Choisir la bonne fréquence de pédalage

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Avec les premières courses de début de saison, les premières confrontations avec ses adversaires à l'entrainement ou en compétition se pose la question de la bonne fréquence de pédalage à adopter pour être performant.

Choisir la bonne fréquence de pédalage

La performance étant le comportement de l'athlète dans une situation et un moment donné, pour nous la compétition. Cependant la performance exprime avant tout un résultat, un résultat objectivable, quantifiable tourné vers la recherche d'efficacité.

C'est pourquoi nous vous proposons quelques données pouvant vous aider à vous trouver; puisque chacun à son heure observe la façon de pédaler des autres et/ou l'aisance dont ils font preuve à telle ou telle fréquence de pédalage. Retenez seulement que cette qualité reste une habileté et une aptitude personnelle,  que de nombreuses différences interindividuelles existent.

La fréquence de pédalage optimale

Beaucoup de travaux montrent que la vélocité idéale pour s'économiser dans le temps et conserver ses forces pour une éventuelle attaque et/ou fin de course prompte à un effort intense, se situe autour des 40 à 50 tours de pédale par minutes. Avec cette fréquence gestuelle la consommation d'oxygène sera minimale, la fatigue musculaire restreinte; or combien de cyclistes amateurs et chevronnés adoptent cette vélocité basse ! Il est aussi remarquable que ce choix ne répond pas aux réalités du cyclisme.

La fréquence de pédalage adoptée

Plus réellement, la fréquence de pédalage adoptée, on parle de cadence de pédalage préférentielle, se situe entre 90 et 110 répétitions par minutes pour l'ensemble des cyclistes. Ainsi, et à l'exemple de l'étude des records de l'heure; le plus haut niveau de performance se situerai, pour un effort solitaire de type contre la montre, aux alentours de 105 coup de pédales par minutes.   

La fréquence de pédalage, une donnée individuelle !

Cependant, nombres d'exemples nous montrent qu'il n'y a pas de règles pré définies;  mais seulement des orientations à suivre. A leur époque, Jan Ulrich et Lance Armstrong et aujourd'hui Tony Martin et Alberto Contador en sont la preuve; qu'on les voit évoluer sur le plat, en contre la montre ou en montagne.

La fréquence de pédalage, une donnée déterminée aussi par la course

Le cyclisme à cette particularité d'être une épreuve non linéaire dans l'effort. Ainsi, pour répondre, créer une attaque, sprinter ou encore se replacer, subir et gérer une accélération ….. on change de niveau de fréquence gestuelle. Ainsi, même si l'on peut travailler ceci à l'entrainement en s'astreignant à des séances de vélocité à différentes allures;

Retenez que pour une augmentation et une diminution de +ou- 10 % de la fréquence de pédalage, la réponse physiologique reste inchangée.

Néanmoins, une augmentation de l'ordre de 15 % de sa fréquence de pédalage spontanée et préférentiel; entrainera une augmentation de la fatigabilité et donc une diminution de la tolérance à l'effort dans  le temps, conséquente à l'accroissement de la fatigue neuro musculaire engendrée par la haute vélocité.

Enrichir son répertoire : un panel de fréquence !

Pour faire simple, il convient de pouvoir répondre à chaque nouvelle sollicitation de fréquence. Pour cela des stratégies s'opèrent :

A l'entrainement :

Sur home trainer, réalisez des séances de pyramides de fréquence, où le but est de passer d'une fréquence de pédalage à une autre. Jouez sur les surprises (basse et haute fréquence), la progressivité et les allures;

Munissez-vous d'un compteur à compte tour pour déterminer vos fréquences gestuelles de confort et celle à travailler. Le cas échéant, comptez le nombre de coup de pédale par minutes sur 15 secondes pour déterminer la fréquence de pédalage (25 coups correspondant  à 100 cdpm, 20 à 80, etc...) ou retenez avec votre compteur classique la vitesse à laquelle vous roulait  pour tant de répétition par minute;

Retenez malgré tout que la vitesse d'exécution n'est entrainable qu'à hauteur de 15 à 20 % seulement; mais qu'elle permet toutefois :

  • un travail moindre en Force,
  • une baisse de la fatigabilité (corolaire)
  • une perte de puissance moins sensible
  • une efficacité motrice (et à l'inverse une hausse de fréquence de pédalage doit s'accompagner d'une bonne réalisation technique et une coordination efficiente);
  • une perte des temps morts moteurs,

C'est pourquoi, un travail en force doit également primer pour avoir plus de force exercée sur les pédales (qualités modifiable de 30 à 50 %).

En course :

  • Emmenez toujours légèrement plus gros dans les moments de transition de course : début d'attaque, de relance …...pour être à même de répondre avec efficacité aux changements brutaux de rythme de fréquence;
  • Être en permanence à son écoute pour rester dans une zone de confort, déterminer par des années d'entrainement, dans le cas d'un effort continu.

Pour ce faire, ne calquez pas votre fréquence de pédalage sur celle de vos voisins d'échappée ou partenaires.

L'astuce du coach

Pour récupérer des efforts consentis, gérer la survenue de la fatigue musculaire due aux changements répétés de fréquence gestuelle, passant de l'une basse à l'autre surélevé;  pédalez les talons vers le bas vous permettra d'étirer l'ensemble des groupes musculaires et surtout faire fonctionner d'autres faisceaux encore prompte au travail puisque moins fatigués.

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