Conseils d'alimentation

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Tout sportif doit s’intéresser au contenu de ses apports alimentaires non pas la veille d’une compétition mais au long cours ! Maryline Salvetat athlète de haut niveau, est titulaire d'un diplôme universitaire de nutrition du sport, et donne pour les lecteurs de Nutri-cycles quelques conseils nutritionnels de qualité pour la pratique du sport.

Tout d'abord il est nécessaire d'avoir une alimentation équilibrée tous les jours, en rajoutant les spécificités propres à son entraînement et à ses compétitions.

En pratique faire 3 repas par jour

• un petit déjeuner apportant 20 à 25% de la ration alimentaire quotidienne,
• un déjeuner et dîner ayant 30 à 35 % des apports énergétiques quotidiens ;
• on peut rajouter un goûter ou une collation selon les horaires d'entraînement : collation vers 10H30-11h si entraînement à l'heure du déjeuner
• et goûter vers 16h - 17h si l'entraînement est plutôt en fin de journée.

Il faut bien sûr répartir les apports en terme de quantité mais aussi de qualité avec une répartition type glucidique à 55-60%, protidique à 12-15% et lipidique à 15 -30%. Parmi les aspects de la réussite sportive, la nutrition occupe une place prépondérante au même titre que la qualité de l'entraînement ou le choix de votre bicyclette !

Voici quelques règles essentielles pour optimiser vos performances, oublier les problèmes digestifs et ne plus connaître de fringales !

Pour optimiser vos réserves énergétiques

1. Adoptez une alimentation hyperglucidique 2 à 3 jours avant une épreuve, et ce d'autant plus que votre compétition ou cyclosportive sera longue.
2. La base se fera avec des glucides complexes type pâtes, riz, pommes de terre, semoule, polenta…
3. En rajoutant des glucides simples : fruits frais, miel, fruits secs, boissons énergétiques..
4. Cette augmentation se fera avec une bonne répartition sur la journée avec un petit déjeuner, une collation dans la matinée, un déjeuner, un goûter, un repas du soir suivi d'une infusion.
5. Il ne faut cependant pas oublier l'apport en protéines afin d'apporter les acides aminés nécessaires : viande blanche, œuf, poisson, produits laitiers..
6. Eliminez les aliments gras et trop difficiles à digérer type sardines à l'huile ou cassoulet….
7. Buvez, buvez, buvez minimum 1,5 à 2 l par jour pour mettre en réserve le glycogène hépatique et musculaire

Le jour de l'épreuve

1. Se lever suffisamment tôt : minimum 2 à 3 heures avant.
2. Le dernier repas avant la compétition doit être léger et digeste : soit adopter un gâteau de pré compétition soit un repas à base de féculents, riz au lait, compote, fruits secs, boisson , pain, confiture…
3. Savoir son temps de digestion : 2 h à 4h30 selon les individus.
   

Pendant l'épreuve

1. Manger durant l'épreuve si elle dépasse 45 minutes : barres énergétiques, fruits, gels pâtes de fruits, barres de céréales, pain d'épice….
2. Boire des petites gorgées (100 à 200 ml) toutes les 15 à 20 minutes, voire plus souvent selon la températures extérieure ; commencer dès les 15ères minutes.
3. Alterner eau et boisson énergétique, dosée selon l'ambiance extérieure.
4. Je privilégie la gamme Cliptol Activ G Sport que j'ai élaboré avec les Laboratoires Pierre Fabre car je sais parfaitement sa composition ; elle est en vente en pharmacie. On a des barres amande-noisette, des gels fraise ou abricot , de la boisson de l'effort et de la boisson de récupération, une gamme complète qui me satisfait pleinement, sans mauvaises surprises !!

>> Dossier : La prise de boissons isotoniques à l'entraînement et en compétition
>> Dossier : Les produits énergétiques

Après l'épreuve

1. Se réhydrater avec de l'eau, boisson de récupération, Vichy, yaourt à boire, jus de fruits…
2. Reconstituer ses réserves de glycogène avec des fruits, biscuits, pain d'épices, barres de céréales…
3. Le repas pris ensuite sera léger, digeste à base de soupe ou bouillon, protéines végétales et animales, glucides, produits laitiers mais pauvre en graisse.
4. Je bois de la boisson de récupération Cliptol Activ G Sport ;
5. Je me prépare une solution avec de l'Opti pH (complément alimentaire) quand je n'ai pas de la Saint Yorre sous la main !! (2 à 3 cp dans un litre d'eau)

En compléments alimentaires, j'ai recours à

• L'homéopathie (Dolisos-Boiron) : Arnica, nux vomica, gelsemium..pour les douleurs, inconfort intestinal, stress…
• La phytothérapie (Plantes et médecine) : ginseng, gingembre, propolis, rhodiola, gelée royale, radis noir….selon les périodes de l'année pour leur apport en vitamines, minéraux, lutte contre les infections hivernales, aspect dépuratif..
• La micronutrition spécifique j'adopte les produits de l'Institut Jérodia, essentiellement opti pH pour rééquilibrer le pH sanguin.

Conseils rédigés par Maryline Salvetat, médecin, athlète de haut niveau et titulaire d'un diplôme universitaire en nutrition du sport.

Je m'intéresse à la diététique en tant que cycliste et médecin. J'ai obtenu le diplôme universitaire de nutrition du sport il y a déjà 4 ans pour m'aider dans mon quotidien et aussi donner des conseils.

J'ai fait des recherches pour ma thèse puis pour mon diplôme et enfin pour aider les Laboratoires Pierre Fabre lorsqu'ils m'ont sollicité pour que je les aide à élaborer une gamme de produits énergétiques pour les sportifs.

Je vais sur Pub Med Central qui est la référence pour toutes les publications scientifiques internationales, je lis beaucoup d'ouvrages médicaux et je participe à des congrès et formations post universitaires On a toujours des lacunes surtout sur la micronutrition mais j'attends le nouveau livre de Denis Riché qui sortira bientôt avec impatience.

>> Lire notre dossier : Alimentation : maigrir et s'entrainer

Rédigé par : Maryline Salvetat, Médecin, athlète de haut niveau et titulaire d'un diplôme universitaire en nutrition du sport, consultez son site Internet : http://marylinesalvetat.blogspot.com/