettront d'optimiser la récupération et affronter l'hiver en toute quiétude.

Les principaux légumes et fruits « détox » de l'automne :

L'Aubergine

Les aliments de l'automne pour le cyclisteL'aubergine est un légume très apprécié par sa saveur et sa texture.

Caractéristiques nutritionnelles : Teneur très faible en calories (23 kcal pour 100g soit 96 kjoules AFSSA CIQUAL).
L'aubergine est riche en potassium (260mg pour 10g) (équilibre acido basique, essentiel à la contraction musculaire et à l'influx nerveux, participe au bon fonctionnement des reins) en manganèse (facilite les métabolismes et lutte contre les effets des radicaux libres), en cuivre (intervient dans la formation de l'hémoglobine et du collagène, aide à lutter contre les radicaux libres), en vitamine B1 (favorise la production d'énergie par le métabolisme des glucides, participe à la transmission de l'influx nerveux et favorise la croissance), en vitamine B6 (favorise la dégradation du glycogène en glucose, intervient dans la production des globules rouges et collabore au bon fonctionnement du système immunitaire)
Elle est riche en fibres avec un apport de 2,5g pour 100g ce qui facilite le transit intestinal.

>> Lire notre dossier : 13 vitamines alimentaires pour la performance

Autres propriétés :
-Modérément anti-oxydants (indice TAC : 1748μmol/portion de 69g)
-Aliment Alcalinisant (indice PRAL : -3,4 pour 100g)
-Aliment peu glycémiant

L'aubergine est très digeste. Elle convient parfaitement pour agrémenter les plats de pâtes des repas d'avant course.

Le Brocoli

Les aliments de l'automne pour le cyclisteLe brocoli est un légume appartenant à la famille des crucifères, que l'on déguste aussi bien cuit qu'en crudité.

Caractéristiques nutritionnelles : Teneur faible en calories (31 kcal pour 100g soit 130 kjoules AFSSA CIQUAL).
Le brocoli est une excellente source de vitamine C de 115mg pour 100g (cru et 35 à 90mg pour 100g cuit) (action anti oxydante, prévient les infections respiratoires chez les personnes soumises à des efforts intenses, favorise l'absorption du fer des végétaux, favorise la santé des os), de vitamine K (nécessaire à la coagulation du sang et à la formation des os) et en vitamine B9 ou folate (rôle essentiel dans le métabolisme cellulaire, dans le fonctionnement du système nerveux et immunitaire et favorise la cicatrisation des plaies et des blessures).
C'est aussi une source en vitamine A, B2, B5, B6, E et en phosphore, manganèse, cuivre, fer, magnésium, potassium.

Autres propriétés :
-Modérément à Fortement anti-oxydante (selon la portion, le brocoli cru a un indice TAC de 731 umol/46 g tandis que celui du brocoli cuit est de 132 umol/82 g).
-Aliment Alcalinisant (indice PRAL : -1,2 pour 100g)
-Aliment peu glycémiant

Le brocoli est potentiellement un aliment anti cancéreux, il pourrait diminuer le risque de maladies cardio vasculaire et de cataracte. Sa consommation est déconseillée en cas de troubles intestinaux et durant les jours précédant une compétition.

L'endive

Les aliments de l'automne pour le cyclisteL'endive est un aliment léger et rafraichissant qui se consomme cru (en salade) ou cuit (endives braisées, en gratin, etc.)

Caractéristiques nutritionnelles : Teneur très faible en calories (13 kcal pour 100g soit 53 kjoules AFSSA CIQUAL).
L'endive est une excellente source de potassium avec un apport de 205mg pour 100g. Avec un apport en sodium faible (4mg pour 100g). Elle est riche en manganèse (0,2mg pour 100g), en zinc (0,5mg pour 100g) et en sélénium (0,013mg pour 100g) qui permet de protéger les cellules du vieillissement et de lutter contre l'action des radicaux libres.
Son apport en vitamine C et en folate est intéressant pour satisfaire les besoins de l'organisme (couvre environ 10% des besoins)
L'endive fournit des fibres qui favorisent le bon fonctionnement intestinal. Son amertume stimule en douceur les sécrétions digestives.

Autres propriétés :
-Aliment Alcalinisant (indice PRAL : -2 pour 100g)
-Aliment peu glycémiant

L'endive encourage l'action des reins et favorise ainsi l'élimination des toxines. Elle pourra alors être consommée sous forme de salade lors des repas de récupération de compétition ou après un entraînement très intense.

Le Fenouil

Les aliments de l'automne pour le cyclisteLa saveur anisée du fenouil lui donne la particularité d'être un légume qui sort de l'ordinaire.

Caractéristiques nutritionnelles : Teneur très faible en calories (25 kcal pour 100g soit 105 kjoules AFSSA CIQUAL).
Le fenouil a la particularité de renfermer plus de protéines (2,5 g pour 100g contre 1 à 2 g pour 100g pour les autres légumes) et de lipides (0,3g pour 100g contre moins de 0,2g pour 100g pour les autres légumes) végétaux que la plupart des légumes frais. Ces lipides sont à dominante d'acides gras polyinsaturés (ω3)
C'est une bonne source en potassium (430mg pour 100g) et en fer (2,7mg pour 100g). Le calcium (100mg pour 100g), phosphore (51mg pour 100g) et magnésium (40mg pour 100g) sont bien représentés.
Il fournit un apport vitaminique intéressant : vitamine C (52mg pour 100g), en carotène ou pro vitamine A (3,7 mg pour 100g), en vitamine E (6mg pour 100g), en folate ou vitamine B9 (0,1mg pour 100g)

La présence de ces nombreux « éléments de sécurité » fait que ce légume est particulièrement intéressant.
Comme celles du céleri, les feuilles du fenouil possèdent des substances anti-inflammatoires et antibactériennes qui pourraient aider à lutter contre le cancer.

Il a la particularité d'avoir des vertus expectorantes permettant de calmer les crises d'asthme et de toux. Le fenouil a une action diurétique et laxative. Il est aussi utilisé comme remède contre l'aérophagie, les ballonnements et les nausées.
A consommer plutôt en période d'entraînement et après un effort intense pour éliminer les toxines dû à l'effort.

Le Raisin

Les aliments de l'automne pour le cyclisteLe raisin est un fruit éclatant de saveur. Ces nombreux effets bénéfiques sur la santé en fait un fruit étonnant.

Caractéristiques nutritionnelles : (60 à 80 kcal pour 100g soit 251 à 334 kjoules selon la teneur en glucides).
Le raisin est l'un des fruits le plus riche en glucides (15 à 18 g aux 100 g en moyenne, voir 22g en pleine maturité contre en moyenne 12g pour 100g pour les autres fruits)

C'est une excellente source de manganèse et cuivre. Il renferme une quantité en phosphore, potassium et fer intéressante.
Son apport en vitamine du groupe B (B1, B2 et B6) assure un bon état de fonctionnement du système nerveux et musculaire. Il apporte aussi de la vitamine A, C et E (les pépins de raisin).

Le raisin (surtout le noir) est très riche en polyphénols qui ont un pouvoir bactéricide et anti viral important. Ces polyphénols ont aussi des propriétés protectrices pour le système cardio vasculaire (abaisse le HDL Cholestérol et augmente la résistance des capillaires sanguins), lutte contre la maladie d'Alzheimer et la dégénérescence oculaire due à l'âge.

Autres propriétés :
-Fortement à très fortement anti oxydant (Les raisins rouges ont un indice TAC de 2016 μmol, les raisins verts de 1789 μmol et les raisins secs de 2490 μmol.)
-Aliment Alcalinisant (indice PRAL : -1 pour 100ml de jus de raisin sans sucre ajouté et -21 pour les raisins secs)
-Modérément glycémiant (sauf pour les raisins secs)

Une cure de raisin est reminéralisante, désintoxiquante, rafraichissante, laxative et tonifiante.
Il convient parfaitement pour reconstituer les réserves énergétiques des muscles sous forme de boisson.
Exemple de boisson de récupération pour 1 litre de boisson de récupération :
500ml de jus de raisin + 500ml d'eau minérale.
Cette boisson peut être aussi utilisée comme boisson d'attente.

Les raisins secs permettront à la fois de tamponner l'acidité tissulaire (acide lactique) dû à l'effort intense et reconstituer les réserves énergétiques musculaires et hépatiques. Ils accompagnent parfaitement les collations d'avant course (ou entraînement) et les ravitaillements.

>> Lire notre dossier : Le raisin, un fruit très peu calorique pour le cycliste

La Banane

Les aliments de l'automne pour le cyclisteCompte tenu de ses éléments nutritionnels, la banane est un fruit très intéressant pour le sportif.

Caractéristiques nutritionnelles : Très énergétique (95kcal pour 100g soit 397kjoules)
La banane est riche en énergie dû à la teneur élevée en glucides et facilement digérée (bien mûre).
C'est une excellente source de potassium (385mg pour 100g) et en magnésium (30mg pour 100g soit 10% des besoins).
La fourniture en vitamines est très intéressante avec un apport en vitamines du groupe B (sauf la vitamine B12 et un apport en vitamine B6 0,5mg pour 100g soit 25% des besoins). C'est une bonne source en vitamine C (12mg pour 100g), en provitamine A (de 0, 08 à 0,2 mg pour 100g selon l'origine du fruit) et en vitamine E (0,6mg pour 100g).
La banane est riche en fibres (2g pour 100g) réparties en substances cellulosiques (favorisant le transit intestinal) et en pectines (régulation du transit, métabolisme des glucides et des lipides). Ces fibres n'irritent pas les intestins.

Autres propriétés :
-Modérément anti oxydant (indice TAC de 1037 μmol pour une banane de 120g)
-Aliment très Alcalinisant (indice PRAL : -6,9 pour 100g)
-Modérément glycémiant

C'est le fruit de la récupération par excellence !
Tonique et adoucissante, la banane permet de récupérer rapidement après un effort sportif intensif. Elle est particulièrement recommandée en collation ou en ravitaillements (sous forme séchée) au cours des courses cyclosportives.
Elle aurait la faculté de prévenir les états de coups de fatigue, la baisse des performances sportives et l'état de dépression grâce à sa richesse en dopamine.

La Pomme

Les aliments de l'automne pour le cyclisteLa pomme est le fruit le plus consommé. Il en existe des vertes, des rouges, des jaunes, acidulées, juteuses et agréablement sucrées.

Caractéristiques nutritionnelles : modérémenténergétique (55kcal pour 100g soit 230kjoules)
La pomme contient des glucides (de 10 à 15g pour 100g selon les variétés) notamment du fructose (pour moitié de la teneur en glucides) qui lui donne cette saveur sucrée.
C'est une excellente source en vitamine C (surtout dans la peau). Les vitamines du groupe B sont bien représentées.
La fourniture en potassium est intéressante (145mg pour 100g). Les minéraux tels que le phosphore, le calcium, le magnésium sont présents (entre 4 et 9 mg pour 100g) ainsi que les éléments traces (zinc, manganèse, cuivre, …).
Ces capacités anti oxydantes permettraient de réduire la croissance des cellules cancéreuses du foie et du colon.

La pomme est riche en fibres (3 à 3,7g pour 100g avec peau ou 2g pour 100g sans la peau). Ces fibres sont en grande partie composées de pectines solubles (régulation du transit intestinal), de celluloses, d'hémicelluloses (peau) et de lignine (cœur).
Cet apport en fibres confère à la pomme sa qualité de « coupe-faim ».
La pomme régule le taux de cholestérol sanguin grâce à sa teneur en pectine (emprisonne les graisses) et permet de prévenir les accidents cardio vasculaires.

Autres propriétés :
-Fortement anti oxydant (indice TAC de 3000 μmol pour 100g selon les variétés)
-Aliment Alcalinisant (indice PRAL : -2,2 pour 100g)
-Peu glycémiante

La pomme possède des flavonoïdes (retrouvés dans le vin rouge et le thé) qui ont des propriétés anti virales, anti inflammatoires et anti cancéreuses.
Elle peut entrer dans la composition des ravitaillements de courses (sous forme de compote à boire ou en quartiers) et en collations.

La Poire

Les aliments de l'automne pour le cyclisteLa poire est un fruit rafraîchissant, d'une saveur agréable et différente selon les variétés. Elle est disponible durant de nombreux mois de l'année, ce qui contribue aussi à son intérêt nutritionnel.

Caractéristiques nutritionnelles : modérément énergétique (50kcal pour 100g soit 209kjoules)
La poire contient essentiellement des glucides (5 à 7g pour 100g) majoritairement sous forme de fructose.
C'est une bonne source de potassium (125mg pour 100g). En quantités modérées sont présents du phosphore (13mg pour 100g), du calcium (10mg pour 100g), du magnésium (7mg pour 100g), du fer (0,2mg pour 100g).

La fourniture en vitamines est intéressante avec un apport en vitamine C (3 à 10mg pour 100g), en vitamines du groupe B (apport en folate intéressant), en vitamine E (0,5mg pour 100g).

La poire est un fruit riche en fibres (2,3g pour 100g variable selon les espèces). Elles sont composées pour la plupart de fibres insolubles (cellulose, hémi cellulose et lignine) et de fibres solubles en moins grandes quantités (pectines de 0,5 à 0,6g pour 100g). Ces fibres insolubles permettent d'augmenter le volume du bol alimentaire et d'accélérer le transit intestinal.

Autres propriétés :
-Fortement anti oxydant (indice TAC de 2943 μmol pour 100g pour la poire d'Anjou)
-Aliment Alcalinisant (indice PRAL : -2,9 pour 100g)
-Peu glycémiante

La poire contient beaucoup d'eau ce qui lui donne son côté désaltérant. Elle a aussi des propriétés laxative, diurétique et dépurative.
Il est alors préférable de consommer la poire en récupération ou en période d'entraînement.

>> Lire notre dossier : Exemple de menus pour cyclistes en période de récupération

*L'indice TAC (de l'anglais Total Antioxidant Capacity - capacité antioxydante totale) indique l'activité antioxydante globale d'un aliment ou d'une plante, c'est-à-dire sa capacité à neutraliser les radicaux libres dans l'organisme humain. Plus l'aliment a une valeur TAC élevée, plus il est antioxydant; son unité de mesure est le micromole (µmol).

*L'indice PRAL (de l'anglais Potential Renal Acid Load) est une manière d'indiquer la charge acide rénale potentielle d'un aliment, à savoir son effet acidifiant ou alcalinisant sur l'organisme. C'est dans l'urine que l'on obtient la mesure de cette charge, dont l'unité est le milliéquivalent (mEq). Tous les chiffres au-dessus de 0 révèlent un excès d'acide.

>> Lire notre dossier : L'alimentation du cycliste en automne
>> Lire notre dossier : Quelle alimentation choisir en période de transition ?
>> Lire notre dossier : Fin de saison : Bien récupérer pour bien redémarrer

Sources : www.passeportsante.net - www.aprifel.com - www.lanutrition.fr - www.marmiton.org

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