La préparation physique générale du cycliste

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A ce moment de l’année et des dernières courses qui clôturent la saison, si toutefois le courage et la motivation sont encore de la partie ; l’heure est sans nul doute aux bilans et déjà même à la conceptualisation de votre prochaine planification sportive. Articulée autour de vos points forts, faibles et de ce qu’il convient de travailler pour construire vos futures réussites, elle est l’essence de votre niveau de performance à venir.

Par coutume et/ou par reproduction mimétique, il est de ton, à cette période de l'année de « relever », de couper, cesser son activité principale. Néanmoins,  pour maintenir son état de forme physique, rappelons de l'intérêt de faire perdurer sa pratique. En effet deux à trois semaines d'arrêt, ne modifient, certes pas, la typologie de ses fibres musculaires ; mais altère l'activité enzymatique de 13 à 24%, son endurance diminue pour près de 25% et sa VO2Max chute de 4%.

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Pour prévenir à cela, deux solutions cohabitent dans le monde de la performance sportive. La première modalité est de simplement réduire l'entraînement en volume à hauteur de 60% et en fréquence (de l'ordre de 20 à 30%) tout en conservant de l'intensité. Toutefois, cette prérogative ne vient pas rompre la routine et la monotonie du seul fait de faire du vélo et accentue le risque de survenue de blessures via la continuité de l'action de pédalage  durant toute l'année.  Pour pallier à ce constat, la seconde solution semble intéressante. 

Il s'agit de l'entraînement dit croisé,  pour palier à l'ennui et garder son niveau de forme, par la pratique d'activités physiques de même nature endurante ; telles, l'aquajogging, la natation, la course à pied, …

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Malgré tout, nous allons faire état d'une troisième pratique parallèle à même de conserver votre état de forme voire même plus. Ainsi, par la pratique de la préparation physique construite et rationalisée par rapport à son activité ; vous pourrez combler certains de vos points faibles, lacunes ou encore accentuer vos qualités.

Plus particulièrement, nous étudierons la préparation physique dissociée. Cette dernière s'attache à développer les qualités physiques isolément des contraintes et tâches spécifiques, en dehors de la pratique normale.

Ainsi, ce n'est pas sur le vélo que vous vous renforcerez, mais chez vous, dans une salle ou dans un espace qui vous est propre et vous convient.  Néanmoins, même s'il est admis que la préparation physique est à la performance ce que la grammaire est à la poésie, gardez à l'esprit les propos de Michel Pradet, « je n'ai de certitudes que sur un point, c'est que des certitudes, il n'y en a point ».

Recommandations

Avant toute chose, il convient de garder à l'esprit que l'enjeu est d'améliorer vos potentialités physiques d'en optimiser l'utilisation dans la performance sportive.
Ainsi, il est de bonne augure de :

  • Solliciter les territoires musculaires concernés par la tâche sportive, en somme, prioritairement pour l'activité qui vous concerne; les membres inférieurs, tels les mollets, les ischio jambiers et les quadriceps.
  • Prendre en compte les régimes de contractions propres à l'activité, aux spécificités de la discipline et ce à même de vous faire progresser et gagner en force.
  • Etre capable d'harmoniser son équilibre corporel, pour se prémunir des risques divers de blessures faute de surplus ou de manque de force musculaire. A l'exemple des exercices d'abdominaux et de lombaires (gainage) qui viennent vous aider à conserver une posture efficiente sur sa machine sans fatigue pouvant nuire à contrario, à terme, à la performance.

Exercices

Zoom sur le régime de contraction isométrique

L'ensemble des exercices réalisés par cette méthode de renforcement consiste à contracter les muscles sans déplacement. Ainsi, le but est de maintenir une position précise durant un laps de temps le plus long possible. On parle de gainage.

La Chaise

Consignes : Dos posé à plat sur un mur, asseyez vous comme sur une chaise. Les quadriceps sont perpendiculaires au bassin, les pieds à l'aplomb des épaules.
Pratique effective : x fois 15'' repos temps d'exercice, puis augmentez le temps de maintien.  Pour progresser encore, augmentez le temps de maintien tout en diminuant le temps de récupération.
Complexification : tendre une jambe d'appui pendant le gainage. Alternez les deux jambes.
Evolution : même exercice que le premier, mais le dos posé sur un swiss ball (lui-même contre le mur) en accentuant les mouvements de déplacement.

Préparation physique générale du cycliste

Zoom sur le régime de contraction anisométrique

Les exercices en jeu par ce régime consistent en une contraction avec déplacement des insertions musculaires. On distingue les exercices concentriques où les points d'insertions se rapproche, et à l'inverse ; les exercices dits excentriques. En cyclisme, les deux types de régime se côtoient ; on parle de régime pliométrique : le muscle se contractant en deux phases successivement (excentrique et concentrique) sans temps d'arrêt.

Les Mollets                                                 

Consignes : Corps tendu et droit, pointes de pieds posés au sol et talons en contrebas.  Avec ou sans aide pour se tenir, descendez alternativement le plus bas, puis montez le plus haut possible pointes et corps tendus. En continu.
Pratique effective : comptabilisez vos mouvements ou pendant 30''  sans arrêt. Plusieurs fois selon la fatigue supportée.
Complexification : sur un pied.

Préparation physique générale du cycliste

Fentes Actives

Consignes : Alternez la pose du pied gauche et droit de façon alternative sur une marche le plus vite possible avec une légère flexion.
Complexification : Augmentez la taille de la marche (trottoir, step, banc) et augmentez l'amplitude du geste (flexion/extension totale).

Préparation physique générale du cycliste

Les Squats

Consignes : Posez le pied gauche sur la marche et montez haut lentement en poussant sur la jambe d'appuis. Conservez dos et bassin droit avec la charge. Changez de jambes d'appuis après chaque descente.
Complexification : Augmentez la charge à soulever. Travaillez uniquement coté gauche puis coté droit.

Préparation physique générale du cycliste

Les Fentes Classiques 

Consignes : Déplacez-vous successivement en fente avant, alternativement jambe droite et gauche. Recherchez l'amplitude maximale tout en conservant les épaules à l'aplomb du bassin.
Complexification : Avec charge et/ou saut vertical.

Préparation physique générale du cycliste

Ce qui est en jeu ce n'est pas d'avoir plus de force, de fréquence, de puissance, une gestuelle de pédalage efficiente ; mais de fondre tout cela en un tout d'essence supérieur. N'oubliez pas, malgré tout que toute technique sportive est sous tendue par les moyens physiques qu'elle suppose. Et que la préparation physique se doit d'être spécifique pour être pertinente.

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