Préparation cycliste spécifique de janvier

Rédigé par :
Publié le

Le mois de janvier sonne la reprise plus spécifique du vélo. La natation est progressivement laissée de coté, une séance de renforcement musculaire par semaine est maintenue avec toujours un gros travail de gainage, et les entraînements de cyclisme sont rallongés et intensifiés.

Préparation au rythme course

Les premières courses se rapprochent (la première a lieu mi-février) et, même si celles-ci sont considérées comme des courses de préparation il faut arriver avec un minimum de foncier et une forme acceptable afin de pouvoir suivre le rythme car le niveau sera très élevé (Elites nationale ouvertes aux coureurs de 1ère et 2ème catégories).

Le programme d'entraînement de David est donc davantage orienté vers des séances d'endurance critique, de rythme et toujours un peu de force sous-max car c'est un coureur léger (profil grimpeur) qui a besoin de gagner en puissance musculaire pour pouvoir emmener du braquet et suivre l'allure sur le plat sans trop y laisser de “jus”.

Dans le cadre d'une meilleure compréhension coureur/entraîneur en ce qui concerne les zones d'entraînement, nous utilisons un tableau où l'intensité de l'effort est décomposée en 7 zones.

>> Télécharger le tableau

Ce tableau, inspiré de l'échelle d'ESIE (Grappe et al. 1999), sert de référence au niveau de la FFC, ce qui permet aux coureurs d'avoir un support commun au niveau de l'entraînement.

En général, David effectue deux séances en endurance de 4 à 5 heures par semaine.
La première a lieu en milieu de semaine (mercredi ou jeudi). Elle est agrémentée de quelques intensités longues (à Intensité 3 et 4) et de sprints, ce qui permet de garder un minimum de rythme et ainsi d'éviter de se “diéséliser”, phénomène courant chez les cyclistes qui roulent plusieurs heures à la même intensité.

Cohésion du groupe

La deuxième longue sortie est "l'entraînement club” du dimanche matin. Il est effectué avec les autres coureurs du GMC 38 sous l'assistance d'un véhicule. Cet entraînement est important en début de saison car il permet aux nouveaux de faire connaissance et ainsi de créer une cohésion d'équipe qui pourra s'avérer déterminante dans quelques mois sur les courses.

Bilan physique

Mi-janvier, David est allé passer un bilan général au CHU de Grenoble.
Au programme: bilan biométrique, enquête diététique, examen cardio-respiratoire, bilan locomoteur et épreuve d'effort.
Nous allons nous attarder sur ce test d'effort qui a été réalisé sur cycloergomètre muni d'un capteur de puissance SRM.

>> Lire notre dossier : La puissance en cyclisme

Il s'agit d'une épreuve triangulaire lors de laquelle le cycliste doit pédaler à une puissance de départ de 80 watts, puis augmenter l'intensité de 40 watts toutes les 2 minutes. Le test se termine lorsque le sujet est dans l'incapacité de maintenir la puissance imposée.
Lors de ce test, l'évolution des paramètres mécaniques, cardio-vasculaires, ventilatoires et métaboliques sont mesurés.
Les résultats obtenus vont permettre d'avoir un aperçu global de l'état de forme de David, mais surtout d'orienter ses entraînements futurs avec toujours comme objectif une optimisation des capacités physiques.

Voiçi quelques valeurs obtenues :

- Puissance Maximale Aérobie (PMA) : 320 watts
-
Puissance au seuil (SL2) : 280 watts
- Fréquence cardiaque maxi : 183 p/mn
- Fréquence cardiaque au seuil (SL2) : 175 p/mn

En ce qui concerne la PMA, on peut déjà remarquer que David a gagné 10 watts depuis son dernier test, réalisé sur Home Trainer début décembre, ce qui est non négligeable.
D'autre part, ce résultat pourrait paraître faible au premier abord, néanmoins si l'on calcule le rapport puissance/poids, soit 5,85 w/kg (pour 54,7 kg), David n'a pas à faire de complexe. D'autant plus que sa puissance au seuil est excellente, elle atteind 87,5 % de sa PMA, alors que théoriquement elle devrait se situer entre 75 et 80 % de la PMA. Même remarque pour la fréquence cardiaque au seuil, celle-çi est déjà très élevée !

>> Lire notre dossier : VO2Max et PMA

En pratique, David n'a donc pas besoin de beaucoup s'entraîner au seuil, il peut déjà commencer à effectuer des intensités plus élevées, sans toutefois trop en faire afin de ne pas arriver trop vite en forme.
Il doit aussi être vigilant concernant son alimentation puisque lors du bilan biométrique, le médecin a mesuré son taux de masse grasse à seulement 7 %, ce qui est déjà très faible en ce début de saison et rend l'organisme encore plus vulnérable. Prudence donc, surtout par le froid qui court, une bonne alimentation est indispensable !

S'entraîner quand on manque de temps

S'entraîner quand on manque de tempsVous êtes nombreux à penser que pour progresser, vous devez accumuler les kilomètres. Mais comment s'entrainer lorsque l'on manque de temps ?

Avec un entraînement rigoureusement programmé et planifié, nous pensons qu'il est tout à fait possible de compenser le manque de temps.

Planifier sa saison de vélo

planifier votre prochaine saison de cyclismeAvez-vous déja pensez à planifier et préparer votre prochaine saison de cyclisme.

Dans cet article, nous allons voir comment appréhender la future saison de vélo en la planifiant correctement.

S'entrainer pour progresser !

S'entrainer pour progresser !Quel entrainement suivre pour progresser en vélo afin d'obtenir de meilleurs résultats sur les épreuves cyclosportives.

Un travail à vélo sur trois plans : production maximale d'énergie, puissance maximale aérobie, capacité maximale de travail.