Entrainement vélo : Le déblocage pour la compétition !

Thémacycle : Séances vélo
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Frédéric GRAPPE avait imaginé une séance courte permettant aux cyclistes dont il a la charge de se remettre dans une configuration de course alors que ces derniers avaient des sensations médiocres en début de course. Ainsi le déblocage, l'ultime séance de l'affûtage, fit son apparition !

Entrainement vélo : le déblocage pour la compétition

Qu'est ce que l'affûtage ?

Aussi appelé tapering, l'affûtage est probablement la période la plus complexe à gérer et à mettre en œuvre ; d'autant plus quand on enchaîne les courses chaque week-end. Il s'agit d'optimiser les acquis de la préparation en vue de la course par la récupération et la mise en place de séances spécifiques.

Mal menée, une insuffisance de stimulation à haute intensité entraînera une baisse rapide de l'activité enzymatique glycolytique (système d'utilisation de l'énergie dans les efforts d'endurance) et un fonctionnement à haute intensité du cœur moins efficace....

Dossier : Pourquoi s'affuter ?

Le cycliste peut jouer sur 3 facteurs :

  • le volume,
  • l'intensité,
  • le nombre de séances mais rare sont les cyclistes pouvant rouler plus de 3 fois par semaine donc c'est un paramètre secondaire.

Le but est d'obtenir une baisse de la charge d'entraînement effective et/ou ressentie de 30 à 85% : la fourchette est large car chacun réagit différemment ; l'un sera exténué par une séance d'intensité, quand l'autre sera sublimé par l'effort.

Sans respect de cette période entre 2 courses ou avant une grosse épreuve, on peut observer le maintien d'une fatigue à plusieurs étages entravant la future performance :

Type de fatigue (Issus des travaux de Yann Le Meur – INSEP)

Fatigue modérée

  • perçue sur 1 à 6h.

Fatigue aiguë

  • perçue sur 24-36h,
  • mise en place d'un délai de surcompensation.

Surmenage fonctionnel

  • forte baisse des performances à court terme,
  • une compensation intéressante à moyen terme.

Surentraînement

  • une récupération longue sur plusieurs semaines.

Quelle est la durée d'un affûtage ?

Il n'y a pas de recette miracle pour un tapering réussi et il s'agit d'un chantier gigantesque de durée limitée. La durée de l'affûtage dépend de différents facteurs :

  • la durée et l'importance de l'objectif : de 3 jours pour un circuit de 70 à 80km à 10 jours pour l'Etape du Tour.
  • la durée de la préparation : une préparation hivernale nécessitera 10 jours en souplesse quand une préparation spécifique sur 6 semaines pour une grande cyclo demandera seulement 4 à 5 jours.
  • l'état de forme au début du tapering à évaluer : suis-je cramé ?
  • l'expérience des saisons passées : on a tous en tête une course où nous nous sommes sentis pousser des ailes ; quel était le déroulement des jours précédents ?

Dossier : Cyclistes, affûtez-vous pour bien commencer l'année !

Différentes études notamment en natation ont montré qu'il n'y a pas de durées spécifiques et de gestion des intensités sans faille. Comparativement aux athlètes spécialistes des épreuves de type explosif, les athlètes d'endurance comme les cyclistes semblent tirer bénéfice d'une phase d'affûtage courte.

On sait, par exemple, que le couple Laure MANAUDOU – Philippe LUCAS en natation réduisait cette période à quelques jours seulement: MANAUDOU étant habituée à un kilométrage impressionnant, une période trop longue de récupération (7 jours !) lui donnait l'impression d'être des-entraînée. La durée moyenne de ses affûtages était de l'ordre de 3 jours !

Certaines séances clés sont inévitables : on oublie que, même dans le cadre d'une activité d'ultra-endurance, les facteurs de force sont un pilier de la performance.

Que faire comme séance de déblocage ?

Quand on parle de déblocage, en tant qu'entraîneur, je vois la chose à 2 niveaux :

  • psychologique,
  • physique.

Psychologiquement, il s'agit de faire une séance où nous nous mettons dans la facilité : il serait dommage d'arriver sur la ligne de départ en claquant des genoux ! Les derniers entraînements doivent mettre le cycliste sur un bon « flow » et l'aider à prendre confiance.

Physiquement, il s'agit de réactiver des mécanismes qu'on a peut être mis en sommeil involontairement.

On parle souvent d'efforts réalisés derrière scooter/derny à des allures de course. Pour ma part, j'ai un regard critique sur cette manière de faire si on roule moins de 4 fois par semaine (la majorité d'entre nous) car notre organisme n'est pas habitué à restructurer les réserves énergétiques (le glycogène) très rapidement.

Je proposerai plus facilement un exercice de rappel de force idéal pour les relances d'un circuit, les à-coups d'un peloton et les sprints d'arrivée.

Echauffement

30 à 40' à développement progressif pour venir chercher la plaque

Corps de séance

3 à 5 sprints sur 10'',
récupération 2'50 souple.

Départ du sprint sur un développement libre mais à basse vitesse <10km/h.

Cool down

20 à 30' souple en s'alimentant.

TOTAL

De 60 à 85'.

On stimule ainsi notre capacité à pousser fort dans les pédales, à contracter un grand nombre de fibres musculaires rapidement avec l'aide des muscles périphériques. Dans d'autres sports, on parlerait d'un rappel de force dont le délai de récupération est très court.

Lorsqu'on a la possibilité de réaliser ce type de séance, le cycliste est encore mieux préparer : on a mesuré des gains de 1,5-2% sur des distances de course de courtes distances et donc nerveuses ! Certains diront que c'est peu mais sur la ligne d'arrivée, cela peut tout changer !

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