Rallonger les sorties pour tenir la distance

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Au cours de ces dernières semaines de préparation, vous n'avez peut-être pas pu accumuler de nombreuses heures de selle, en tout cas, pas celles que vous aviez initialement prévu. Avec les conditions météorologiques qui commencent à être plus favorables et les jours qui se font progressivement plus longs, vous comptez bien retrouver le chemin de ces longues sorties.

Les longues sorties offrent de nombreux avantages, notamment celui de pouvoir tenir la distance sur les épreuves dont le kilométrage est conséquent. Des longues sorties qui vont nécessairement engendrer une fatigue, que vous devrez savoir précocement détecter pour éviter son excès.

Sachez détecter votre niveau de fatigue

Au cours des prochaines semaines de préparation, avec l’accumulation des longues sorties (lesquelles se surajoutent par ailleurs aux autres sollicitations extra-sportives : professionnelles, familiales, etc), vous allez sans aucun doute connaître des moments d’intense fatigue. La sortie la plus insignifiante vous semblera alors difficile. Ayez conscience que ces périodes de lassitude sont normales, bénéfiques même. En contexte d’entraînement (et en-dehors de toute situation pathologique), la charge de travail perturbe l’organisme, qui, après une période de récupération, s’adapte, donc progresse. La fatigue est donc un ‘’mal nécessaire’’ pour espérer progresser : elle traduit simplement les perturbations fonctionnelles qui apparaissent suite à la réalisation de charges d’entraînement. Un passage obligé oui, mais encore faut-il que cette fatigue reste à un niveau raisonnable !

Rallonger les sortiesSi la charge d’entraînement est inadaptée et/ou que la récupération est insuffisante, l’organisme n’est plus capable de gérer ces désordres physiologiques : le processus d’adaptation se rompt, la fatigue s’installe et évolue même vers la chronicité. Pour l’éviter, vous devez être capable de distinguer la fatigue ‘’normale’’ de ‘’l’anormale’’, de celle qui aboutie une adaptation organique de la fatigue qui ne permet pas à l’organisme de progresser.

Estimation du niveau de fatigue

Pour estimer votre niveau de fatigue, au quotidien, vous pouvez utiliser :
- L’écoute de vos sensations : tout brusque changement de votre humeur, motivation, moral, etc, ou bien la chronicité de douleurs musculaires et articulaires, doivent vous alerter. Pour les utiliser en routine, recourez à des échelles de mesure.

Par exemple :
0 = très bonne motivation
1 = bonne motivation

7 = absence de motivation

Par ailleurs, gardez-en une trace écrite : reportez-les quotidiennement dans votre carnet d’entraînement.
- Des mesures physiologiques : là aussi, toute modification durable de votre fréquence cardiaque (de repos et à l’effort : sous-maximale et maximale) et/ou de votre poids doit être considérée avec attention.

Les séances longues : quelle durée ?

Rallonger les sortiesQualifier une séance de longue dépend des individus et du contexte. De manière pratique, c’est en réalité l’intensité des perturbations fonctionnelles engendrées par l’exercice qui permet de qualifier une séance de longue. A première vue donc, un cycliste expérimenté ne considèrera pas que sortir sur une centaine de kilomètres soit long alors qu’un débutant oui.

Néanmoins, et ce pour un même cycliste, une séance ne représentera pas la même charge interne pour l’organisme selon le moment (début vs fin de saison, début de journée vs après une journée de travail, etc) et le contexte de réalisation : par exemple, débuter une sortie de cent kilomètres avec de faibles réserves en glycogène engendrera de profondes perturbations fonctionnelles, et ce même chez un cycliste expérimenté, perturbations qui pourraient être de même intensité qu’une sortie longue de cent cinquante kilomètres réalisée après plusieurs repas riches en glucides.

De même, une séance, réalisée sous 20°C ou par moins 10°C avec vent froid de face, n’engendrera pas le même degré de fatigue. La notion de sortie longue est donc à appréhender avec précaution, de manière individuelle.

Pourquoi des séances longues ?

Les sorties longues offrent de nombreux avantages. Par exemple, celui d’améliorer la capacité de  l’organisme de recourir aux lipides pour subvenir aux besoins énergétiques, permettant alors de préserver les glucides. Ces derniers, avec les lipides, sont les deux principaux substrats énergétiques de l’exercice. La part de chacun dépend étroitement de l’intensité de l’exercice et de sa durée : un exercice réalisé à faible intensité favorise la lipolyse (i.e., l’utilisation des lipides) alors que lors d’un exercice intense, les glucides deviennent majoritaires. Les séances longues, a fortiori réalisées à jeun et avec de faibles réserves en glycogène, améliorent cette capacité de recourir à la lipolyse.
A l’exercice, la température de l’organisme tend à augmenter. Ce phénomène est expliqué par une production interne de chaleur et par l’influence des rayonnements infrarouges reçus de l’environnement. Une élévation de la température corporelle qui doit pourtant rester contenue.

>> Lire le dossier : Cycliste : comment s'entrainer pour progresser ?

Permettre à son corps de mieux gérer la sudation 

L’Homme est en effet un homéotherme : la température de son corps doit rester constante (elle évolue en réalité périodiquement autour d’une valeur d’équilibre : 37,2 °C). Le corps doit donc constamment échanger de la chaleur avec le milieu environnant. Il possède un système très efficace pour y parvenir : l’évaporation. Les glandes sudoripares produisent de la sueur, qui, en s’évaporant, permet de perdre de la chaleur (chaque litre de sueur évaporé permet d’éliminer 580 kcalories). Les séances longues améliorent ce système de régulation : la sudation apparaît plus tôt et la sueur est plus abondante mais plus faiblement concentrée en minéraux. La température corporelle y est alors plus finement régulée, sans perte concomitante de micronutriments.

Gérer le mental

Rallonger les sortiesLes sportifs, lorsqu’ils font habituellement référence à la fatigue, pensent presque toujours à la fatigue périphérique. Or, l’incapacité de soutenir durablement un effort ne dépend pas seulement du facteur musculaire, le cerveau peut également en être la cause. Cette fatigue est qualifiée de centrale et le principal responsable est à rechercher du côté des neurotransmetteurs, c’est-à-dire les molécules qui contrôlent nos comportements. La dopamine, l’acétylcholine et la sérotonine occupent en effet une place primordiale. Ils sont impliqués au niveau du système nerveux dans notre résistance au stress et notre capacité de prise de décision. Une chute de la disponibilité de leurs précurseurs (les acides aminés tyrosine, choline et tryptophane) est ainsi un facteur limitant dans les épreuves de longues durées car engendrant une fatigue centrale.

>> Lire le dossier : La sophro-pédagogie sportive

Réaliser, régulièrement, des sorties longues présente à ce titre un double avantage : celui de vous habituer à gérer psychologiquement ces épisodes de détresse mentale et d’imposer à votre organisme cet état de stress donc à l’habituer à être performant malgré ces déficits nutritionnels.   
Les sorties longues améliorent également le potentiel oxydatif des muscles : la densité des mitochondries, celles des capillaires et des enzymes augmentent. Les muscles sont donc capables d’utiliser davantage d’oxygène, de glucides et de lipides, le débit énergétique étant alors augmenté.

Bien qu’essentielles car présentant d’indéniables avantages, nous venons de le voir, les séances longues ne doivent pourtant pas être banalisées. Elles engendrent en effet de profondes perturbations fonctionnelles, lesquelles peuvent se révéler très fâcheuses en préparation d’une cyclosportive si elles sont répétées trop fréquemment.

Des séances longues, oui, mais à bonne dose !

Parmi les troubles fonctionnelles qui peuvent apparaître suite à la répétition de séances longues, l’augmentation des pertes martiales (de fer) en est la parfaite illustration. Le cyclisme n’a pas les contraintes mécaniques que la course à pied (laquelle implique de multiples chocs de la foulée au sol). Les pertes martiales dues à l’hémolyse mécanique sont donc absentes. Par contre, l’hémolyse vasculaire est bien présente. Lorsque l’intensité de l’exercice est élevé, le débit sanguin augmente, parfois fortement. Les globules rouges circulent donc rapidement dans les vaisseaux et dans les plus petits d’entre-eux, les capillaires, ils viennent ‘’se frapper’’ contre leur paroi, provoquant alors leur destruction et entraînant une augmentation des pertes martiales. Si les longues sorties sont trop fréquentes et si dans le même temps les apports nutritionnels ne couvrent pas les besoins (en fer, en antioxydants et en acides gras oméga-3 notamment), un déséquilibre dans la balance entre la formation et la destruction des globules rouges apparaît, pouvant conduire à de réelles anémies. Alterner les sorties longues et celles plus courtes est donc à indispensables.

Ne négligez pas votre corps

Les sorties longues ne sont pas également sans conséquence sur un organe qui à première vue n’est pas concerné par l’exercice : les intestins. Pendant l’effort, une partie du débit sanguin est détournée des viscères au profit des muscles squelettiques. Or, cette ischémie, lorsqu’elle est longue et répétée, altère la muqueuse intestinale (qui contrairement à la plupart des autres tissus de notre organisme ne s’adapte pas à l’exercice régulier). Une muqueuse fragilisée devient poreuse, elle ne joue donc plus son rôle de filtre, expliquant en particulier les nombreux troubles intestinaux dont souffrent certains cyclistes (ballonnements, diarrhées, etc). Il est donc fortement conseillé, afin de protéger les intestins, de ne pas oublier négliger l’hydratation pendant les séances.

Les protéines, contrairement aux glucides et aux lipides, contribuent faiblement aux besoins énergétiques de base (5 % environ). Au-delà de leur implication dans la préservation de l’intégrité de la muqueuse intestinale comme principal substrat de l’entérocyte (via la glutamine), les protéines sont les principaux aliments des globules blancs, les précurseurs des neurotransmetteurs qui contrôlent l’humeur, la motivation, etc. A l’exercice, spécialement si les réserves en glycogène sont faibles, la part des protéines dans la fourniture énergétique peut atteindre jusqu’à 15 %. N’étant théoriquement pas dévolue aux besoins énergétiques, l’oxydation des protéines peut entraîner de nombreux troubles fonctionnelles : hyperméabilité de la muqueuse intestinale, faiblesse immunitaire, fatigue centrale, etc.

>> Lire le dossier : Préparation cycliste spécifique de février
>> Lire le dossier : Reprise et préparation hivernale

Au cours de ce dossier, nous avons traité des sorties longues et qu’en contexte de fortes charges d’entraînement, se sentir fatigué n’est pas anormal. Au contraire, la fatigue est à rechercher pour espérer progresser. Seul son excès pose problème : une surcharge qu’il faut que vous sachiez détecter suffisamment tôt (par l’écoute de vos sensations et l’utilisation de mesures objectives telles que la fréquence cardiaque).

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