Dossier - L'entrainement cycliste au féminin

Les femmes sont trop souvent oubliées dans le monde de l'entraînement cycliste où le masculin l'emporte encore sur le féminin comme en grammaire. Mesdames, vous êtiez 10 000 licenciées pour 90 000 hommes en 2008 et trop souvent, on vous a noyé dans des pelotons débordants de testostérone.

Voici quelques clés pour mieux structurer votre saison sportive : saison hivernale, préparation aux courses, exemples de séances d’entraînement ; un état des lieux pour performer et se faire plaisir.

La femme n'est pas un homme comme les autres !

Avant la puberté, les différences morphologiques et physiologiques entre femmes et hommes ne sont pas significatives.
Après la puberté, l'homme est voué à prendre beaucoup plus de muscles que la femme qui récupère quant à elle une masse grasse plus ou moins importante, du poids inutile dans la pratique du vélo.

Coralie LemaireDu point de vue « qualité musculaire », la sportive d'endurance n'est pas lésée.
Une sportive de haut niveau dans une activité d'endurance a un pourcentage extrème de fibres lentes situé entre 90 et 96%. Les hommes se situent entre 92 et 98% de fibres musculaires « rouges » ou oxydatives.
Par contre, la taille des muscles est inférieure chez la femme : il y a donc moins d'unités motrices et moins de possibilité de créer de la force par conséquent.

Sur le plan cardio-vasculaire et énergétique : malgré une fréquence cardiaque légèrement supérieure, les capacités du coeur féminin n'ont rien à envier à celui de l'homme.
Par contre, le sang de la femme contient moins d'hémoglobine et donc autant de transporteur de l'oxygène vers le muscle en moins.

Le VO² max qui est le meilleur indicateur de l'endurance montre quelques différences: dans l'absolu, les capacités de consommation de l'oxygène de la femme sont inférieures à celle de l'homme (environ -25%). Rapporté à la quantité de masse maigre (muscle), les performances s'égalisent légèrement avec des écarts de l’ordre de 10%.

Les spécificités de la femme sportive

Les cycles menstruels : la pratique sportive, et le cyclisme en l'occurence, va influencer les menstruations et inversement ces dernières peuvent troubler l'activité physique.
On a pu observer chez une partie des femmes sportives que les performances variaient lors de cette période. Certains records sont même tombés pendant les menstruations.

D’autres sportives sont victimes de dysménorrhées (fatigues, douleurs abdominales...) et ne peuvent s'entraîner correctement même avec la plus grande volonté.
(Ref : Physiologie du sport et de l'exercice Par David L. Costill,Jack H. Wilmore).

La vie quotidienne de la femme : je ne peux pas le nier, étant un homme, nous ne facilitons pas la vie de la femme, même en 2010.
L’homme a une double vie : celle du travail et celle des loisirs.
La femme doit composer avec 3 vies dans la même journée : le travail, la vie de famille et les loisirs.
Soit autant de temps pour s’entrainer puis pour récupérer des efforts sur la selle en moins.

Comment organiser sa saison ?

Entrainement cycliste au fémininOn peut partir sur la base de phase d'entrainement de 3 semaines suivie d'une semaine légère de récupération active comme Pradet l’utilise en athlétisme.
Gardez à l’esprit que la récupération fait partie de l’entraînement pour surcompenser et progresser.

>> Lire notre dossier : Planifier sa saison de vélo
>> Lire notre dossier : Le calendrier annuel d'entrainement du cycliste

Pourquoi cette organisation ?

Nous allons suivre le cycle menstruel qui régie la vie de la femme:

  • 21 jours de cycle ovarien qui nous donnent les 3 semaines d'entrainement,
  • Une semaine de menstruation qui nous donne la semaine de récupération plus ou moins active selon l'importance des règles.

Il convient de moduler ses modèles d'organisation avec les compétitions tout au long de la saison (récupération avant et après les épreuves,...).

>> Lire notre dossier : Eviter les contre-performances
>> Lire notre dossier : Fin de saison : Bien récupérer pour bien redémarrer

L'hiver : c'est long pour tout le monde !

La période d'inter-saison est le moment clé pour se créer un socle physique pour tenir le choc des sorties plus musclées des beaux jours. Nous appelons ce cycle, la phase foncière.
La condition physique se construit progressivement en allongeant les parcours car il arrive que le sportif comme la sportive fasse trop, trop tôt.

>> Lire notre dossier : Comment gérer la période de transition ?

A partir de longues sorties où on reste à des intensités relativement faibles, la cycliste va apprendre à gérer son effort sur la durée. La fin de l'hiver doit nous amener à être capable de rouler 25% de temps de plus que lors d'une course à la journée.

>> Lire notre dossier : Rallonger les sorties pour tenir la distance

Entrainement cycliste au fémininPeu à peu, on se donnera des objectifs de parcours plus vallonés et des contenus de développement physique différents.
On travaillera principalement sur la PMA, la Puissance Maximale Aérobie.
La PMA est la puissance développée (par les jambes sur le pédalier) qui sollicite le plus la filière énergétique aérobie, soit la puissance de votre moteur cardiaque et musculaire sur le vélo.
La PMA est la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) chez le coureur à pied.

>> Lire notre dossier : VO2 Max et PMA

L’entraînement d’une championne : Coralie LEMAIRE

L'hiver, nous axons principalement l'entraînement sur le renforcement musculaire et sur la technique de pédalage.
"Je réalise 3 sorties hebdomadaires : une première séance de 1h30 à 2h00 sous forme de fractionnés (exemple : 15’' PMA /45’' récup x15 en côte que je répète 2 fois). Une seconde séance orientée « vélocité » en récupération active souvent derrière une séance de course à pied car je suis triathlète.
La dernière est une sortie longue groupe 3h30 à 4h00 en peloton."

Pour travailler précisément la PMA, il faut pouvoir s’équiper d’un capteur de puissance (Powertap, SRM principalement) car le compteur de vitesse ne retranscrit pas ce genre de données.
Ainsi, vous pouvez choisir selon le wattage à développer en fonction de la qualité que vous cherchez à développer :

Orientation de l’entrainement

Pourcentage de la PMA

Travail de récupération active

environ 50% PMA

Travail en endurance

environ 60% PMA

Travail au seuil anaérobie

environ 85% PMA

Travail de puissance maximale

100% PMA

Certaines seront peut-être attirées par le VTT ou le cyclo-cross pour améliorer l’agilité et varier les plaisirs. On peut pratiquer l’activité tout terrain dans des conditions météorologiques médiocres à l’opposé de la route, plus exposée au vent et à la glissade sur des chaussées humides.

>> Lire le dossier : Le VTT pour la santé et la forme, c'est quoi ?

"Je pratique le vtt mais de façon irrégulière mais toujours avec plaisir (entre 25 à 40 km). C’est un très bon travail cardio-vasculaire de complément.
De temps en temps, lorsque le temps ne permet pas de rouler en sécurité, je fais une séance de biking en salle (RPM ou spinning) de 45 à 60’. Parallèlement cette période permet la recherche du coup de pédale "rond", la  validation du placement de la cycliste et du up-grading du vélo lorsqu'on fait évoluer sa monture."

Entrainement cycliste au fémininLa pratique cross-country procure au cycliste un moyen d’entretenir sa motivation (aspect fun) et son capital physique grâce à des parcours techniques et physiologiquement éprouvant.
La Vttiste pourra remarquer que sa fréquence cardiaque vient souvent flirter avec son maximum lors des passages de bosses mais aussi descend largement dans les descentes. La répétition de ces variations de terrain rend la condition physique plus « rustique ».
Pour conclure, on utilise différemment les muscles du pédalage sur un VTT, la cycliste est moins allongée sur son cadre, le dos est moins sollicité : en somme, une manière de s’entraîner autrement en hiver !

La pré-saison, on commence à avoir les crocs !

L’entraînement, c’est bien mais la course, c’est mieux ! Non ?
Après les longues sorties dans le froid, les températures se réchauffent et les journées se rallongent.

Il est temps pour les cyclistes de se mettre en situation de course : on sait que votre réservoir tient la route après les sorties hivernales mais il va falloir apprendre à rester proche de vos limites longtemps.
Il faut habituer le corps aux efforts répétés et augmenter l’intensité.

On peut imager des séances du type :

  • 3x8’ à SV2 (seuil anaérobie), R’ : 8’ en pédalage tranquille,
  • Prise de relai de 2-4’ dans un peloton de 6 à 8 cyclistes,
  • Travail en côte (2x15’ en mode course)….

Entrainement cycliste au fémininLa recherche de sollicitations proches des sensations de course est importante pour ne pas se retrouver dépourvues de moyen une fois le départ lancé.
On simule la course et l’organisme s’adapte progressivement.

C’est aussi le moment d’aller dans des regroupements pour rouler en peloton.
Bien sûr, mesdames, vous serez minoritaires au milieu des coursiers mais ce sera un bon moyen pour vous de progresser et de vous imposer !

Coralie LEMAIRE : "Je roule très souvent avec des hommes en groupe pour une sortie longue avec du rythme. Cela me permet d'être stratégique, de bien me placer, de rester à l'abri, dans les roues. Je fais aussi des compétitions mixtes, entre les cyclistes hommes et femmes. Ce sont toujours de très bonnes sorties."

De l’avant-course jusqu’à la ligne de départ

Les efforts de l’entraînement fatiguent à l’échelle de :

  • la séance,
  • l’enchainement des entraînements dans un bloc de 3 semaines,
  • l’année.

Il est donc important de prendre le temps de recharger les batteries en profondeur avant de s’aligner sur une randonnée cyclo ou sur une course.
Le but est d’être à 100% de ces possibilités le jour J pour profiter pleinement de l’épreuve!

Pour récupérer, il y a 3 points sur lesquels la sportive peut intervenir : son sommeil, son alimentation et son entraînement.

Entrainement cycliste au fémininPour l’entraînement, on réduira progressivement le volume de kilomètres avalé chaque semaine mais on maintiendra une certaine intensité dans l’effort pour ne pas se désentraîner. C’est la période d’affutage ou de tapering.

Moins de volume = moins de fatigue
Intensité maintenue = maintien des acquis de l’hiver.

Il n’y a pas de règles précises dans la réduction des efforts avant une compétition. Les sensations doivent dicter votre conduite.
Malgré tout, n’hésitez pas à noter les sorties que vous enchainez tout au long de l’année afin de chiffrer précisément vos entrainements.

Les premières courses

C’est le moment de vérité. On bénéficie d’un aperçu de son niveau de condition physique.
Pourtant, vos résultats sur les premières courses ne seront qu’une photographie partielle de votre vraie forme et des résultats en deçà de vos espérances ne doivent pas écorner votre motivation.

Ces évaluations grandeur nature vous permettront de faire le tri pour vous mettre au niveau dans les semaines qui suivent. De plus, si vous souhaitez être performant plus tard dans l’année, pendant l’été, l’image sera franchement faussée car vous ne serez qu’à mi-chemin dans votre entraînement. Pour les cyclistes qui veulent performer dés le début de l’année, pensez une nouvelle fois à bien récupérer pour ne pas vous brûler trop rapidement les ailes.

Conclusion

Mesdames, ne vous laissez pas « rouler dessus ».
Si vous gardez en tête quelques principes, vous progresserez sans soucis :

  • Progressivité dans l’effort,
  • Individualisation de l’effort (surtout si on roule avec des hommes),
  • Alternance effort / récupération.

Si vous ne souhaitez être accompagné dans votre démarche pour rouler en loisir ou en compétition, faîtes-vous épauler pour un professionnel.

Le mot de la fin par Coralie LEMAIRE

Coralie Lemaire"Les filles, gardez à l’esprit que plaisir = performance ! Ayez confiance et persévérez !"

Qui est Coralie LEMAIRE ?

  • Triathlète d’origine belge de haut niveau (mais varoise d’adoption),
  • Triathlon LD de Niederbronn les Bains, 8ème professionnelle,
  • Boucles du Verdon cycliste, 1ère féminine,
  • Marathon des Alpes Maritimes, 3h11.

>> Plus d'infos : http://coralie-lemaire.onlinetri.com/

Qui est Frédéric HURLIN ?

  • Entraîneur et préparateur physique dans les sports d’endurance,
  • Créateur d’AzurPerformance, structure d’entrainement privée ouverte à tous.

Lexique

  • VO² max : volume d’oxygène maximum que le corps peut utiliser sur une durée donnée.
  • Récupération active : moyen de récupérer en maintenant une activité physique d’intensité légère afin d’éliminer tous les déchets musculaires de l’exercice.
  • Seuil Anaérobie : l’organisme peut produire de l’énergie avec oxygène (aérobie) ou sans oxygène (anaérobie). Lorsque l’organisme fonctionne en anaérobie, des déchets vont limiter la durée de l’effort. Un entraînement au seuil anaérobie vous apprend à flirter avec ces limites entre aérobie et anaérobie.
  • Surcompenser : un entraînement fatigue et amoindrie notre niveau de forme. Si nous prenons le temps de nous reposer, notre niveau de forme va s’améliorer voire même dépasser notre niveau initial : nous surcompensons.

S’entraîner quand on manque de temps

Vous êtes nombreux à penser que pour progresser, vous devez accumuler les kilomètres et donc avoir une activité professionnelle en conséquence. Si vous pensez cela, vous n’avez pas tout à fait tord. Il existe une relation étroite entre le volume d’entraînement et les performances. Avec un entraînement rigoureusement programmé et planifié, nous pensons qu’il est tout à fait possible de compenser.

>> Lire le dossier : S’entraîner quand on manque de temps

Entrainement cyclisme : Planifier sa saison de vélo

La fin de l'année est proche et déja vous devez pensez à planifier votre prochaine saison de cyclisme. Dans cet article, nous allons voir comment appréhender la future saison en la planifiant correctement.

>> Lire le dossier : Planifier sa saison de vélo

Recherche dans le site

Cycliste : comment s'entrainer pour progresser ?

Quel entrainement suivre pour progresser en vélo afin d'obtenir de meilleurs résultats sur les épreuves cyclosportives. Robert Gauthier et le CMS de Lyon proposent de travailler « sur trois plans » : production maximale d'énergie, puissance maximale aérobie, capacité maximale de travail.

>> Lire le dossier : Cycliste : comment s'entrainer pour progresser ?