Entrainement triathlon Ironman : Comment courir plus vite ?

Thémacycle : Triathlon
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Quels sont les axes de travail (entrainement) pour transformer et améliorer sa course à pied pour un triathlon demi-Ironman ou un Ironman ?

Entrainement triathlon : Mieux courir !

Souvent, on entend "j'ai fait une grosse natation et un bon vélo mais j'ai serré à pied". Régulièrement, ce sont de bons coureurs qui n'arrivent pas à convertir leurs qualités pédestres. Bien enchaîner relève de 4 facteurs principaux allant d'un travail pédestre spécifique en passant par des « brick sessions ». L'étude de l'allure idéale et du positionnement sur le vélo est aussi une nécessité comme optimiser les performances pédestres.

1- L'entraînement à l'enchainement

Bien courir en triathlon signifie utiliser le moins d'énergie possible à vélo tout en étant performant. Puis dans un second temps, maintenir une allure optimale de course à pied très rapidement. Un entrainement spécifique permet une mise en action performante sur un triathlon longue distance. Le passage d'un fonctionnement musculaire sans chocs et cyclique sur le vélo au fonctionnement plus traumatisant de la course à pied demande une adaptation progressive. En effet, ce n'est une action naturelle.

Il me semble primordial d'organiser des « brick sessions » durant la période préparatoire afin de mettre l'organisme à rude épreuve sur des enchaînements à haute intensité. On organisera son aire de transition autour du home-trainer et on s'engage sur des périodes de pédalage intenses alternées avec des séquences de course dans le but de gonfler la cylindrée de votre moteur.

En complément des « brick sessions », il est donc important de s'organiser régulièrement des enchaînements sur des durées variées. De manière simple, on peut imaginer effectuer simplement une sortie cyclisme en endurance longue puis de chausser ses running pendant quelques dizaines de minutes.

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Autant la période de préparation générale ne nécessite que des enchaînements d'une durée de 15 à 20' mais les dernières semaines seront le siège d'efforts plus spécifiques, plus longs (course à pied jusqu'à 1h30). On se placera dans une démarche de détermination des allures optimales et on validera aussi la nutrition de course.

Entrainement triathlon : Mieux courir !

2- Gérer son allure à vélo

Précisons un peu cette notion de gestion de l'allure vélo car c'est un facteur décisif qui impacte la course à pied. Rouler trop fort et ne plus rien avoir dans les jambes sur les 21 ou 42 derniers kilomètres est stupide. C'est la raison pour laquelle l'usage d'un capteur de puissance avec des valeurs actualisées régulièrement est inévitable. Il ne faut pas se tromper d'objectif en se focalisant sur une superbe performance cycliste au détriment d'une course à pied.

La règle générale est de rouler entre 75 et 85% de FTP sur distance "half-Ironman" et entre 70 et 80% FTP sur Ironman. Lorsqu'on découvre le triathlon longue distance, on se placera sur une allure conservatrice ; l'expérience venant, on pourra venir chercher des quelques pour-cents supplémentaires pour casser son record.

3- Travailler la nutrition

Vous pouvez être très bien préparés, si votre stratégie nutritionnelle est déficiente, vous devrez faire face à des difficultés pour vous exprimer à pied. Utilisez toutes les sorties longues, enchaînements à allure de course, courses de préparation pour tester et valider :

  • le rythme d'hydratation selon la température,
  • le rythme d'alimentation,
  • le type de boisson et le dosage,
  • le type de gels ou de barres énergétiques utilisés en course.

On sait que le système digestif peut digérer 60 grammes de glucose par heure ce qui est insuffisant pour un effort long trop prononcé. Le mélange de différents type de sucres (ajout de fructose notamment) permet de monter à 80-90 grammes par heure afin de retarder la déplétion des réserves de glycogène.

On y pense rarement mais le recours à un nutritionniste peut être un moyen d'optimiser son alimentation au quotidien mais aussi dans les jours précédents la compétition et durant l'épreuve. Vous ressentirez rapidement les bienfaits d'une course à pied avec de l'énergie !

4- Améliorer sa souplesse et sa position sur le vélo

On l'oublie souvent mais le positionnement sur le vélo influence la qualité de votre course à pied : on peut chercher l'aérodynamisme à outrance mais le corps acceptera difficilement de passer en position verticale.

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Un triathlète doit trouver un équilibre entre l'absence de résistance au vent (utilisation de prolongateurs plus ou moins plongeants) et confort en vue de la partie pédestre du triathlon. A vélo, nous observons une mobilisation des disques intervertébraux vers l'arrière, d'autant plus marquée que nous utilisons une position agressive. Le redressement du rachis lorsqu'on pose pied à terre va générer une avancée de ces mêmes disques et autant de raideur musculaire sur l'arrière des jambes.

Une étude de Hausswirth montrait que les premiers kilomètres pédestres étaient souvent courus avec un buste naturellement penché vers l'avant pour relâcher les tensions musculaires ressenties. En parallèle et de manière régulière tout au long de l'année, des exercices d'étirements de la chaine musculaire postérieure doivent être mis en place. Les mollets, les ischios-jambiers, les fessiers et les lombaires apprendront à devenir rustiques pour faciliter les modifications de position entre le segment cycliste et pédestre.

C'est le sel du triathlon ! : Nager en eaux libres, puis rouler et courir. Si les champions ont naturellement des qualités à courir vite après avoir roulé fort, il est possible de progresser en enchainant régulièrement. Ainsi, vous pourrez faire la différence dès vos premières foulées !

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