Régime DUKAN, le régime miracle pour le cycliste ?

Thémacycle : Régimes
Rédigé par :
Publié le

Le régime DUKAN s'adresse à ceux qui préfèrent perdre des kilos très rapidement, au prix de fortes concessions, et se servir de cette motivation pour stabiliser leur poids ensuite. L'approche est alléchante. Mais transposé dans la réalité de la vie quotidienne, la mise en œuvre d'un tel régime est souvent délicate, notamment en raison des aspects sociaux (invitations, repas à l'extérieur, repas de famille…).

Pour le cyclosportif, bon vivant, l'alimentation est souvent considérée comme une récompense d'où une relation émotionnelle à la nourriture. Combien de temps un cycliste peut-il tenir sans sustenter ce puits affectif ? Enfin une alimentation exclusive sur 2 ou 3 familles alimentaires permet-elle un niveau de récupération satisfaisant et ne prédispose t'elle pas à des risques accrus de blessures ?

Le régime DUKAN est un régime en 4 phases. La 1ère phase déclenche une perte de poids rapide, la seconde la prolonge jusqu'au poids désiré. La 3ème phase vise à consolider le poids acquis et la dernière à le stabiliser.

LE REGIME DUKAN EXPLIQUE POUR UNE PERTE DE POIDS INFERIEURE A 10KG

PHASES

PRINCIPE

ALIMENTS

DUREE

1ère phase (ou phase PP*)

Journées avec uniquement des protéines

Choix libre parmi 72 aliments protéinés (à volonté)

entre 3 à 7 jours

2ème phase (ou phase PL*)

Alternances de 3 journées avec uniquement des protéines et 3 journées avec protéines et légumes

Choix libre parmi 72 aliments protéinés + 28 légumes (à volonté)

jusqu'à l'obtention du poids désiré

3ème phase (consolidation)

Réintégration progressive des autres familles alimentaires avec toujours 1 journée par semaine uniquement des protéines

Réintégration très encadrée du pain complet, des féculents, des fruits, du fromage (+2 repas normaux par semaine)

10 jours par kilo de poids perdu (donc jusqu'à 100 jours pour 10kg)

4ème phase (stabilisation)

Alimentation normale avec toujours 1 journée par semaine uniquement des protéines

Réintégration de tous les aliments + 3 càs de son d'avoine par jour

à vie

*PP pour Protéines Pures
*PL pour Protéines & Légumes

Pour le cycliste en activité, les deux premières phases sont bien entendu les plus délicates à gérer. Rappelons que durant la 1ère phase, on ne consomme que des protéines et durant la 2ème phase, on alterne des journées uniquement avec des protéines et des journées avec protéines et légumes. D'où cette question : la surreprésentation des protéines dans la phase 1, l'absence de fibres, l'absence de glucides et de lipides de source végétale (insaturés) peuvent-ils poser problème ?

Régime DukanA ce titre, un parallèle tout à fait intéressant peut être dressé avec le régime dissocié scandinave, dont la 1ère phase (3 jours également), s'appuie aussi sur la suppression totale des glucides et une ration très riche en protéines (et en lipides, c'est la grosse différence). Ce que l'on recherche par ce régime précompétitif c'est l'augmentation de l'activité des enzymes glycogéno-synthétiques responsables dans la 2ème phase, dite hyperglucidique, de la surcompensation des réserves de glycogène.

Les recommandations et mises en garde sont les mêmes :

Recommandations pour le cycliste

1) Procéder à un bilan micronutritionnel avant de démarrer ou faire préalablement une cure de vitamines et minéraux car la 1ère phase provoque des carences en micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments…)
2) Ne pas prolonger la 1ère phase au-delà de 3 jours en cas de maintien de l'activité cycliste
3) Eviter les sollicitations musculaires intenses durant la 1ère phase car la fréquence des accidents musculaires est élevée

Mises en garde

1) Un risque de fatigue physique et psychique accru en cas de maintien de l'activité cycliste lié à l'accumulation des déchets propres au régime hyper protéiné (corps cétoniques…) et à l'activité musculaire. D'où la nécessité impérieuse de boire
2) De possibles troubles du transit digestif dus à la suppression des fibres végétales sur certaines périodes, un risque de constipation (d'où l'intérêt du son d'avoine)
3) Un risque important d'effet yoyo en cas d'abandon en cours de programme, étant donné le contexte de suractivité des enzymes glycogèno-synthétiques (une surcompensation non souhaitée en somme)
4) Un risque de carence en acides gras essentiels pourtant fondamentaux pour le cycliste en activité. En effet, les 2 premières phases du régime DUKAN excluent les huiles végétales et les graines oléagineuses, sources importantes de graisses insaturées (oméga 3,6,9). Il sera donc important d'identifier les quelques aliments riches en graisses insaturées autorisés durant ces phases (poissons gras, jaune d'œuf, œufs de poisson….).
5) Une récupération musculaire de moins bonne qualité puisqu'il est admis que le contexte le plus favorable à la récupération est celui d'un apport de protéines associé à des glucides complexes (féculents) en bonne proportion.

Conclusion

Les 2 premières phases du régime DUKAN, destinées à faire perdre du poids très rapidement, concentrent tous les dangers pour le cycliste en activité : risque de fatigue, lassitude, problèmes musculaires ou tendineux, moindre qualité de récupération...

A l'inverse du sédentaire, on le conseillera donc plutôt pour de petites pertes de poids (2 ou 3 kg), afin de réduire la durée des 2 premières phases et de très vite basculer sur les phases de consolidation et stabilisation, plus proches des régimes traditionnels et surtout bien plus compatibles avec une activité cycliste exigeante et régulière. Il faudra s'assurer de démarrer sur un terrain sain, tant sur le plan des réserves micro nutritionnelles que de l'état physique et psychique.

Enfin il faudra boire beaucoup et contrairement aux recommandations générales pour le non sportif, il faudra maintenir des apports en sel suffisants afin de compenser les pertes liées à la sudation et à l'effet dilutif de la consommation d'eau.

>> Plus d'informations sur le régime Dukan

Recette du cake au gingembre DUKAN, un cake sans farine pouvant être consommé durant la phase PP en amont d'une activité sportive

CAKE AU GINGEMBRE

  • 2 œufs
  • 2 grosses CS de fromage blanc 0%
  • 2 CS de son d'avoine
  • 1 CS de son de blé
  • 1 CS de hermesetas (1/2 bouchon)
  • 1 grosse pincée de cannelle en poudre
  • 1 larme d'arôme citron
  • 1 petite poignée de gingembre frais coupée en dés

Prendre tous les ingrédients et mélanger.
Répartir dans des petits moules à cake anti-adhésifs
Faire cuire 40 min four chaud 180°C en surveillant
Laisser gonfler et dorer

Quels régimes pour le cycliste !
Quels régimes pour le cycliste !

Vous avez décidé de faire un régime en continuant la pratique du vélo.

Pour vous aider à perdre vos kilos, notre équipe de diététiciens vous propose une sélection de conseils et de menus-minceurs pour maigrir de manière durable.

Les compléments alimentaires
Les compléments alimentaires

On a coutume de dire que tout ce dont l'homme a besoin se trouve dans la nature.

Un postulat qui se vérifie parfaitement lorsque l'on fait référence aux compléments alimentaires naturels.

Les produits énergétiques
Les produits énergétiques

La pratique du vélo représente une quantité d’efforts importants pour le corps humain : dépense d'énergie, rythme cardiaque élevé, perte hydrique importante.

Cette dépense doit être compensée par un apport calorique à laquelle les produits énergétiques peuvent répondre.