L'entraînement d'une championne à vélo : Coralie Lemaire

Thémacycle : Vélo Femme

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Triathlète d'origine belge de haut niveau, Coralie évoque avec nous et son coach les spécificités d'un entrainement vélo pour les femmes.

L'hiver, nous axons principalement l'entraînement sur le renforcement musculaire et sur la technique de pédalage.

"Je réalise 3 sorties hebdomadaires : une première séance de 1h30 à 2h00 sous forme de fractionnés (exemple : 15'' PMA /45'' récup x15 en côte que je répète 2 fois). Une seconde séance orientée « vélocité » en récupération active souvent derrière une séance de course à pied car je suis triathlète. La dernière est une sortie longue groupe 3h30 à 4h00 en peloton."

Pour travailler précisément la PMA, il faut pouvoir s'équiper d'un capteur de puissance (Powertap, SRM principalement) car le compteur de vitesse ne retranscrit pas ce genre de données. Ainsi, vous pouvez choisir selon le wattage à développer en fonction de la qualité que vous cherchez à développer :

Orientation de l'entrainement

Pourcentage de la PMA

Travail de récupération active

environ 50% PMA

Travail en endurance

environ 60% PMA

Travail au seuil anaérobie

environ 85% PMA

Travail de puissance maximale

100% PMA

Certaines seront peut-être attirées par le VTT ou le cyclo-cross pour améliorer l'agilité et varier les plaisirs. On peut pratiquer l'activité tout terrain dans des conditions météorologiques médiocres à l'opposé de la route, plus exposée au vent et à la glissade sur des chaussées humides.

Lire le dossier : Le VTT pour la santé et la forme, c'est quoi ?

"Je pratique le vtt mais de façon irrégulière mais toujours avec plaisir (entre 25 à 40 km). C'est un très bon travail cardio-vasculaire de complément. De temps en temps, lorsque le temps ne permet pas de rouler en sécurité, je fais une séance de biking en salle (RPM ou spinning) de 45 à 60'. Parallèlement cette période permet la recherche du coup de pédale "rond", la  validation du placement de la cycliste et du up-grading du vélo lorsqu'on fait évoluer sa monture."

Entrainement cycliste au fémininLa pratique cross-country procure au cycliste un moyen d'entretenir sa motivation (aspect fun) et son capital physique grâce à des parcours techniques et physiologiquement éprouvant.

La Vttiste pourra remarquer que sa fréquence cardiaque vient souvent flirter avec son maximum lors des passages de bosses mais aussi descend largement dans les descentes. La répétition de ces variations de terrain rend la condition physique plus « rustique ». Pour conclure, on utilise différemment les muscles du pédalage sur un VTT, la cycliste est moins allongée sur son cadre, le dos est moins sollicité : en somme, une manière de s'entraîner autrement en hiver !

Dossier : Les fonctions du cardiofréquencemètre

La pré-saison, on commence à avoir les crocs !

L'entraînement, c'est bien mais la course, c'est mieux ! Non ? Après les longues sorties dans le froid, les températures se réchauffent et les journées se rallongent.

Il est temps pour les cyclistes de se mettre en situation de course : on sait que votre réservoir tient la route après les sorties hivernales mais il va falloir apprendre à rester proche de vos limites longtemps. Il faut habituer le corps aux efforts répétés et augmenter l'intensité.

On peut imager des séances du type :

  • 3x8' à SV2 (seuil anaérobie), R' : 8' en pédalage tranquille,
  • Prise de relai de 2-4' dans un peloton de 6 à 8 cyclistes,
  • Travail en côte (2x15' en mode course)….

Entrainement cycliste au fémininLa recherche de sollicitations proches des sensations de course est importante pour ne pas se retrouver dépourvues de moyen une fois le départ lancé. On simule la course et l'organisme s'adapte progressivement.

C'est aussi le moment d'aller dans des regroupements pour rouler en peloton. Bien sûr, mesdames, vous serez minoritaires au milieu des coursiers mais ce sera un bon moyen pour vous de progresser et de vous imposer !

Coralie LEMAIRE : "Je roule très souvent avec des hommes en groupe pour une sortie longue avec du rythme. Cela me permet d'être stratégique, de bien me placer, de rester à l'abri, dans les roues. Je fais aussi des compétitions mixtes, entre les cyclistes hommes et femmes. Ce sont toujours de très bonnes sorties."

De l'avant-course jusqu'à la ligne de départ

Les efforts de l'entraînement fatiguent à l'échelle de :

  • la séance,
  • l'enchainement des entraînements dans un bloc de 3 semaines,
  • l'année.

Il est donc important de prendre le temps de recharger les batteries en profondeur avant de s'aligner sur une randonnée cyclo ou sur une course.
Le but est d'être à 100% de ces possibilités le jour J pour profiter pleinement de l'épreuve!

Pour récupérer, il y a 3 points sur lesquels la sportive peut intervenir : son sommeil, son alimentation et son entraînement.

Entrainement cycliste au fémininPour l'entraînement, on réduira progressivement le volume de kilomètres avalé chaque semaine mais on maintiendra une certaine intensité dans l'effort pour ne pas se désentraîner. C'est la période d'affutage ou de tapering.

Moins de volume = moins de fatigue
Intensité maintenue = maintien des acquis de l'hiver.

Il n'y a pas de règles précises dans la réduction des efforts avant une compétition. Les sensations doivent dicter votre conduite.
Malgré tout, n'hésitez pas à noter les sorties que vous enchainez tout au long de l'année afin de chiffrer précisément vos entrainements.

Les premières courses

C'est le moment de vérité. On bénéficie d'un aperçu de son niveau de condition physique. Pourtant, vos résultats sur les premières courses ne seront qu'une photographie partielle de votre vraie forme et des résultats en deçà de vos espérances ne doivent pas écorner votre motivation.

Ces évaluations grandeur nature vous permettront de faire le tri pour vous mettre au niveau dans les semaines qui suivent. De plus, si vous souhaitez être performant plus tard dans l'année, pendant l'été, l'image sera franchement faussée car vous ne serez qu'à mi-chemin dans votre entraînement. Pour les cyclistes qui veulent performer dés le début de l'année, pensez une nouvelle fois à bien récupérer pour ne pas vous brûler trop rapidement les ailes.

Conclusion

Mesdames, ne vous laissez pas « rouler dessus ».
Si vous gardez en tête quelques principes, vous progresserez sans soucis :

  • Progressivité dans l'effort,
  • Individualisation de l'effort (surtout si on roule avec des hommes),
  • Alternance effort / récupération.

Coralie LemaireSi vous ne souhaitez être accompagné dans votre démarche pour rouler en loisir ou en compétition, faîtes-vous épauler pour un professionnel.

Le mot de la fin par Coralie LEMAIRE

"Les filles, gardez à l'esprit que plaisir = performance ! Ayez confiance et persévérez !"

Qui est Coralie LEMAIRE ?

  • Triathlète d'origine belge de haut niveau (mais varoise d'adoption),
  • Triathlon LD de Niederbronn les Bains, 8ème professionnelle,
  • Boucles du Verdon cycliste, 1ère féminine,
  • Marathon des Alpes Maritimes, 3h11.

Lexique

  • VO² max : volume d'oxygène maximum que le corps peut utiliser sur une durée donnée.
  • Récupération active : moyen de récupérer en maintenant une activité physique d'intensité légère afin d'éliminer tous les déchets musculaires de l'exercice.
  • Seuil Anaérobie : l'organisme peut produire de l'énergie avec oxygène (aérobie) ou sans oxygène (anaérobie). Lorsque l'organisme fonctionne en anaérobie, des déchets vont limiter la durée de l'effort. Un entraînement au seuil anaérobie vous apprend à flirter avec ces limites entre aérobie et anaérobie.
  • Surcompenser : un entraînement fatigue et amoindrie notre niveau de forme. Si nous prenons le temps de nous reposer, notre niveau de forme va s'améliorer voire même dépasser notre niveau initial : nous surcompensons.
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