La boisson de récupération

Thémacycle : Produit énergétique
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La particularité de la boisson de récupération est sa richesse en matériaux bâtisseurs, c'est-à-dire en protéines. Les protéines sont le constituant principal des tissus musculaires.

Le principe du produit et sa formulation

Les boissons de récupération peuvent être plus ou moins dosées en protéines, mais elles contiennent toujours aussi une certaine proportion de glucides, de lipides, de vitamines et de minéraux. Le but étant d'apporter un maximum d'éléments nutritifs dans un minimum de volume. L'apport hydrique est le gros avantage d'une boisson de récupération par rapport à un aliment de récupération solide (barre ou gâteau).

Il existe deux grandes familles de boissons de récupération sur le marché :

  • les boissons de type « lacté » (saveur chocolat, vanille, café, banane…), denses, onctueuses et nourrissantes à l'image d'un milk-shake. Dans cette famille, la proportion de protéines peut aller de 15-20% à 60-70%. Il s'agit souvent de protéines issues du lait (caséine, lactosérum) ou du soja, parfois renforcées par un apport en acides aminés ramifiés (bcaa) et en glutamine
  • les boissons de type « fruité » (goût citron, orange, fruits exotiques…), légères, désaltérantes et gouleyantes à l'image d'un jus de fruit dilué. Dans cette famille, la proportion de protéines est souvent limitée à 15-20% (ce qui est largement suffisant pour atteindre les objectifs de récupération). Il s'agit quasi exclusivement de protéines de lactosérum (plus fluides) ou d'acides aminés purs (bcaa et glutamine).

Utilité pour le cycliste : régénérer les tissus musculaires

La boisson de récupération apporte tout ce dont a besoin le muscle pour se régénérer et se renforcer. Des glucides et des lipides tout d'abord pour renouveler le stock énergétique des tissus musculaires (glycogène et triglycérides). Des protéines également pour réparer les fibres et améliorer leurs propriétés (résistance, élasticité…). Des vitamines et des minéraux aussi pour compenser les pertes liées au travail musculaire. De l'eau enfin pour la réhydratation des cellules musculaires.

Utilité pour le cycliste : Diminuer la fatigue centrale et protéger le système immunitaire

Lors d'un effort prolongé, la baisse du taux d'acides aminés ramifiés et de glutamine dans la circulation sanguine peut conduire à un affaiblissement des défenses immunitaires (la glutamine est un acide aminé indispensable à la production de globules blancs) ainsi qu'à une fatigue centrale (liée à une plus forte production sérotonine). Un apport en acides aminés ramifiés et glutamine via la boisson de récupération après l'effort contribue à rétablir le taux sanguin d'acides aminés.

Utilité pour le cycliste : Assurer un relais sain et efficace entre les repas

La boisson de récupération est une solution de collation saine et efficace pour patienter jusqu'au prochain repas notamment pour les sorties ayant lieu en début d'après-midi. Elle est également très utile en fin de compétition lors des longs trajets de retour afin de ne pas gaspiller la « fenêtre métabolique »

A quel moment ? Après les entraînements intenses ou les compétitions

Sur ce point, il faut faire la distinction entre les deux grandes familles de boissons de récupération sur le marché :

1) Une boisson de récupération de type « fruité » peut-être prise en relais immédiat de la boisson d'effort après la fin de l'entrainement ou de la compétition. D'une part parce que les caractéristiques organoleptiques et moléculaires de ce type de boisson restent proches de celles d'une boisson de l'effort (légère, désaltérante, gouleyante et hypo ou isotonique…), ce qui est un atout par temps chaud ou en cas d'effort intense et anorexigène. D'autre part parce que les formulations sont étudiées pour correspondre au « timing » biologique de la récupération, qui donne la priorité à la réhydratation et à la recharge minérale et énergétique, avant l'apport protidique.

2) Une boisson de récupération de type « lacté », souvent plus dense, plus épaisse, plus nourrissante (et hypertonique) est plus adaptée pour la deuxième phase de la récupération, c'est-à-dire à partir de 30min et 1h après la fin de l'effort. Il convient sur cette famille de s'intéresser à la formulation du produit, car il peut y avoir de très grandes disparités au niveau de la teneur en protéines et les indications ne seront pas les mêmes. Une boisson proposant un rapport protéines/glucides de type 60/30, 70/20 voire 80/10 est adaptée pour la sèche musculaire (on peut parler de collation « hyperprotéinée »). Une boisson proposant un rapport protéines/glucides de 15/70 ou 20/60 (collation « normoprotéinée hyperénergétique ») a davantage une vocation d'entretien, voire de construction musculaire, voire même de prise de masse suivant le nombre de prises dans la journée.

Les plus

  • Formulation complète permettant de prendre en charge tous les pans de la récupération post effort (hydratation, recharge glucidique, apport protidique, minéral, vitaminique)
  • Parfaite tolérance digestive
  • Solution de collation post effort saine et efficace dans l'attente du repas principal
  • Praticité d'emploi (préparation prête à l'emploi à reconstituer avec de l'eau, se transporte facilement et se conserve bien)
  • Modularité (il est possible de modifier le profil de sa boisson de récupération en la renforçant avec davantage de protéines pures ou au contraire davantage de maltodextrines afin de la faire correspondre avec les objectifs souhaités : entretien, construction musculaire, prise de masse…)

Les moins

  • L'usage d'aliments enrichis en protéines dans son alimentation n'est jamais neutre. Comme toujours lorsqu'il s'agit de protéines, il convient d'être très prudent sur les risques de surdosages. D'une manière générale, chez un sportif d'endurance il convient de rester entre 1,5 et 1,7g de protéines par kg de poids corporel et par jour (tous aliments compris)

Le conseil du diététicien

A l'occasion d'une grosse journée d'entraînement, la consommation d'un verre ou d'une tasse de boisson de récupération de type lacté peut s'envisager au coucher. Dans ce cas, elle peut contribuer à l'endormissement, ainsi qu'à une meilleure récupération.

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