Séances pour développer la Puissance Maximale Aérobie à vélo

Thémacycle : Séances vélo
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Développer sa PMA, oui mais comment ? Voici un exemple d'exercices afin de travailler sur votre vélo de route.

A la recherche de l'efficience

Séances pour développer la Puissance Maximale Aérobie à véloDe telles séances, éprouvantes et nécessitant un engagement total, une motivation exacerbée compte tenu de la violence de l'effort à soutenir et à produire; ne peut pas être de qualité si vous vous focalisez uniquement sur les données physiologiques. Ainsi, être efficient ; c'est être efficace et économique !

Dossier : Entrainement cyclisme : Développer sa Puissance Maximale Aérobie

Donc, oui, roulez à fond avec du braquet, intensivement; mais restez propre : avec un geste de pédalage juste et harmonieux, une stature permettant d'appliquer aux pédales le maximum de puissance destinée à l'avancement.

Dès lors, éviter toutes crispations inconsidérées du haut de votre corps à trop vouloir «tirer» sur votre guidon, relâcher vos épaules, posez-vous sur votre monture et lancez-vous !

Gardez à l'esprit que la performance et donc la vitesse est le fruit de la puissance mécanique motrice ; c'est-à-dire celle que vous allez produire. Recherchez donc cette efficience et ce rendement de haute qualité ; car malheureusement, seul 10 à 25% de l'énergie métabolique est convertie en énergie mécanique.

Dossier : La PMA ou puissance maximale aérobie

L'astuce du Coach

N'hésitez pas à réaliser vos séances sur Home Trainer plutôt que sur route, afin d'être plus dans l'effort et ne pas être sous la contrainte des conditions externes (météo, dénivelé, typologie de votre circuit....). Ainsi, même si rien ne vaut des séances sur le terrain, puisque reproduisant le réel ; le Home Trainer vous permettra d'occulter l'environnement  et vous permettra de produire intensément votre effort et, qui plus est;  être efficient.

Plus d'informations sur le home-trainer !

Exemples d'exercices à PMA

Après un échauffement conduit de manière raisonnée, réaliser :

8 à 10 fois 20 secondes à P.M.A

  • sur grand plateau
  • avec du braquet
  • et à cadence de pédalage préférentielle

Récupération : 40 minutes en pédalage souple sur le petit plateau (90/100 cdpm) ou attendre de redescendre en pulsation.

Complexification :

  • 8 à 10*30''/30'' (30'' d'effort/30'' de récupération active);
  • 8 à 10*40''/40'';
  • 8 à 10*40''/20'';
  • 10*1'/1'
  • 10*1'/30''
  • 10*1'/Récupération dégressive à chaque palier (1'/55''/50''/45''/40''/35''/30''...);
  • x*2'/2' (x dépendant de vos progrès et niveau)
  • etc...
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