Les sodas, boissons de l'effort ?

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Les sodas n'ont pas seulement fait irruption dans les cours des écoles et les distributeurs automatiques de boissons, ils sont de plus en plus présents dans le milieu sportif. A l'exercice, à l'entraînement ou en compétitions, les coureurs les consomment massivement. Mais les sodas, sont-ils des boissons adaptées à l'effort ?

Avant de répondre à cette question, intéressons-nous tout d'abord sur certains de leurs effets sur l'organisme.

Gare à vos dents !

Sodas : catastrophe pour le sportif !Si vous souhaitez garder un beau sourire avec des dents en parfait état, alors oubliez les sodas ! Ces boissons, parce que très riches en sucre (100 g par litre en moyenne) sont cariogènes. La prolifération des bactéries dans les zones lésées l'explique.

Les sodas présentent un autre inconvénient, non lié cette fois-ci au sucre : leur acidité. Le faible pH engendre une perte minérale de la couche externe des dents, l'émail. Cette érosion dentaire s'explique par l'action des acides phosphorique et citrique.

Et vos os alors !

Les sodas ‘‘n'attaquent'' pas seulement les dents, les os ne sont pas épargnés...

La fréquence des fractures osseuses est plus élevée chez les consommateurs réguliers de soda comparé aux non-consommateurs. La solidité des os dépend des apports alimentaires en calcium, vous le savez sûrement, mais pas seulement.

La consommation de grandes quantités de laitage, de sardines, de crucifères et d'oléagineux n'est pas suffisant pour s'assurer d'os solides. Afin que le calcium soit disponible aux os pour les ‘‘nourrir'', il lui faut tout d'abord franchir la barrière intestinale.

Or, les sodas, car riches en sucre, engendrent la prolifération de bactéries, dans les dents nous l'avons vu, mais également au niveau des intestins. C'est cette dysbiose qui entrave l'absorption intestinale du calcium.

Ainsi, malgré des apports alimentaires suffisants en calcium, des déficits voire carences micro nutritionnelles peuvent apparaitre. La fragilité osseuse peut également avoir pour origine une fuite du calcium dans les urines, expliquée par des apports alimentaires trop élevés en sodium (sel de table), en protéines d'origine animale et...en acide phosphorique. Tiens tiens ...

Les sodas, efficaces à l'effort ?

Nous allons, une fois de plus, tordre le coup à certaines idées reçues !

Non, les sodas ne sont pas du tout adaptés à l'effort. Leur hypertonicité, due à leur richesse en sucre, entrave la réhydratation de l'organisme. Leur arrivée dans le tube digestif va s'accompagner d'un afflux d'eau dans les intestins, qui au-delà de leur inefficacité à réhydrater l'organisme, va engendrer des troubles digestifs. Les sodas ne sont pas adaptés à l'effort car ils sont pauvres en sodium. Ces boissons ne permettent pas le remplacement du sodium perdu avec la sueur.

Et en récupération alors ?

L'effort physique, surtout s'il est réalisé dans la chaleur et par absence de vent, s'accompagne de pertes micronutritionnelles. Au-delà de l'importance de compenser ces pertes en minéraux et vitamines dues à la sudation, après un exercice, il est indispensable que ces micronutriments soient disponibles pour l'organisme car ils sont co-facteurs dans les réactions de récupération.

Or, les sodas, ils en contiennent très peu de ces vitamines et de ces minéraux ! Leur densité micronutritionnelle est quasi nulle, ils sont donc inadaptés en contexte de récupération. Si vous souhaitez correctement récupérer et donc vous donnez les moyens de progresser, optez plutôt pour des boissons de récupération prévues pour et/ou pour des jus de fruits.

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Et les protéines ?

Au-delà de leur implication dans la lutte contre la fatigue à l'effort, les protéines sont indispensables pour récupérer. Les acides aminés sont en effet impliqués dans la préservation de la fonction intestinale.

Les intestins, qu'est-ce qu'ils viennent faire là ?

Sodas : catastrophe pour le sportif !Pendant l'exercice, l'irrigation sanguine des intestins diminue, et ce au profit des muscles. Cette ischémie, prolongée et/ou répétée, les intestins ne la tolèrent pas. Si les apports en glutamine, le substrat énergétique de l'entérocyte (la principale cellule de l'intestin), sont insuffisants, la perméabilité des intestins augmente.

Or, le maintien intact de l'intégrité de la muqueuse intestinale est indispensable. En cas d'hyperméabilité, l'absorption des nutriments est entravée (d'où des déficits voire carence) et des substances pathogènes (virus, bactéries, macromolécules alimentaires non-digérées…) traversent la barrière intestinale, entrent dans l'organisme, et provoquent une réaction inflammatoire. Cette inflammation, en contexte de récupération, elle n'est évidemment pas idéale !

Par ailleurs, en tant que principal organe immunitaire de l'organisme (deux tiers des cellules impliquées dans l'immunité sont concentrées dans cet organe !), l'intégrité de l'intestin doit être totale. Si les apports alimentaires en protéines sont insuffisants, l'organisme est fragilisé. Enfin, la course, longue, intense, en descente et/ou réalisée à jeun, engendre de nombreux traumatismes musculaires.

Pour résorber ces lésions tissulaires, les protéines sont indispensables. Le bon déroulement des processus de synthèse dépend en effet de la disponibilité en acides aminés. La consommation d'une boisson enrichie en glucides et en protéines optimise la récupération post-exercice. Mais les protéines, vous les trouvez vous dans les sodas ?!

Les sodas light, efficaces pour maigrir ?

‘'Les sodas ne sont peut-être pas des boissons adaptées à l'effort et en contexte de récupération mais les « light », eux au moins, ils permettent de m'affûter !'' Ah bon ?!

Désolé mais non, les sodas light ne facilitent pas la perte de poids ! Les personnes buvant ces boissons, parce qu'elles savent qu'elles n'apportent pas de calorie, vont davantage manger par ailleurs.

De plus, les édulcorants de synthèse (l'aspartame par exemple) utilisés pour donner ce goût sucré caractéristique de ce type de produit allégé ne seraient pas sans danger pour l'organisme. Au-delà de leur éventuelle action sur l'insuline (et ce contrairement à ce que l'on pensait pendant longtemps), les édulcorants de synthèse seraient en particulier neurotoxiques.

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