Exemples de séances d’entrainement vélo spinning

Thémacycle : Vélo et fitness
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Voici quelques petites séances pour vous apprendre à utiliser votre vélo spinning ou indoor cycling. Sachez faire bonne usure de la petite molette de serrage sur le cadre : en tournant cette poignée, vous agissez sur un système de freinage. Vous pédalez avec les freins de plus en plus serrés et simulez ainsi une côte ou l'utilisation d'un braquet important.

Une des particularités du vélo spinning© est que vous ne disposez pas de compteur de vitesse ou de système de mesure de votre effort. Vous ajustez votre résistance aux sensations.

Séances entrainement spinningQuelques remarques s'imposent : aussi simple que cela puisse paraître le pédalage est technique.
On ne peux pousser dans les pédales sans réelle résistance sous peine de trouver la selle particulièrement inconfortable en sautillant dessus à chaque retour de manivelles.
A l'inverse, opposer une resistance trop importante pour avoir une cadence de pédalage efficace n'a pas de sens.

Certains "spinners©" sont équipés de cadence-mètre, servez-vous en pour caler votre pédalage :

  • échauffement – pédalage facile : 90 rpm (round per minute ou tour de pédalier par minute),
  • côte ou pédalage en force : 70-80 rpm,
  • contre-la-montre ou vélocité : 100-110 rpm.

Les séances

Outre l'aspect parfois monotone de s'entrainer seul, vous gagnerez en efficacité en vous concentrant sur votre objectif et votre technique.

Amélioration de l'endurance générale

Ou comment remplacer le footing dominical par un exercice plus complet et moins traumatisant !
En effet, si vos articulations ne supportent plus la course à pied, elles apprécieront davantage le vélo. En guise d'échauffement avant une séance de musculation ou comme objectif unique, pédalez à une cadence progressive afin de faire monter la température corporelle et le rythme cardiaque.
A partir de 15 minutes, vous pouvez ajuster la résistance de votre vélo pour augmenter la difficulté.
Gardez à l'esprit de conserver un pédalage rythmé malgré la difficulté.

Exemple de séance :
Echauffement : 10-15' en souplesse.
Corps de séance : 25-35' à rythme régulier (proche des 90 rpm ou 70% de fréquence cardiaque maximale (ou FC max.))
Cool down : 5-10' lent
Durée totale : 40-60'.

Amélioration de la force musculaire

Le vélo est probablement le moyen de renforcer ses jambes de la manière la plus complète. Le pédalage est un exercice si complet, qu'une dizaine d'appareils de musculation sont nécessaires pour l'égaler. Quadriceps, fessiers, mollets, adducteurs, tout y passe !
Afin de renforcer harmonieusement vos jambes, emmener une résistance de plus en plus importante tout en conservant une qualité de pédalage optimale.
Dans le but d'utiliser les abdominaux en pédalant, vous pouvez positionner vos mains sur le guidon mais sans le saisir : ainsi, vous ne tirerez pas sur ce dernier et serez obliger de contracter votre plaquette de chocolat fermement pour être puissant.

Exemple de séance :
Echauffement : 10-15' en souplesse.
Corps de séance : 3 blocs de 5 à 8' à une cadence de 70-80 rpm (ajuster la résistance en conséquence)
Récupération en pédalant sans résistance entre 2 et 4'.
Cool down : 5-10' lent
Durée totale : 40-60'.

>> Lire notre dossier : Faire des abdominaux pour mieux respirer ?

Amélioration de la tonicité musculaire

Séances entrainement spinningC'est le pendant de la force en cyclisme; il faut être capable de faire tourner les pédales rapidement au risque de s'empater !
Tout est une affaire de contrôle et encore une fois, d'abdominaux serrés : il ne s'agit pas de pédaler sans résistance sur son indoor bike mais d'adopter une cadence proche des 110-120 rpm tout en conservant une position quasi figée.
Tout sautillement sur la selle ou mouvement du buste est à éviter car toute votre énergie doit partir dans vos jambes et le pédalier.

Exemple de séance :
Echauffement : 10-15' en souplesse.
Corps de séance : 6-8 blocs alternant (1' en force soit 70 rpm – 1'en vélocité soit 110 rpm)
Cool down : 5-10' lent
Durée totale : 30-40'.

Amélioration de la PMA ou Puissance Maximale Aérobie

La PMA est l'équivalent de la Vitesse Maximale Aérobie en course à pied. Cela ne vous dis toujours rien et bien c'est la vitesse (ou la puissance) maximale qui vous permet de rester en endurance. Au-delà, votre effort serait court car trop violent.
Pour améliorer cette qualité, l'entrainement en fractionné est l'idéal : par séquences courtes mais intenses, vous pourrez augmenter progressivement les durées d'effort.

Exemple de séance :
Echauffement : 10-15' en souplesse.
Corps de séance : 6 à 12 blocs alternant (30'' en danseuse – 30'' assis en pédalage tranquille)
(40'' en danseuse – 20'' assis en pédalage tranquille)
(1' en danseuse – 30'' assis en pédalage tranquille)
(1' en danseuse – 30'' pédalage assis rapide - 30'' assis en pédalage tranquille)
Cool down : 5-10' lent
Durée totale : 25-50'.

>> Lire notre dossier : La PMA ou puissance maximale aérobie

L'indoor biking est le complément indispensable du cycliste comme du sportif recherchant une forme olympique.
Vous pouvez alterner les cours collectifs et les entrainements personnels afin de progresser de manière complète sur le plan cardio-vasculaire (prévention des risques coronariens et entretien du muscle cardiaque) et musculaire (moins de traumatisme qu'en course à pied). Il est, de plus, très facile d'aborder le vélo car nous en avons tous fait un jour.

Bonne séance à tous !

>> Lire notre dossier : Le vélo spinning : véritablement efficace !
>> Lire notre dossier : Comment choisir un vélo spinning ou indoor cycling
>> Lire notre dossier :
Le Body Bike : Punch Power

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