Perdre du poids avec le VTT

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Que vous soyez compétiteur ou pas, si vous souhaitez être à l'aise lors de vos sorties en VTT, vous avez tout intérêt à perdre du poids !

De quoi dépendent vos performances à VTT ?

Sur le plat comme en montée, votre vitesse, lorsque vous vous déplacez en VTT, dépend de votre :

  • consommation maximale d'oxygène (VO2max),
  • puissance critique (F),
  • coût énergétique (CE).

laquelle peut être résumée par :Vitesse = F.VO2max / CE

Perdre du poids à VTTVotre consommation maximale d'oxygène (VO2max) constitue le débit maximum d'oxygène que vous pouvez consommer. Votre aptitude à fournir un exercice intense dépend de votre capacité à prélever, transporter et utiliser l'oxygène depuis l'air ambiant jusqu'à vos fibres musculaires.

Votre VO2max dépend de vos systèmes respiratoires (faiblement), musculaires (moyennement) et surtout cardiovasculaires (force cardiaque et concentration sanguine en globules rouges).

>> Dossier : VO2 Max et PMA

Votre puissance critique est la plus haute intensité d'exercice que vous pouvez maintenir une heure durant. Dès que vous dépassez cette zone d'intensité, votre organisme ‘‘s'emballe'', la fatigue apparaissant rapidement. Quels sont les facteurs qui l'influencent ? En partie de la gestion de l'équilibre acido-basique, de la température corporelle et celle du glycogène (réserves énergétiques).

Votre coût énergétique représente la quantité d'énergie que vous dépensez pour parcourir une distance donnée, lequel dépend des résistances qui s'opposent à votre déplacement, c'est-à-dire :

  • aérodynamiques : elles s'élèvent avec le carré de la vitesse. Toute augmentation de votre vitesse de déplacement détériore votre coût énergétique. Sur le plat, ses résistances aérodynamiques peuvent représenter jusqu'à 90 % des résistances totales à l'avancement.
  • de pression : une différence de pression existe entre l'avant et l'arrière de votre corps lorsque vous vous déplacez. A l'avant, il se crée une zone de surpression, à l'arrière, de dépression (turbulences).
  • de friction : ce sont toutes les résistances de votre vélo sur le sol. La pression de gonflage, la structure et le diamètre des pneus et ainsi que la nature du revêtement l'influencent. Ce sont également l'ensemble des résistances internes de votre vélo (sa chaîne, ses roulements, etc).
  • gravitationnelles : c'est le travail à vaincre la gravité (la force qui tend à vous attirer vers le sol). Elle dépend de l'inclinaison de la pente (plus grande elle est, plus vous lutterez contre la gravité) et de votre masse ainsi que celle de votre vélo. Dès que la pente s'élève, ce travail contre la gravité représente près de 90 % des résistances, d'où...l'importance d'être léger en VTT !

Que vous soyez compétiteur ou pas, si vous souhaitez être à l'aise lors de vos sorties en VTT,  vous avez tout intérêt à perdre du poids !

Plus facile à dire qu'à faire ? Non, pas tant que cela ! La preuve...

S'affûtez grâce aux séances intenses

Les sorties longues réalisées à faible intensité font perdre du poids mais contrairement à ce que vous pensez peut-être, les exercices intenses sont encore plus efficaces pour y parvenir. Vous êtes nombreux à croire que rouler à faible intensité est idéal pour s'affûter. C'est une croyance correcte mais partiellement fausse ! Correcte car rouler aux alentours de 65 % de la puissance maximale aérobie (70 % de la fréquence cardiaque maximale) favorise certainement l'utilisation des graisses de réserves.

>> Dossier : Le VTT pour la santé et la forme, c'est quoi ?

Toute augmentation de l'intensité au-delà de cette intensité augmente ainsi la part des glucides dans la fourniture énergétique et réduit celle des lipides. Une pensée correcte mais qui témoigne néanmoins d'une compréhension partielle de la physiologie de l'exercice.

Pour perdre du poids, il ne s'agit pas de ne s'intéresser qu'à la part relative (en %) de tel ou tel nutriment mais bien de la dépense énergétique totale : celle de l'exercice mais également la dépense énergétique lors de la récupération.

Or, celle-ci est particulièrement élevée plusieurs heures durant, expliquée par l'action prolongée des hormones du stress libérées pendant l'effort pour subvenir aux besoins énergétiques et également celles permettant le retour à l'équilibre de l'organisme. Les lipides sont logiquement mis à contribution pour subvenir à ces besoins énergétiques supplémentaires de la récupération.

Récupérer dans son canapé

Perdre du poids à VTTAinsi, après avoir roulé intensément, vous allez perdre du poids alors que vous êtes confortablement assis dans votre canapé…à condition que vous ne craquiez pas sur un dessert à la crème !

Les efforts intenses sont également très efficaces pour perdre du poids parce qu'ils épuisent les réserves de glycogène. Or, l'utilisation des graisses dépend directement d'elles : de faibles stocks en glucose majorent l'oxydation des acides gras.

Ainsi, si à la suite d'un exercice intense ayant épuisé vos réserves de glycogène, vous limitez vos apports alimentaires en glucides, l'utilisation des graisses sera majorée lors des séances d'entraînement à venir.

Les sorties longues, inutiles alors ?

Ne nous faites pas dire ce que nous n'avons jamais affirmé : rouler longtemps est efficace pour perte de poids ! Les sorties longues stimulent effectivement et de manière intense la lipolyse, spécialement à partir d'une heure d'effort.  

Et rouler à jeun ?

Le métabolisme des lipides est régulé par la balance entre les hormones qui stimule leur stockage (catécholamines et glucagon) et leur oxydation (insuline). Pour perdre du poids, la concentration des catécholamines doit donc être élevée, celle de l'insuline la plus basse possible. Ce contexte hormonal est atteint une petite dizaine d'heures après le dernier apport énergétique.

Si vous souhaitez vous affûter, roulez avant de prendre votre petit-déjeuner (le home-trainer est alors très utile !) ou à distance d'un repas : retardez le plus possible votre séance, en fin de matinée ou d'après-midi.

Manger gras pour...perdre du poids !

Si vous faîtes partis de ces cyclistes qui, dans votre stratégie de perte de poids, vous avez tendance à supprimer tous les aliments gras afin de réduire drastiquement vos apports en lipides, changez rapidement cette (mauvaise) habitude !

Toutes les graisses alimentaires ne sont effectivement pas équipotentes pour stimuler le métabolisme des lipides. Alors qu'un excès en acides gras ω-6, saturés et trans favorise le stockage des lipides (la lipogénèse) et donc la prise de poids, les acides gras de la lignée ω-3 créent un contexte cellulaire favorable à l'utilisation des graisses de réserve (lipolyse).

Quelle alimentation pour le vététiste ?

Si vous souhaitez vous affûtez, vous avez donc tout intérêt à limiter voire supprimer de votre alimentation les huiles de tournesol, de palme et partiellement hydrogénée, le maïs (et plus globalement toutes les céréales), la viande, la charcuterie et le fromage. A l'inverse, usez (voire abusez !) d'oléagineux (amandes, noix, etc), de poissons gras (hareng, saumon, maquereau, sardines...), d'huile de colza et de noix, c'est-à-dire des aliments riches en acides gras ω-3.

Quels régimes pour le cycliste !
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Vous avez décidé de faire un régime en continuant la pratique du vélo.

Pour vous aider à perdre vos kilos, notre équipe de diététiciens vous propose une sélection de conseils et de menus-minceurs pour maigrir de manière durable.

Les compléments alimentaires
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On a coutume de dire que tout ce dont l'homme a besoin se trouve dans la nature.

Un postulat qui se vérifie parfaitement lorsque l'on fait référence aux compléments alimentaires naturels.

Les produits énergétiques
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La pratique du vélo représente une quantité d’efforts importants pour le corps humain : dépense d'énergie, rythme cardiaque élevé, perte hydrique importante.

Cette dépense doit être compensée par un apport calorique à laquelle les produits énergétiques peuvent répondre.