Récupération passive ou récupération active ?

Thémacycle : Récupération
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La récupération dans la séance, c'est-à-dire entre les séries, et la récupération post effort, après l'investissement consenti dans la dite séance de travail. Deux versants aussi, puisque c'est généralement sur la première que les recherches, les dires et la littérature spécialisée se focalise.

Dès lors, c'est sur la récupération directement dans et après l'effort que nous allons nous arrêter. Plus particulièrement, savoir si entre des répétitions de séries, il convient de continuer ou non de s'exercer activement ou au contraire s'immobiliser. Si de suite après une séance contraignante de travail, l'arrêt totale et plus efficace que l'arrêt progressif.

Qu'est que la récupération en général ?

L'activité physique, l'entrainement et la compétition induisent de la fatigue locale et globale ce qui à terme engendre une diminution des capacités de performance. La récupération est alors une étape primordiale pour retrouver un niveau basal de pratique et une augmentation de son niveau de performance athlétique.

La récupération est souvent associée à l'exercice post effort, après l'astreinte de séance de travail. Néanmoins, il est bon de savoir que le système permettant la dite récupération se déclenche dans et dès le début de l'activité. Ainsi, la récupération, mentionnée contre-effort, tend à reconstituer et même à dépasser les niveaux initiaux des réserves utilisées (homéostasie) jusqu'à un maximum génétiquement déterminé. On parle alors de progrès en lien direct avec la récupération.

>> Dossier : 3 outils dédiés au cycliste pour une meilleure récupération

Spécificité de la récupération en cyclisme

La récupération en véloPar habitude, réflexe, facilité, essence ou encore culturellement ; après l'astreinte de séries et entre les séries ; il paraît normal de pédaler. Ainsi, entre des efforts répétés et après une séance contraignante ; il est vous semble évident de continuer à pédaler pour rentrer, d'une part, à la maison et se reposer, d'autre part.

  1. Mais quel est l'apport réel de ce moment de repos et sous quelles conditions son efficacité tend à être maximale ?
  2. Est-il plus opportun de couper 1 ou 2 jours après une séance traumatisante ou au contraire aller faire une sortie de « décrassage » ?

Postulat de départ

L'hypothèse première est de considérer que la fatigue musculaire engendrée par l'exercice est associée à une augmentation de la concentration sanguine de lactate; de laquelle découle une incapacité ou une limitation de sa production à performer, puisqu'il y a perte de force et/ou de puissance maximale.

Ainsi, une récupération active post-exercice semblerait permettre l'amélioration de l'élimination du lactate ; ce qui réduirait à terme le temps nécessaire pour retrouver son niveau de performance initial et reculerait le seuil de fatigabilité extrême.

A l'inverse, une récupération passive, entre ou après les efforts consentis, ne serait pas aussi efficace pour retrouver son niveau de  force et de puissance premier. Même si le but premier de la récupération est d'optimiser ses entrainements en permettant une augmentation des charges dans les séances et entre les séries ; et minimiser les risques de survenues de blessures; qu'en est-il réellement du meilleur choix  du type de récupération ?

La récupération passive

De prime abord et même si l'on identifie la récupération passive comme l'ensemble des moyens où l'oisiveté de mouvement est de mise ; ce mode de récupération semble avoir fait ses preuves et fournir de réels résultats.

Ainsi, l'électrostimulation, le repos complet, le sommeil, les bains par immersion, la cryothérapie, le sauna, les étirements sont des outils certes efficients ; mais après une séance éprouvante, le repos complet à t il des vertus  sur le retour à la normal de son niveau de pratique ?

Après les efforts

La récupération en véloQue penser de ceux qui prônent les vertus de la paresse, des entraineurs qui nous suggèrent quelques jours de repos complet suite à une compétition quelque peu traumatisante, des partenaires qui nous invitent à considérer de ne rien faire au lendemain d'un effort intense ? 

En s'appuyant sur les travaux déjà anciens de Sherman et collaborateurs de 1984, appliqués à l'impact des deux types de récupération sur son retour de niveau de forme chez des athlètes ayant courus un marathon ; il s'avère que même si dans un premier temps, l'usage de la récupération passive ne permet pas un retour de son niveau force à la normale dans l'immédiateté, contrairement à la récupération active ; 2 à 3 jours plus tard, l'inverse s'établit. Ainsi, le repos complet à terme est plus bénéfique que la récupération active au lendemain d'un effort conséquent.

>> Dossier : Eviter les contre-performances

Entre les efforts

Bien qu'il soit admis, sans aucune hésitation, que la récupération active permette de réduire plus rapidement la concentration plasmatique de lactate à l'inverse de la récupération passive ; le fait de stopper son effort entre les séries à d'autres avantages. Certains travaux nous invitent à considérer que lorsque les périodes de repos entre les séries d'un entrainement intermittent sont réalisées passivement, les athlètes augmentent leurs capacités de maintien de l'effort maximal.

Dès lors, le choix de la récupération passive permet de croitre le volume de travail de manière conséquente. Vous l'auriez compris alors ; tout intérêt de pédaler le plus lentement possible entre deux séries intenses, sans chercher à avancer.

La récupération active

A l'inverse de la première, la récupération active prône systématiquement la  mobilité. Au lendemain d'un travail violent, d'une compétition, entre les séries ; ce n'est pas l'oisiveté qui est de mise, mais au contraire l'action raisonnée. Les fameuses séances de récupération active et de « décrassage » à des intensités précises sont recherchées.  

>> Dossier : Suer pour récupérer, quelle drôle d'idée ! 

Après les efforts

Nous l'avons vu, au lendemain d'un effort, ce qui prime sur le retour à la normale de ses potentialités ; c'est la conduite d'un exercice actif. Ainsi, à la suite d'une séance de travail, d'un effort intense et/ou encore d'une compétition ; il semble nécessaire de s'adonner à une récupération rationnelle.

Rationnelle pour deux raisons :

  1. Premièrement, le retour au calme se doit de favoriser l'élimination des déchets pour retrouver un équilibre corporel (retour aux valeurs basales), de redescendre mentalement et nerveusement de son effort et, surtout à terme ; d'éviter tout malaise vagal dû à l'effort.
  2. En second lieu, ce moment, pour qu'il soit efficace ; se doit d'être conduit de manière raisonnée. Ainsi, le retour au calme se fera pendant près de 10' à 40% de sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM), soit de 50 à 65% de sa Consommation Maximale d'Oxygène (VO2Max) ou encore à 60% de sa Vitesse Maximale Aérobie (VMA).

>> Dossier : VO2 Max et PMA

Entre les efforts

De manière générale, la récupération active entre les efforts a les mêmes vertus et effets que celle après les efforts. Son but est d'éliminer au plus vite les déchets métaboliques engendrées par l'exercice et, alors permettre de perdurer dans l'activité à des niveaux d'exigence certains. Ce choix permet de rester concentrer dans l'effort et de garder le muscle dynamique et prompt au travail.

Il est à noter que pour des efforts maximaux, types Sprints et exercices de Puissance Maximale Aérobie (PMA) ; la réalisation d'une récupération active sur un temps conséquent (30'' d'effort pour 4' de récupération active par exemple) et à des valeurs précises permettait de développer une plus grande puissance lors du deuxième effort. Pour des exercices moins intenses, mais tout aussi exigeant ; la récupération active permet de préserver la performance sportive pour les exercices ultérieurs.

>> Consulter les fiches pratiques d'entrainement vélo

Pour finir, il est généralement reconnu qu'afin d'optimiser les effets de la récupération active, l'exercice de récupération doit préférentiellement solliciter les muscles impliqués lors de l'exercice fatigant.
Or, de nouveaux travaux nous invitent à penser que quelque soit l'exercice réalisé; c'est le fait de solliciter les groupes musculaires les plus conséquents qui permet une récupération efficiente.

Dès lors, osez pratiquer un footing de récupération pour changer de vos habitudes et éviter la routine; puisque les membres inférieures sont tout aussi mis en jeu qu'à vélo.

>> A lire: N'oubliez pas de récupérer !
>> Dossier :
Apprendre à récupérer avec la sophronisation

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