Votre semaine sans féculent

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Pratiquée très ponctuellement, une ou deux fois dans l'année, cette « feinte » nutritionnelle peut, par effet de surprise, offrir de bons résultats. Au prix de concessions somme toute supportables. Elle a l'avantage de ne pas trop bouleverser les habitudes alimentaires du cycliste (heure, fréquence, structure des repas…). Attention néanmoins au retour de bâton si vous négligez l'atterrissage.

Semaine sans féculent

Le principe

Au cours de la semaine sans féculent vous écarterez toutes les sources de glucides complexes et limiterez fortement les sources de glucides simples :

  • les glucides complexes sont majoritaires dans le pain et les produits issus du blé (pâtisseries, viennoiseries, biscuiteries, biscotteries…), les céréales (riz, pâtes, semoule, maïs…), la pomme de terre, le quinoa, les marrons, les légumes secs (pois chiche, pois cassés, lentilles, haricots blancs, fèves, macédoine…), les pois frais (petits pois), le soja frais ou secs (graines)…
  • les glucides simples sont majoritaires dans tous les produits au goût sucré : le sucre de table, le miel, la confiture, les sodas, les sirops…

Le principe est de mettre au repos la filière glucidique (celle des « sucres ») afin de stimuler la filière lipidique (celle des graisses). Pour cela il est nécessaire d'épuiser préalablement et progressivement les réserves en glucides de l'organisme (1), particulièrement celles stockées dans les muscles.

C'est le but des 2 ou 3 premiers jours. Deux sorties longues (2h30-3h00), à allure modérée, sur les 3 premiers jours permettent d'atteindre cet objectif.

(1) Zoom : les glucides dans l'organisme. Les glucides (ou sucres) sont stockés dans l'organisme sous forme de glycogène (l'équivalent de l'amidon chez les plantes). Les deux grands sites de stockage sont les muscles (450g) et le foie (100g)

A partir du 4ème jour et jusqu'à la fin de la semaine, on rentre dans le vif du sujet (il sera prudent de réduire l'activité sportive).

Les bénéfices du programme

L'organisme n'a plus de ressources en glucides (à l'exception du foie) et n'en a plus non plus par l'alimentation. Il est donc obligé de composer sans, en recourant notamment à ses ressources en graisses. Se produit alors un phénomène intéressant que l'on nomme néoglucogenèse, et qui consiste pour l'organisme à transformer sa graisse en sucre ! C'est tout bénef !

L'organisme ira même dans certains cas jusqu'à recomposer ses propres réserves de glycogène musculaire à partir de ses réserves de graisse, vous redonnant un nouveau souffle. Un bel exemple d'adaptation métabolique qui laisse des perspectives extrêmement intéressantes pour le cycliste.

Les apports protidiques (viande, poissons, laitages…) devront néanmoins être maintenus à un niveau suffisant à chaque repas, afin de compenser les processus de fonte musculaire qui menacent ce type de programme. Sont notamment concernés les fameux acides aminés ramifiés (2)

(2) Zoom : les acides aminés ramifiés (ou bcaa). En cas de jeûne glucidique, les acides aminés ramifiés, constituants essentiels des muscles, sont mis à contribution à hauteur de 10-15% pour fournir de l'énergie à l'organisme. Il est important de maintenir des apports protidiques suffisants (ou d'enrichir la ration en bcaa) afin d'assurer leur renouvellement et d'éviter tout affaiblissement musculaire

La sortie du programme

La sortie du programme doit être prise avec beaucoup de considération. Attention à l'effet de ciseau. En cas d'interruption brutale en cours de programme ou de réintroduction trop rapide des féculents la semaine qui suit, les processus métaboliques vont se cumuler (les facultés de stockage de l'organisme sont en quelque sorte dédoublées (3)).

Et là c'est le drame : reprise de poids rapide et effet yoyo (c'est tout le casse-tête des régimes de type DUKAN lorsque l'on souhaite « en sortir »).

(3) exactement comme dans le régime dissocié scandinave…

En clair, votre organisme « affûté » par cette période de privation glucidique pourra se contenter de beaucoup moins de glucides pour être tout aussi performant. Il faudra composer avec, sous peine de voir votre poids repartir à la hausse !

Quels repas pour une semaine sans féculent ?

Dossier : Exemple de repas pour une semaine sans féculent

Concrètement cela signifie, soit aménager la fréquence de consommation des féculents (1 ou 2 repas sur 3 au lieu de 3 repas sur 3 par exemple), soit diminuer les portions (¼ d'assiette au lieu de ¾ d'assiette par exemple). Une conséquence indirecte du programme, finalement peut-être pas si inintéressante que cela sur le long terme pour acquérir de nouvelles habitudes alimentaires…

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