Viande rouge : faut-il en consommer ?

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La viande rouge chez le cycliste et chez le sportif, habituellement, n'a pas bonne réputation. Nous allons tenter de comprendre ce qu'est la viande rouge afin d'apporter des réponses objectives, sans parti-pris, aux questions les plus souvent soulevées.

La viande rouge qu'est-ce que c'est ?

Le terme « viande rouge » désigne les viandes de bœuf (en réalité nous consommons en France essentiellement de la vache adulte, de la génisse c'est-à-dire de la jeune vache, ou du jeune bovin), de mouton (en majorité c'est de l'agneau) et de cheval. Il s'agit ni plus ni moins que la chair de l'animal, ses tissus « nobles » en l'occurrence…ses muscles (il est bon de le repréciser car souvent la relation n'est pas faite).
Suivant les morceaux, il est possible de retrouver un peu de gras intramusculaire et/ou de bordure ou pas du tout.

Pourquoi le terme « rouge » ?

La viande « rouge » est plus riche en myoglobine, une protéine que l'on trouve dans les muscles et qui assure le transport de l'oxygène et du fer. C'est sa richesse en fer qui donne sa couleur rouge à la myoglobine. Cette couleur rouge désigne des musculatures animales davantage adaptées aux efforts prolongés. La viande « blanche » correspond, elle, à une musculature moins riche en myoglobine et de fait plus « sédentaire » (sauf le cas des veaux de consommation, car nourris au lait).

Cette richesse en fer est l'un des atouts de la viande rouge pour le coureur (avec sa teneur en zinc clé de voûte du système immunitaire, sélénium antioxydant primaire et vitamine B12 antianémique)

La viande rouge véhicule du gras ?

Viande rouge pour le sportif ?À l'exception de la viande de mouton qui reste particulièrement grasse, la teneur en gras dépend des morceaux et des individus. On retrouve dans le bœuf des morceaux particulièrement maigres avec moins de 2,5% de gras comme le rumsteck (en rôti, en pavé…), le tende de tranche (en rôti, en bifteck, en viande à fondue, en tournedos, chateaubriand, à condition d'enlever la barde…), le gîte (en viande à pierrade, en steak pour du sauté, en viande hachée <5%MG) …et moins de 6% pour la bavette ou le filet.

Mais c'est vrai, cette teneur en gras peut varier d'une bête à l'autre. Il reste heureusement toujours possible, sur une viande rouge, de distinguer à l'œil nu un morceau maigre d'un morceau gras (ce qui est moins évident sur une viande blanche). Pour information, le gras intramusculaire (le « persillé » sur une entrecôte par exemple) est plus riche en acides gras insaturés, il fond à la cuisson et donne sa saveur à la viande. Le gras de bordure musculaire (bordure d'un faux-filet par exemple) est lui plus riche en graisses saturées, il faut éviter de le consommer.

La viande rouge est riche en cholestérol ?

Avec moins de 60mg de cholestérol pour 100g d'aliment, les morceaux maigres du bœuf (ceux cités ci-dessus) se situent au niveau des viandes les moins riches en cholestérol comme le lapin et en dessous du poulet ou de la dinde. D'une manière générale, le veau est plus riche en cholestérol. En fait, et comme souvent, c'est vraiment la façon de cuisiner ou d'accompagner la viande rouge qui va fortement influencer sa teneur totale en graisses et à fortiori en cholestérol.

La viande rouge véhicule des « toxines » ?

C'est l'accusation la plus colportée dans le milieu sportif. Sous ce terme utilisé comme un vrai « fourre-tout », on retrouve les critiques les plus diverses, mais pourtant éloignées de la signification exacte du mot « toxine ». Une toxine est une substance élaborée par un organisme vivant et ayant un effet toxique (ex : toxine secrétée par une bactérie ou un champignon..). En situation normale, une viande rouge « propre » c'est-à-dire fraîche, saine et de qualité (avec respect de la chaîne du froid 0-2°c) ne contient évidemment pas de substances potentiellement toxiques pour l'organisme.

Rappelons que la viande n'est ni plus ni moins que le muscle de l'animal, c'est-à-dire ses tissus nobles. En revanche la graisse est effectivement un tissu piégeur de substances diverses (notamment chimiques), d'où la recommandation de privilégier les morceaux maigres ou d'ôter le gras de périphérie avant la cuisson (ce qui peut apparaître comme un « sacrilège » !).

La viande rouge augmente l'acidité de l'organisme ?

Toutes les viandes, y compris les viandes blanches, et les poissons sont riches en protéines, dont la dégradation conduit à la formation de déchets spécifiques dits acides uriques, éliminés naturellement par les urines (sauf en cas de problème métabolique qui conduirait à une mauvaise élimination et donc une rétention dans la circulation sanguine).

En se limitant à une consommation occasionnelle, des portions de raisonnables (120-150g), en évitant d'associer dans le même repas des aliments trop riches en protéines (charcuteries, fruits de mer, fromages fermentés, bouillons de viande…), en privilégiant les aliments alcalinisants (légumes, laitages nature, fruits, pomme de terre, quinoa…) et en prenant soin de bien boire pendant le repas (de l'eau), le problème n'existe plus.

La viande rouge est déconseillée avant une compétition ?

Viande rouge pour le sportif ?- La viande rouge peut être longue à digérer lorsqu'il s'agit de préparations en sauce (bourguignon, goulasch, pot au feu…), de pièces grasses (entrecôte, basse côte, faux-filet, hampe…), d'accompagnements gras (frites, sauces…) ou d'un repas copieux et arrosé (l'alcool bloque la digestion des graisses).
Mais dans le cas d'une petite pièce maigre de 100g, grillée sans matière grasse et consommée à l'intérieur d'un repas léger et digeste, la distinction avec la viande blanche ne se justifie plus. Le timing du repas influence également la digestion des viandes.

Commencez par manger votre viande (elle sera plus rapidement « digérée » par les sucs digestifs dans un estomac vide), puis vos légumes cuits ou votre petite portion de féculents. Découpez des morceaux fins et prenez votre temps pour manger et mastiquer (de gros morceaux à peine mastiqués arrivant dans un estomac vide nécessitent davantage de sécrétions digestives).

- La viande rouge freine l'élimination de l'acide lactique avant l'effort à cause de son acidité. La réponse est la même que précédemment. Le caractère acidifiant dépend de la taille des portions, de la teneur en graisse, des modes de cuisson et d'assaisonnement, des autres aliments acidifiants/alcalinisants du repas, de la vitesse de consommation du repas…

La viande rouge est déconseillée après une compétition ?

L'exercice musculaire intensif est générateur d'acide urique. Dans de telles conditions, on pourrait estimer plus prudent de ne pas amplifier le phénomène à travers une consommation de viande rouge. Or il n'en est rien. Les études le prouvent, la consommation raisonnable de viande rouge post effort ne s'accompagne pas d'une augmentation du taux d'acide urique dans le sang.
En revanche son intérêt sur la régénération musculaire peut être mis en avant, notamment chez le cycliste en proie à une « casse musculaire » importante.

Comme évoqué précédemment également, la viande rouge ne freine pas forcément davantage l'élimination de l'acide lactique après l'effort, tout dépend des circonstances de consommation.

Finalement, le sportif peut-il manger de la viande rouge ?

La consommation de viande rouge se conçoit tout à fait chez le cycliste.
Il n'existe cependant pas « une » viande rouge mais « des » viandes rouges, d'où la nécessité d'intégrer certains critères de sélectivité :

  1. Le choix des morceaux : éviter les morceaux gras (basse-côte, entrecôte, faux-filet, plat de côte côte de boeuf…) et privilégier les morceaux maigres (pièces à griller, pièces à bouillir dégraissées : jarret, paleron…)
  2. Le choix de la bête : Privilégier les races à viande et les animaux jeunes (génisse ou jeune bovin) plutôt que les vieilles vaches laitières de réforme….La catégorie (vache, génisse, jeune bovin…) et le type racial (race laitière, race à viande…) sont toujours précisés sur les emballages ou les étiquettes. Mais rien ne remplacera votre œil averti au moment de l'achat final pour vérifier que la pièce que vous prenez n'est pas trop grasse.
  3. les labels de qualité : Eviter les barquettes économiques 1er prix à provenance floue. Privilégiez la viande labellisée (Label Rouge, « bête de concours »), la viande bio ou achetée en boucherie traditionnelle (Limousine, Blonde d'Aquitaine, Charolaise, Salers, Aubrac…
    Il vaut mieux manger moins souvent mais de meilleure qualité !
  4. la fréquence de consommation : 1 à 2 fois par semaine paraît satisfaisant, inutile d'en manger tous les jours. Il n'y a pas d'obligation d'en consommer avant ou après une compétition mais si vous choisissez une viande de qualité, une portion raisonnable, un mode de cuisson sans matière grasse…
    Il n'y a pas de raison formelle non plus de l'interdire !
  5. Les portions : des pièces de 120-150g semblent convenables. Evitez les pièces de 250g, 500g ou 1kg (côte de bœuf…)
  6. La vitesse de consommation : commencez votre plat par la viande, découpez-la en tranches fines, prenez le temps de bien mastiquer et accordez-vous 20 minutes minimum pour le repas.
  7. Le contexte alimentaire : de quoi se constitue le reste de votre repas ? Evitez les accompagnements riches, gras frites, sauces, alcool (y compris le vin) et privilégiez les cuissons sans matière grasse (grillé, rôti…), les légumes vapeur…
  8. L'hygiène alimentaire générale : plus l'hygiène alimentaire générale sera approximative (manque de sommeil, stress, repas sur le pouce, alcool, déséquilibres alimentaires…) et plus les inconvénients de la viande rouge se potentialiseront.
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